关于速跑量， speed, interval, tempo, MP... 看山水美眉帖子有感

在水依芳2024-10-03 21:10

楼主 (文学城)

我7月份都是慢跑堆跑量，8月份开始加speed, 短一点的interval：100米，200米，400米，800米，然后渐渐变成1迈，2迈，3迈。然后同一周内又加了tempo, 从6迈到8迈，不算WU 和 CD. 然后周末的easy long run有开始有了速度要求，而我为了平均速度高只给自己一两迈的WU几乎没有CD. 一周这样两三次hard workout, 还有每天都在不间断跑，这几天开始发现自己的legs变得不fresh, 感觉hard work out之后恢复很慢，渐渐有一点害怕tempo了。

我也是不会控速，一跑就太快的那种。也有时因为还没有从上次workout中恢复所以感觉跑的比较累的情况。总体来说最近进步很快，但是同时感觉有点恢复不及时，太累了就又懒得做力量，所以就更不利于恢复。8月底曾受伤一次，那次是因为3000爬升的山下坡时因赶时间跑太猛。膝盖稍有不舒服但是没在意继续大强度训练，终于在HTC前几天受伤。好在我马上停止workout只做恢复训练，没有太影响HTC。

我觉得我得调整一下自己，继续保持总跑量（50+），速跑得稍微减一点量。我要时刻告诫自己：要找自己的体感，不要太介意数据，要淡定不要心急，跑步不是为了给别人看的

下面给几个我的workout的例子吧！

山水一程歌2024-10-03 21:10

2 楼

你真是hard core!身体素质真好！

一周50迈还包括几次速度训练！还要力量训练！

是喜欢追求卓越的人。

你最近有比赛吗？有没有down week和off season?

周末长跑穿插速度训练我也是刚开始。要学的太多，慢慢来！

山水一程歌2024-10-03 21:10

3 楼

这个与你共勉

在水依芳2024-10-03 21:10

4 楼

我不像花花那么勇敢，一年我只准备跑2-3个全马, 最多4个。

今年跑了一个了，然后大熊湖。明年一月份women's marathon, Boston, M2B, maybe Chicago too.

在水依芳2024-10-03 21:10

5 楼

谢谢！这个对我太有用了！打印下来贴墙上哈哈！

小眼睛精灵2024-10-03 22:10

6 楼

确实hard core! 周跑量50+，三个hard work out，间歇是长间歇，tempo也长，龙润有速度要求

再加上大爬升，实在是太结棍了！注意不要overtrain了。营养和休息要跟上。

我一个训练周期里只有peak的时候才会到50迈，一周或者两周。一周只跑五次，每四周会有一周deload，跑量大大降低。

山水一程歌2024-10-03 22:10

7 楼

LOL你太谦虚了！我一年最多跑两个。你们趁年轻多跑比赛吧！

在水依芳2024-10-03 22:10

8 楼

50+也是最近，不是每周都有三个hard work out. 但是如果有的话我明显感觉自己恢复的很吃力。我是觉得得

量力而行，主要还是因为自己跑龄太短。另外做力量不可以懒。你和花花力量训练坚持的都很好。

在水依芳2024-10-03 22:10

9 楼

也不年轻了，而且小儿子才上初中。可能要年龄再大些还更有时间到处跑

山水一程歌2024-10-03 22:10

10 楼

确实！跑龄短的人腿脚比较轻松，还可以跳过力量训练；跑得长了身体积累的疲劳和损伤就慢慢显露，受伤就频繁了。

山水一程歌2024-10-03 22:10

11 楼

我就舍不得deload。盯着2千呢！汗一个！嘿嘿

平林漠漠2024-10-03 22:10

12 楼

展开讲讲力量练习麽？家里能练的是啥样的呀？想偷偷艺：）

羽绒服2024-10-03 22:10

13 楼

WU CD是什么意思？

你那几张图，横轴单位是英里吗？那也太厉害了。

小眼睛精灵2024-10-03 22:10

14 楼

warm up, cool down

小眼睛精灵2024-10-03 22:10

15 楼

haha,都逃不过被虚名所累。三个月不能跑，啥都不想了，LOL

小眼睛精灵2024-10-03 22:10

16 楼

依芳美眉谦虚，童子功的

羽绒服2024-10-03 22:10

17 楼

谢谢。

山水一程歌2024-10-03 22:10

18 楼

孩子还这么小！你当然年轻！

在水依芳2024-10-03 22:10

19 楼

小时候喜欢跑而已，20多年了，跟现在没多大关系

在水依芳2024-10-03 22:10

20 楼

就是！一受伤就老实啦LOL

在水依芳2024-10-03 22:10

21 楼

对是英里。我没有贴速度就是不想让自己把速度看的太重要。最近太在乎这个了

在水依芳2024-10-03 22:10

22 楼

就是用resistance band做一些主要针对臀部和腿部肌肉的训练。以前用哑铃现在基本上只用band. 也练core

羽绒服2024-10-03 23:10

23 楼

太强了。虽然没有速度，看距离还是很可观的。

polebear2024-10-03 23:10

24 楼

好厉害啊，赞！

山水一程歌2024-10-03 23:10

25 楼

我老了，平时速跑不多。一有感觉疼痛就找PT。LOL

我痛恨跑步机2024-10-03 23:10

26 楼

没贴速度主要是不想吓着我们，现在喵爸也不贴速度了

落花飘零2024-10-03 23:10

27 楼

是的，小布从来不贴速度lol。你没发现我现在也不贴速度了？哈哈

xiaojunhuang2024-10-03 23:10

28 楼

所以还得像我这种初级跑者多贴贴，以此鼓励大众

在水依芳2024-10-03 23:10

29 楼

哦，第一个图横坐标是interval，每一个100米也算一个。前四个是100米，后面应该是是3mile+2mile

我痛恨跑步机2024-10-04 00:10

30 楼

原来坛子里的牛人猛人开了个小会，统一了口径，只剩下我这种跑渣还在这儿嘚瑟 :))

小眼睛精灵2024-10-04 00:10

31 楼

完蛋了我最近经常贴速度

我痛恨跑步机2024-10-04 00:10

32 楼

哎呀，你亲家估计忘了通知你，能有小精灵这样的精英做伴，我光荣！

羽绒服2024-10-04 02:10

33 楼

看破不说破。哈哈

平林漠漠2024-10-04 02:10

34 楼

啊，谢谢。这种我都有做。我以为是举杠铃大力士之类的啦

polebear2024-10-04 02:10

35 楼

不行，你得继续贴，让大家知道努力就可以达到的空间，表总是以天赋为借口！

喵儿爸2024-10-04 03:10

36 楼

痛哥是一朵小红花，我们做绿叶衬托你

喵儿爸2024-10-04 05:10

37 楼

才20年，年轻着呢

广陵晓阳2024-10-04 10:10

38 楼

“我也是不会控速，一跑就太快的那种”，好可爱的小飞人：-）。

我痛恨跑步机2024-10-04 11:10

39 楼

我也不会控速，想跑快，一跑就太慢，总也快不起来

广陵晓阳2024-10-04 11:10

40 楼

哈哈，同学你就使劲地装吧，过份谦虚就是骄傲：-）。

山水一程歌2024-10-04 12:10

41 楼

跑坡，hill sprint, hill repeats也是力量训练。很有效，比平地速跑不容易受伤

鲤鱼塘的鱼2024-10-04 13:10

42 楼

在水依芳2024-10-04 18:10

43 楼

关键是心率一下子就窜上来了，持续不了太久。

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