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关于速跑量, speed, interval, tempo, MP... 看山水美眉帖子有感
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关于速跑量, speed, interval, tempo, MP... 看山水美眉帖子有感

在水依芳
楼主 (文学城)

我7月份都是慢跑堆跑量,8月份开始加speed, 短一点的interval:100米,200米,400米,800米,然后渐渐变成1迈,2迈,3迈。然后同一周内又加了tempo, 从6迈到8迈,不算WU 和 CD. 然后周末的easy long run有开始有了速度要求,而我为了平均速度高只给自己一两迈的WU几乎没有CD. 一周这样两三次hard workout, 还有每天都在不间断跑,这几天开始发现自己的legs变得不fresh, 感觉hard work out之后恢复很慢,渐渐有一点害怕tempo了。

我也是不会控速,一跑就太快的那种。也有时因为还没有从上次workout中恢复所以感觉跑的比较累的情况。总体来说最近进步很快,但是同时感觉有点恢复不及时,太累了就又懒得做力量,所以就更不利于恢复。8月底曾受伤一次,那次是因为3000爬升的山下坡时因赶时间跑太猛。膝盖稍有不舒服但是没在意继续大强度训练,终于在HTC前几天受伤。好在我马上停止workout只做恢复训练,没有太影响HTC。

我觉得我得调整一下自己,继续保持总跑量(50+),速跑得稍微减一点量。我要时刻告诫自己:要找自己的体感,不要太介意数据,要淡定不要心急,跑步不是为了给别人看的

下面给几个我的workout的例子吧!

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山水一程歌
2 楼
你真是hard core!身体素质真好!

一周50迈还包括几次速度训练!还要力量训练!

是喜欢追求卓越的人。

你最近有比赛吗?有没有down week和off season?

周末长跑穿插速度训练我也是刚开始。要学的太多,慢慢来!

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山水一程歌
3 楼
这个与你共勉

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在水依芳
4 楼
我不像花花那么勇敢,一年我只准备跑2-3个全马, 最多4个。

今年跑了一个了,然后大熊湖。明年一月份women's marathon, Boston, M2B, maybe Chicago too.

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在水依芳
5 楼
谢谢!这个对我太有用了!打印下来贴墙上哈哈!
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小眼睛精灵
6 楼
确实hard core! 周跑量50+,三个hard work out,间歇是长间歇,tempo也长,龙润有速度要求

再加上大爬升,实在是太结棍了!注意不要overtrain了。营养和休息要跟上。

我一个训练周期里只有peak的时候才会到50迈,一周或者两周。一周只跑五次,每四周会有一周deload,跑量大大降低。

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山水一程歌
7 楼
LOL你太谦虚了!我一年最多跑两个。你们趁年轻多跑比赛吧!
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在水依芳
8 楼
50+也是最近,不是每周都有三个hard work out. 但是如果有的话我明显感觉自己恢复的很吃力。我是觉得得

量力而行,主要还是因为自己跑龄太短。另外做力量不可以懒。你和花花力量训练坚持的都很好。

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在水依芳
9 楼
也不年轻了,而且小儿子才上初中。可能要年龄再大些还更有时间到处跑
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山水一程歌
10 楼
确实!跑龄短的人腿脚比较轻松,还可以跳过力量训练;跑得长了身体积累的疲劳和损伤就慢慢显露,受伤就频繁了。
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山水一程歌
11 楼
我就舍不得deload。盯着2千呢!汗一个!嘿嘿
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平林漠漠
12 楼
展开讲讲力量练习麽?家里能练的是啥样的呀?想偷偷艺 :)
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羽绒服
13 楼
WU CD是什么意思?

你那几张图,横轴单位是英里吗?那也太厉害了。

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小眼睛精灵
14 楼
warm up, cool down
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小眼睛精灵
15 楼
haha,都逃不过被虚名所累。三个月不能跑,啥都不想了,LOL
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小眼睛精灵
16 楼
依芳美眉谦虚,童子功的
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羽绒服
17 楼
谢谢。
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山水一程歌
18 楼
孩子还这么小!你当然年轻!
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在水依芳
19 楼
小时候喜欢跑而已,20多年了,跟现在没多大关系
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在水依芳
20 楼
就是!一受伤就老实啦LOL
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在水依芳
21 楼
对是英里。我没有贴速度就是不想让自己把速度看的太重要。最近太在乎这个了
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在水依芳
22 楼
就是用resistance band做一些主要针对臀部和腿部肌肉的训练。以前用哑铃现在基本上只用band. 也练core
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羽绒服
23 楼
太强了。虽然没有速度,看距离还是很可观的。
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polebear
24 楼
好厉害啊,赞!
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山水一程歌
25 楼
我老了,平时速跑不多。一有感觉疼痛就找PT。LOL
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我痛恨跑步机
26 楼
没贴速度主要是不想吓着我们,现在喵爸也不贴速度了
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落花飘零
27 楼
是的,小布从来不贴速度lol。你没发现我现在也不贴速度了? 哈哈
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xiaojunhuang
28 楼
所以还得像我这种初级跑者多贴贴,以此鼓励大众
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在水依芳
29 楼
哦,第一个图横坐标是interval,每一个100米也算一个。前四个是100米,后面应该是是3mile+2mile
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我痛恨跑步机
30 楼
原来坛子里的牛人猛人开了个小会,统一了口径,只剩下我这种跑渣还在这儿嘚瑟 :))
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小眼睛精灵
31 楼
完蛋了 我最近经常贴速度
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我痛恨跑步机
32 楼
哎呀,你亲家估计忘了通知你,能有小精灵这样的精英做伴,我光荣!
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羽绒服
33 楼
看破不说破。哈哈
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平林漠漠
34 楼
啊,谢谢。这种我都有做。我以为是举杠铃大力士之类的啦
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polebear
35 楼
不行,你得继续贴,让大家知道努力就可以达到的空间,表总是以天赋为借口!
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喵儿爸
36 楼
痛哥是一朵小红花,我们做绿叶衬托你
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喵儿爸
37 楼
才20年,年轻着呢
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广陵晓阳
38 楼
“我也是不会控速,一跑就太快的那种”,好可爱的小飞人:-)。
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我痛恨跑步机
39 楼
我也不会控速,想跑快,一跑就太慢,总也快不起来
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广陵晓阳
40 楼
哈哈,同学你就使劲地装吧,过份谦虚就是骄傲:-)。
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山水一程歌
41 楼
跑坡,hill sprint, hill repeats也是力量训练。很有效,比平地速跑不容易受伤
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鲤鱼塘的鱼
42 楼
+1
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在水依芳
43 楼
关键是心率一下子就窜上来了,持续不了太久。
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