跑者分享：跑步中的挥臂与重心控制（2024年3月）
今天想分享的跑步挥臂，是几个月以来的一点新体会。这段时间的跑步主要还是轻松跑，也跟着garmin手表给的建议有一些间歇跑，偶尔也有些跑山。我对间歇跑的理解是提高你速度的上限，然后让你的目标配速更容易达到，也更轻松。我最近的间歇跑先是10秒速跑加3分钟休息重复10次。后来是1分钟速跑加3分钟休息重复10次。10秒的速跑基本上就是你百米冲刺的速度，能跑多块就多快，有多大劲儿使多大劲儿。1分钟的速跑速度则相对降了不少，大约一千米或是一英里的配速，明显多了些速度控制的因素，相对来说也更有一点精力去注意放松在跑步中的重要性。百米跑时除了步频高，胳膊摆动的幅度也很大，相对比一分钟的速跑时胳膊摆动幅度则小不少。一个体会是跑步巡航时要让胳膊尽量靠近身体，这对提高重心，加强对重心的控制会有帮助。最开始起跑时，或是需要加速时，或是上坡跑时，胳膊肘要尽力后顶。巡航时，则要注意把胳膊肘靠近身体向前向上带，跑步会轻松不少。其动作跟以前差别很微妙，但效果影响挺大，下面稍微详细说一下。
跑步时要沉肩抬小臂，肩膀胳膊总体上是放松的，胳膊的运动主要用于身体的平衡。胳膊的挥动方式则是五花八门，比前后脚掌落地方式的讨论更难一些，因为这好像很难说哪个是更好更正确。不过，有一个比较认可的基本点是胳膊肘要尽可能后顶，在前不露肘，后不露手的前提下（主要是长跑）。手肘后顶的优点，会很自然得向前顶腰，让重心前移，也会有帮助提臀的作用。这一点在跑坡时尤其明显。跑坡时一个比较容易犯的错误是，身体前倾太大，腰向前弯把屁股落在后面。手肘后顶则会帮助克服这个问题。
跑步中手臂的摆动幅度跟步幅大小是基本上成正比的。步幅越大，胳膊前后摆动的幅度也越大。这时候还是要有手肘的后顶（也伴随着送髋动作），但是在手臂前挥的时候，要注意几点。一是胳膊要尽可能的靠近身体，二是手不要太多向前移，而是靠近身体向前上的运动。如果手握空拳拇指向上的话，那么拇指是在向着自己的下巴运动。这种运动，小臂和上臂夹角变化不大，也可以看成是肘以肩关节为中心的圆弧运动。这样做的一个好处是，重心分布会更紧凑，落在重心后面的脚和小腿更容易折叠跟上前面的身体。配速不快的时候，这个效果可能不是特别明显。如果配速上来了，尤其是步幅增大了的时候，这种手臂靠近身体的向前上的挥动方式，对我是比较省力，非常有效果的一个小技巧。
上面说的手臂挥动，影响的其实是身体的重心。胳膊靠近身体，实际上就是身体物质分布更为紧凑，从而更容易调整身体重心。而跑步呢，说到底就是一个身体重心调节的一个过程。
跑步的一个要点是跑步经济性，改善跑姿的一个主要目的就是实现跑步经济性的提高。跑姿可以千奇百怪，但有效的跑姿，或是说经济性比较高的跑姿，有一个共同点就是跑步时重心都能跟得上身体，脚落地时重心都是在落地脚之上的。脚落地的那一瞬间，重心落于脚上，身体是处于一个平衡状态，但是这个平衡状态又是一个非稳定的平衡状态，那就是当你的身体重心稍微向前移动一些时，身体就脱离平衡有向前运动的动力，直到另一只脚着地时重心和落地脚重合达到又一次的非稳定的平衡状态，如此周而复始。每一次脚的落地，都能让重心完美的跟上，就是我们调整跑姿的目的之一。
从重心移动的角度看跑步，好多问题都比较容易理解了。为什么上坡跑容易学习正确的跑姿？因为上坡跑你步子大了就跑不动了，要想持续跑坡，只能把步子放小。也只有步子小了，你才有可能脚落地时重心放在落地脚上，这在坡度大的时候尤其明显。还有就是上坡跑时为了能实现重心的及时跟上，必须要收紧核心，尽可能的把重心上提，这都是正确跑姿所必须的。同时上坡跑需要脚踝脚弓更多的主动发力从而锻炼脚弓脚踝的力量，也会容易引入比平地跑步更多的肌肉纤维加入跑步，是锻炼跑步，提高跑步能力的非常好的一个工具。如果你跑步的耐力或是速度进入了一个瓶颈，不妨尝试一下跑坡练习。这里要澄清的一点是，跑步经济性的提高，是要尽可能地利用脚踝脚弓跟腱等储备的脚落地时的能量转换，这是一个被动的过程，我们要尽可能少的主动发力，这样才能维持配速跑得更远。上坡跑需要落地脚更多的主动发力，则是对脚弓脚踝跟腱和小腿肌肉的锻炼。
同样的道理，下坡跑跟平地跑或是上坡跑是一样的，也需要重心的及时跟上，需要重心在脚落地的瞬间是在落地脚上的。显然，这个是需要有更高的技术含量的，初跑者或者没有经验的跑者一定要慎之又慎尤其是坡度较大的时候。这是因为跟上坡跑被迫需要小步幅不一样的是，下坡跑任何人都可以把步幅拉的很大，同时你的速度如果没有足够快的话，不可避免的就是身体重心跟不上落地脚，直接后果就是落地时腿伸的直，膝盖没有适当弯曲，脚后跟着地，这对膝盖的冲击是非常非常大的，受伤则是迟早的事。那么，我跑快一点不就得了？如果坡度小，那么可能还好。如果坡度较大，跑快而且要前脚掌或是全脚掌着地不是那么容易的，身体的平衡是比较难以掌控的，容易摔跤，尤其是在跑山的时候。下坡跑之所以难，一是从跑姿的角度，脚掌着地重心跟上不容易；一是因为人会不自觉得去防止下坡摔倒需要调整身体的平衡，除了直接参与跑步的肌肉收缩外，其它腿部肌肉群也处于一个紧张的状态。我们每做一个动作，通常是有两组肌肉完成的，一组收缩做功，一组拉长放松。在同样动作还原时，原来做功和放松的肌肉又会反过来分别放松和做功。这样每块肌肉虽然一直参与跑步，但是都有自己的放松休息周期，从而可以较长时间工作。而下坡跑个人的体会是因为对摔倒的担心，本来不参与收缩的肌肉也会处于一种紧绷的状态，从而更容易疲劳。学会让该放松的肌肉放松，是下坡跑的重要一课。下坡跑还有一个特点是下坡跑的冲击力比平地要大很多。小步幅从一定程度上减少了这种冲击，适当的贴地跑也会有所帮助，当然跑山时也要注意路面的高低起伏，石头树根等等。个人的感觉是下坡跑对跑步技术要求非常高，需要格外小心避免受伤。初跑者应该先从上坡跑开始，有一定进步后再慢慢尝试下坡跑。如果非要尝试，一定要高步频小步幅，速度慢下来。上面讨论的上坡下坡跑，指的是坡度较大的坡，那种跑得快了就有明显增加的腿部冲击，或是跑起来不容易控制的坡。比较缓和的坡，或是一些不易觉察的坡，通常可以稍作调整即可跑下来了。
跑步真的是一件很有意思的运动，入门门槛低，谁都可以套上鞋出门就跑的，可是跑得多了，就会意识到好多的小细节都会影响到你跑步的经济性，速度和距离等等，需要刻意练习。能真正意识到这些小细节的影响除了需要跑量的积累，还需要自己沉浸跑步其中，多思考，多体会，多实验，找出最适合自己的一些方式。
这里只是我的一些个人理解，或是感觉对我非常有用的一些体会和调整，分享出来希望对跑友们有些借鉴或是启发。跑姿的调整，具体到摆臂这种细节，真的是很个人的事情，因人而异。不信的话，去看看前不久刚结束的2024年日本名古屋马拉松，安藤有香夺冠并打破个人记录。那个跑姿和挥臂动作，你是怎么看的？哈哈。
大鱼
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