骨质疏松科普

看到那个骨质疏松的帖子，感觉有必要写一下科普，希望能帮到大家。

很多人以为骨头是个“死的”组织，其实并不是。骨头是活的。骨质里面有两种细胞：osteoclast and osteoblast. Osteoclast负责破坏掉旧的骨质，osteoblast负责制造新的骨质。两者的平衡有谁来决定呢？三个因素：
1. 荷尔蒙 2. 营养 3. 物理压力

这三个因素的作用下，人体一般在20-30岁左右达到骨密度高峰，之后逐渐下降。老年人每年能流失1-2%的骨质。
现在我们分别来说这三个因素。

1. 荷尔蒙 Testosterone 和 estrogen 对维持骨骼健康都很重要（男女都有这两种荷尔蒙）。随着年量增长，男性的testosterone 不一定会下降，下降幅度也不像女性这么大。但是女性进入更年期会有断崖式下降。这个下降从更年前期（perimenopausal, 大概38-50岁左右) 就开始了。这会对骨质产生很大影响。因此在另一个帖子里有人提到了激素补充hormone replacement therapy (HRT). HRT建议在更年期前期就开始。需要医生测试。HRT能够有效防止骨质疏松以及降低心血管疾病风险（estrogen下降的另一个坏处）。
2. 营养 钙的需要不言而喻。具体量可以参考这里：https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/calcium-supplements/art-20047097
维生素D，帮助钙质吸收，同时也是身体很多基本机能的必要调节剂。人体本身能通过皮肤制造维生素D（它其实是从胆固醇反应来的）。年轻人、浅肤色是可以通过晒太阳来获取，每日15分钟左右就够了。但是随着年龄增长，这个转化率会逐渐下降。2/3的老年人的维生素D都严重缺乏。美国人里面维生素D deficiency and insufficiency人群加起来有70%左右。维生素D可以很容易通过supplement来补充。其中以D3最为有效。RDA的建议量对于19-70岁是每日600IU, 70以上800IU（有的机构建议量分别是1000/1200IU)。但是近年有不少新的综述文章认为这个推荐量太低了，他们通过分析几个RCT研究认为2000IU是比较有效并且安全的（https://www.mdpi.com/2072-6643/16/3/391）。最科学的方法当然还是测自己的维生素D血液含量。如果低于30 ng/mL就要考虑补充。大概每1000IU能够帮助提升血液VD by 5 ng/mL左右。
蛋白质。在钙质摄取充足的情况下，蛋白质的作用才会显示出来。具体参考：https://www.osteoporosis.foundation/health-professionals/prevention/nutrition/protein-and-other-nutrients
3. 物理压力
多数人忽略了这个。骨头的生长需要压力刺激。即便你给它很好的营养和荷尔蒙，没有压力，骨质也会迅速流失。这就是”use it or lose it”。最明显的一个例证就是宇航员在太空失重时，他们的大腿骨颈部每月就能流失1.5%，6个月能流失掉10%。而这个流失需要花3-4年时间才能重建。
因此，力量健身对保护骨骼非常非常重要！当骨头在重物下经历很小的形变时，这个形变就会刺激骨细胞里面的一系列生物反应来促进osteoblast合成骨质。那么这个形变要多少呢？一个很粗略的估计是：能造成骨折的大概1/10的力。因此，如何锻炼也很关键。

3.1 几个类型的锻炼有助于增强骨质： ⁃            Plyometrics 跳跃训练 跳高、跳远、跳箱等等各种追求最大弹跳力的跳跃训练，因为落地时的压力非常大，是最有效的刺激骨骼生长的方法。但是做这些训练必须要有动作基础、力量基础。 ⁃            爆发力训练 比如loaded squat jump, Olympic lifts and derivatives ⁃            大重量举重训练 原则上，重量大于等于8RM左右。也就是说这个重量你最多只能举8下。哪些动作呢？纵向给骨骼施压的、综合性的动作，比如深蹲、硬拉。肌肉强力收缩本身也会对骨骼施压。卧推、power pushup、pushup这种也有用。骨折最多发的三个位置是股骨颈（靠近屁股的地方）、腰椎（尤其L4, L5受力处）、手腕（摔倒支撑）。因此以上的几个训练项目是几个较为有效有针对性的项目。
3.2 对骨质生长没用的项目： ⁃            长跑、散步。必须一提的是，这方面研究结论比较混杂，可能因为研究对象和使用的protocol差别可以很大。结合一些专家意见，比较认同的是慢跑和走路虽然也在支撑自己的体重，但是impact非常小，几乎没有作用。但是以骨质疏松的和其他疾病患者为研究对象的文献里还是经常看到正面作用。我的理解是底子非常低的人群，平时运动就非常缺乏、骨密度很低，就可能有作用。毕竟走起来总比坐着躺着好。所以如果你希望帮助的人是这种情况，能够走起来就是很好的第一步。 ⁃            游泳：水的浮力拿掉了很多在骨骼上的压力。游泳运动员如果不进行力量训练的好，骨质是较弱的。 ⁃            骑车：同理，骑车不需要支撑自己的体重，对骨骼压力太小。
已经骨质疏松了该怎么办？ 做法还是针对以上三个影响骨头生长的因素。常见错误是认为自己骨质疏松了就不敢举铁锻炼。恰恰相反，你还是要举铁，但是要循序渐进。 有些类型的锻炼需要避免：脊椎前屈、特别是在压力下前屈、扭动的动作比如仰卧起坐、俄罗斯转体、仰卧举腿、悬空举腿；容易摔倒的动作；对抗性运动。
#38楼具体讲了一些合适的核心训练动作 #51楼Seeking668 提到钙片的问题，我在#66楼把相应的文章稍微展开聊了一下，大家可以自己做判断。 #103楼 天青色等烟雨 提醒了如果不明原因严重骨质疏松，可以查一下是否有多发性骨髓瘤。

怎样衡量自己的骨密度 当代的测量骨密度的gold standard是DEXA (dual-energy X-ray absorptiometry). DEXA会给你两个数据：T score and Z score. T score把你的骨密度与一个健康年轻人的骨密度比较。 Z scire把你的骨密度与你的同龄人的平均水平比较。 因此你的Z score一般来说会比T score好。 当你的T score低于2.5的标准偏差时便诊断为骨质疏松osteoporosis，如果在1-2.5 standard deviation之间则为osteopenia. 我认为中年人两者都应该target在零以上，越高越好。

强赞！ 👍

多谢分享

究竟能不能把sparking water作为主要喝水来源

很好的科普～ 提醒一下，HRT 虽然预防骨质疏松，但是大大增加breast cancer, stroke等的概率，现在医生已经能不用尽量不用了。

回答几个问题：
肥胖和骨质疏松：
肥胖并不能减少骨质疏松。从绝对值上来说，肥胖者的骨质确实更重。但是增加的骨质并没有增加的体重多。

Sparkling water和骨质疏松：
适量并不会增加风险（https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1380807/#:~:text=RESULTS%3A%20Bone%20mineral%20density%20levels,%2C%20estrogen%2C%20or%20thyroid%20hormone.）我没有找很多文章，大概看了一下大部分都不支持泡泡水增加骨质疏松的结论
其他风险： - 磷。磷是组成骨质的一部分元素。但是饮食里面磷含量过高反而会影响骨质。食源磷其实到处都是，但是其中比较没用的是soft drinks。摄入磷不能太少也不能太多，所以这方面我没法给出建议到底该怎样。但是尽量避免soft drinks从各方面来说都是advisable 的。 - 疾病和药物。某些疾病和药物也会增加骨质疏松风险。这个不是general case我们就不讨论了。

又mark 一个

sparky7 发表于 2024-10-28 02:59
很好的科普～ 提醒一下，HRT 虽然预防骨质疏松，但是大大增加breast cancer, stroke等的概率，现在医生已经能不用尽量不用了。

这个已经被否定了。一开始的实验数据是这样的： HRT组：CEE+MPA 每1000人5个breast cancer 对照组: 每1000人4个 因此结论是，相对risk增加了25%。但实际上绝对risk只增加了0.1%。另外，她们的breast cancer mortality并没有增加。 这个MPA是一种synthetic form 的progesterone, 现在多数医生已经不用了。 现在很多医生学者已经站出来批评当时对这个研究的错误解读，包括这个研究的作者之一。 另外，这些研究对象是早已过了更年期的妇女。这也是为什么现在建议在更年前期开始使用HRT. 当然，这是一些毕竟前驱的医生的意见，并不是standard practice. 而且也需要做医生做荷尔蒙测试来具体实施。

楼主好棒👍

感谢分享，非常有帮助.

赞楼主分享

简明易懂，谢谢LZ

谢谢科普 我家老人就有

我外婆骨质疏松，轻轻碰一下就骨折了

好帖，赏200 分👍

好贴！谢谢分享！

好贴。那些骨质疏松后不宜做的运动动作，很多是需要core muscle 支持的，而且比较容易做动作不到位对腰椎产生压力，如果是标准动作，是不是应该不用担心？

感谢。我是觉得重量训练不仅仅增加肌肉而且增加骨密度。所以虽然我纬度没变腰细了但是体重越来越重。

Mark

以前人经常干重活，担重物，所以骨头密度也大吧。 现代人从来不需要担重物。所以得经常锻炼举重。 谢谢科普。

lingling7 发表于 2024-10-28 06:33
好贴。那些骨质疏松后不宜做的运动动作，很多是需要core muscle 支持的，而且比较容易做动作不到位对腰椎产生压力，如果是标准动作，是不是应该不用担心？

可以找个PT物理治疗师指导动作，就不怕受伤了。医保包的，自己出copay20一次，可以用这个来帮助自己不受伤，看看你的医保。

多谢分享！

谢谢科普

谢谢楼主科普🙏

已证实在绝经期间和绝经后使用女性激素雌激素和黄体酮可增加患浸润性小叶癌的风险。 www.mayoclinic.org/zh-hans/diseases-conditions/invasive-lobular-carcinoma/symptoms-causes/syc-20373973 近年有些医生会给病人抽血检查缺VD的给大剂量补VD，然后每三个月监测抽血一次。VD也能帮减少更年期雌激素减少造成的一系列问题包含骨质、心脏、癌症等。但要在医生监管下进行。对于失眠的抽血后检查缺VD、VB12、镁、叶酸等缺啥补啥，有的人因为缺这些失眠，还有甲状腺抽血检查不好再调节。 pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10291614/ Vitamin D (VD) is known to play an important role in the maintenance of calcium homeostasis and bone metabolism. This article summarizes the role of Vitamin D in menopausal women’s health, including the effects of Vitamin D on skeletal muscle, cardiovascular disease, Genitourinary Syndrome of Menopause (GSM), cancer and emotional symptoms. Vitamin D regulates the growth of vaginal epithelial cells and alleviates genitourinary tract problems in menopausal women. Keywords: vitamin D, menopause, osteoporosis, cardiovascular disease, genitourinary syndrome of menopause 另外中国人比较讲究食疗一天喝一杯黄豆浆，不要多喝（买有机的）自己豆浆机打出来，还有一天一勺蜂皇浆（注意有的人不能吃）花粉（有些过敏的人不能吃）多吃富含镁、Ｖｂ12，富含Omega-3深海鱼及亚麻籽等食及抗氧化水果、绿茶等 还可以有中医针灸调剂更年期综合征 一定要定期查体，对于用药的需要三个月抽血查一次，有的人吃降胆固醇药物把LDL降过低也会引起雌激素减少和VD减少，因为胆固醇是激素的前体。吃高剂量VD的，如果不监测血液，吃过多也会有问题。所以每个人都需要按时体检，把疾病控制在最佳状态。

啊哞 发表于 2024-10-28 02:29
3.1 几个类型的锻炼有助于增强骨质： ⁃ Plyometrics 跳跃训练 跳高、跳远、跳箱等等各种追求最大弹跳力的跳跃训练，因为落地时的压力非常大，是最有效的刺激骨骼生长的方法。但是做这些训练必须要有动作基础、力量基础。 ⁃ 大重量举重训练 原则上，重量大于等于8RM左右。也就是说这个重量你最多只能举8下。哪些动作呢？纵向给骨骼施压的、综合性的动作，比如深蹲、硬拉。肌肉强力收缩本身也会对骨骼施压。卧推、power pushup、pushup这种也有用。骨折最多发的三个位置是股骨颈（靠近屁股的地方）、腰椎（尤其L4, L5受力处）、手腕（摔倒支撑）。因此以上的几个训练项目是几个较为有效有针对性的项目。 3.2 对骨质生长没用的项目： ⁃ 长跑、散步。这些虽然也在支撑自己的体重，但是impact非常小，几乎没有作用。 ⁃ 游泳：水拿掉了很多在骨骼上的压力。游泳运动员如果不进行力量训练的好，骨质是较弱的。 ⁃ 骑着：同理，骑车不需要支撑自己的体重，对骨骼压力太小。 已经骨质疏松了该怎么办？ 做法还是针对以上三个影响骨头生长的因素。常见错误是认为自己骨质疏松了就不敢举铁锻炼。恰恰相反，你还是要举铁，但是要循序渐进。 有些类型的锻炼需要避免：脊椎前屈、特别是在压力下前屈、扭动的动作比如仰卧起坐、俄罗斯转体、仰卧举腿、悬空举腿；容易摔倒的动作；对抗性运动。

有用的都是我不喜欢的运动，我经常做的都是对增加骨密度无效或有害的运动🥲 这样看来，似乎瑜伽普拉提也不是很适合的运动，只能去健身房举铁了？

谢谢楼主科普。

mark thanks for sharing!

非常好的帖子。感谢lz。再就是，VD非常难补上去，尤其是自己随便吃吃不是医生开的大剂量，所以不要觉得没看见明显效果就不坚持。而且多管齐下，不要觉得靠一样就行。

点苍鹤云 发表于 2024-10-28 08:40
有用的都是我不喜欢的运动，我经常做的都是对增加骨密度无效或有害的运动🥲 这样看来，似乎瑜伽普拉提也不是很适合的运动，只能去健身房举铁了？

嗯。并不是说瑜伽普拉提不好。针对性不同。只是举铁或者跳跃训练需要同时做起来。

lingling7 发表于 2024-10-28 06:33
好贴。那些骨质疏松后不宜做的运动动作，很多是需要core muscle 支持的，而且比较容易做动作不到位对腰椎产生压力，如果是标准动作，是不是应该不用担心？

好问题。并不是核心支持上去了就能够做这些动作。这些动作本身产生较大的sheering stress and bending stress，对于已经疏松的腰椎，破坏风险就很大。想要训练核心，完全有更安全的替代，比如用front plank替代situp, 用bird dog替代Russian twist。这些等长训练要安全得多。

好帖,感谢lz!

啊哞 发表于 2024-10-28 10:13
好问题。并不是核心支持上去了就能够做这些动作。这些动作本身产生较大的sheering stress and bending stress，对于已经疏松的腰椎，破坏风险就很大。想要训练核心，完全有更安全的替代，比如用front plank替代situp, 用bird dog替代Russian twist。这些等长训练要安全得多。

对腰椎的安全训练有哪些呢，俯卧撑安全吗

回复 1楼 啊哞 的帖子
请问楼主，骨密度低是不是就是骨质疏松？

啊哞 发表于 2024-10-28 10:13
好问题。并不是核心支持上去了就能够做这些动作。这些动作本身产生较大的sheering stress and bending stress，对于已经疏松的腰椎，破坏风险就很大。想要训练核心，完全有更安全的替代，比如用front plank替代situp, 用bird dog替代Russian twist。这些等长训练要安全得多。

很有道理，谢谢！
同理的话，反向的Superman也应该避免做。

Seeking668 发表于 2024-10-28 10:45
对腰椎的安全训练有哪些呢，俯卧撑安全吗

我猜你指的是腰椎周围的核心肌肉训练。像上面讲的那些等长训练（静态）-闭合链。等长训练也有几种不同的方法，这里我比较建议简单的支撑、以及反抗性等长训练。
所谓闭合链训练可以想像成你想使劲的地方碰到了钉子，阻力太大了你推/拉不动，力被打回来贯穿你整个身体，只好你自己动。闭合练训练的特点是更多compressive stress versus sheering stress. 下面讲几个合适的锻炼来做例子：
支撑：前平板后平板侧平板。本质上我想用手把地板推走，但是推不动，力道被打回来贯穿到我的脚。我再使劲顶的话只会把自己拱起来。这就是闭合链。我的脊椎保持在中性位置而不是拉着重量弯曲。脊椎通过闭合链的stress被压缩而不是弯折。这就比较安全。
Bird dog, Pallof press: 这俩也是等长静态。训练目的是anti-rotation，核心的重要功能之一。外界施加一个旋转力，核心要对抗这个旋转力保持中性位置。同样，这也提高了安全性。
你说的俯卧撑是很好的训练。做俯卧撑时核心处在等长状态，手部支撑在手腕关节形成compressive stress，俯卧撑本身是摔倒支撑的姿势，对于降低摔倒造成的破坏也很有用。

jianliu67 发表于 2024-10-28 10:49
回复 1楼 啊哞 的帖子
请问楼主，骨密度低是不是就是骨质疏松？

我在，应该是5楼吧，讲了骨质疏松的定义。要低到2.5个标准偏差以下。但是定义本身意义不大。Z score一旦低于零就要很警惕了。

这么好的帖子 顶一下

多谢！ 非常好的信息！

lingling7 发表于 2024-10-28 10:57
很有道理，谢谢！
同理的话，反向的Superman也应该避免做。

前屈和后伸还是不太一样的。后伸的活动度不太大，风险相对低一些。关于superman本身是否增加骨折风险，我找不到什么高质量的文献，只能说风险比前屈低很多很多。

thumbs up

谢谢楼主科普。 请问一下 已经骨质疏松了 要不要吃药。另外有一个贴子说吃药有不好的副作用。

多谢分享

i99 发表于 2024-10-28 11:35
谢谢楼主科普。 请问一下 已经骨质疏松了 要不要吃药。另外有一个贴子说吃药有不好的副作用。

强烈建议看医生遵医嘱。前面存在争议的是hormone replacement therapy，这个不是常见给骨质疏松开的药。另外吃药一定要配合营养和锻炼，尽量找有资质的教练。药物肯定有各种副作用。曾经有个咨询的客户，才五十多，已经骨质疏松每年注射药物，过去几年里骨折了五六次了。这样的生活质量简直太糟糕了，几乎像个行走的瓷器。所以具体你看药物的副作用是什么，有多大概率，自己衡量。

谢谢回复。是这种generic for fosamax 70mg 一周一次。 长期吃可行吗？还有要不要多喝牛奶补钙呢？或者只吃钙片就可以了？

原来我喜欢的都是跟骨质生长无关的项目

mark…………….

啊哞 发表于 2024-10-28 11:27
前屈和后伸还是不太一样的。后伸的活动度不太大，风险相对低一些。关于superman本身是否增加骨折风险，我找不到什么高质量的文献，只能说风险比前屈低很多很多。

好的，Superman我自己觉得对腰椎的压力比较大，但是运动的幅度相对小，那相对骨折风险小一些。如果腰本身不好的话，还是要谨慎做这个动作。

强烈建议看医生遵医嘱。前面存在争议的是hormone replacement therapy，这个不是常见给骨质疏松开的药。另外吃药一定要配合营养和锻炼，尽量找有资质的教练。药物肯定有各种副作用。曾经有个咨询的客户，才五十多，已经骨质疏松每年注射药物，过去几年里骨折了五六次了。这样的生活质量简直太糟糕了，几乎像个行走的瓷器。所以具体你看药物的副作用是什么，有多大概率，自己衡量。
啊哞 发表于 2024-10-28 11:49

治骨质疏松的药真的要谨慎，看过不少paper，就是压制破骨细胞功能，好像骨密度会增加，但其实适得其反，没有正常代谢，骨头变更脆，所以副作用之一就是大腿骨折，真是无语
关于是否要吃钙片的问题，这里有文章说没啥用，lz什么看法？ https://www.health.harvard.edu/blog/how-well-does-calcium-intake-really-protect-your-bones-201509308384

瞌睡了给枕头，最近正想这个问题，准备下月的例行体检和医生讨论一下，感谢楼主的分享！我常年运动，饮食也注意，但是年过半百了，自然规律无法避免。想请问“仰卧举腿、悬空举腿”会有什么害处？谢谢！有时候仰在沙发上看书还特意做这些，听说对心脏好。

啊哞 发表于 2024-10-28 02:29
3.1 几个类型的锻炼有助于增强骨质： ⁃ Plyometrics 跳跃训练 跳高、跳远、跳箱等等各种追求最大弹跳力的跳跃训练，因为落地时的压力非常大，是最有效的刺激骨骼生长的方法。但是做这些训练必须要有动作基础、力量基础。 ⁃ 大重量举重训练 原则上，重量大于等于8RM左右。也就是说这个重量你最多只能举8下。哪些动作呢？纵向给骨骼施压的、综合性的动作，比如深蹲、硬拉。肌肉强力收缩本身也会对骨骼施压。卧推、power pushup、pushup这种也有用。骨折最多发的三个位置是股骨颈（靠近屁股的地方）、腰椎（尤其L4, L5受力处）、手腕（摔倒支撑）。因此以上的几个训练项目是几个较为有效有针对性的项目。 3.2 对骨质生长没用的项目： ⁃ 长跑、散步。这些虽然也在支撑自己的体重，但是impact非常小，几乎没有作用。 ⁃ 游泳：水拿掉了很多在骨骼上的压力。游泳运动员如果不进行力量训练的好，骨质是较弱的。 ⁃ 骑着：同理，骑车不需要支撑自己的体重，对骨骼压力太小。 已经骨质疏松了该怎么办？ 做法还是针对以上三个影响骨头生长的因素。常见错误是认为自己骨质疏松了就不敢举铁锻炼。恰恰相反，你还是要举铁，但是要循序渐进。 有些类型的锻炼需要避免：脊椎前屈、特别是在压力下前屈、扭动的动作比如仰卧起坐、俄罗斯转体、仰卧举腿、悬空举腿；容易摔倒的动作；对抗性运动。

thanks for sharing

好贴，mark一下

Mark 多谢分享

hellohey 发表于 2024-10-28 07:52
可以找个PT物理治疗师指导动作，就不怕受伤了。医保包的，自己出copay20一次，可以用这个来帮助自己不受伤，看看你的医保。

真是人人医保不同。。我的pt医保之后200-300。。还是所谓的‘好保险’

华人上的人才好多啊，太棒的帖子，一定要收藏

多谢科普

keetkeety 发表于 2024-10-28 12:49
真是人人医保不同。。我的pt医保之后200-300。。还是所谓的‘好保险’

那应该是你买了high deductible保险， 我觉得如果是这样就第一次去的时候对PT说一下，PT对你的第一次评估很重要，他们会给你指导怎么做，然后打印出后续所需锻炼的图文，YouTube链接。有专业的评估还是很重要吧。

谢谢科普，不运动的人，赶快动起来。

啊哞 发表于 2024-10-28 11:27
前屈和后伸还是不太一样的。后伸的活动度不太大，风险相对低一些。关于superman本身是否增加骨折风险，我找不到什么高质量的文献，只能说风险比前屈低很多很多。

一点疑惑，前屈应该是拉伸腿部肌肉吧，如果靠腰椎前屈，动作做错了吧。

感谢！学习了

年检一般包括骨密度吗？还是要专门和医生提起？

回复 63楼 reader 的帖子
大概率不包，我们年检形同虚设，我回国做全套

回复 1楼 啊哞 的帖子
请问楼主，我妈在国内查出严重骨质疏松，有一个部位是-4.7，但她vd不低，是66，她之前都有吃，然后看了内分泌科开出来的治疗方案是打了抑制破骨细胞的针，停d3三个月，吃钙片加牛奶补充，过三个月再恢复吃d3加钙片加复查，说是针每半年打一次。你觉得这种治疗方案是OK的吗？谢谢！

Seeking668 发表于 2024-10-28 12:26
治骨质疏松的药真的要谨慎，看过不少paper，就是压制破骨细胞功能，好像骨密度会增加，但其实适得其反，没有正常代谢，骨头变更脆，所以副作用之一就是大腿骨折，真是无语
关于是否要吃钙片的问题，这里有文章说没啥用，lz什么看法？ https://www.health.harvard.edu/blog/how-well-does-calcium-intake-really-protect-your-bones-201509308384

谢谢分享！我查了一下原文，挺有意思的。 Tai et. al. BMJ 2015 (doi: 10.1136/bmj.h4183) 这篇meta-analysis看的是Calcium intake and bone mineral density. 所选文章的研究对象年龄在50岁以上，时间跨度多数是一两年，少数三五年。这个年龄组对钙的吸收利用率低是预料之中的。文章总结骨质有增强但是很小。我看了下，大部分包括的文献都没有进行exercise intervention。我觉得这正支持了体育训练的重要性。
Bolland et. al. BMJ 2010 (doi: 10.1136/bmj.c3691) 研究的是钙supplement和心血管疾病的相关性。研究对象平均年龄40岁以上。补钙组总数6116人，166个发生了心肌梗塞；对照组5805人130个发生了心肌梗塞。Pool relative risk 1.27 (P=0.038). 他们剔除了同时使用钙supplement和VD的文章。他们也提到其他一些没发现有增加风险的文章，区别可能在于是食源性的钙还是supplement. 另外值得注意的是，虽然心肌梗塞事件增加，但死亡没有增加。还有就是这些studies里面心血管疾病事件不是primary outcome。另外我还有一个问好就是Table 4使用的五个study，女性比例在对照组里面显著高。我们都知道女性的心血管疾病风险比男性低很多。
这篇文章，结合其他相关文章给我的感觉是如果你食物中钙质足够，最好不要吃钙片。我会对补钙保持警惕并且追踪更新的数据

点苍鹤云 发表于 2024-10-28 13:08
一点疑惑，前屈应该是拉伸腿部肌肉吧，如果靠腰椎前屈，动作做错了吧。

前屈用的是hip flexors muscles, 主要包括iliopsoas and rectus femoris. 其中psoas muscles的起点在腰椎上。因此仰卧起坐对腰椎会产生牵拉。double leg raises牵拉就更大了。但是，正常人没有骨质疏松做一点是没关系的。我们每天起床其实都在做某种程度的仰卧起坐。这是基本功能。

好文！

claraoaoa 发表于 2024-10-28 14:05
回复 1楼 啊哞 的帖子
请问楼主，我妈在国内查出严重骨质疏松，有一个部位是-4.7，但她vd不低，是66，她之前都有吃，然后看了内分泌科开出来的治疗方案是打了抑制破骨细胞的针，停d3三个月，吃钙片加牛奶补充，过三个月再恢复吃d3加钙片加复查，说是针每半年打一次。你觉得这种治疗方案是OK的吗？谢谢！

我不是医生哈，所以我不能对医疗方案给出评价。但是没有给骨骼施压，效果是不会太大的。你妈妈这个蛮严重了，要很小心，建议找physio来做。国内physio有点良莠不齐，你最好跟着去问问题。

597321650 发表于 2024-10-28 12:30
瞌睡了给枕头，最近正想这个问题，准备下月的例行体检和医生讨论一下，感谢楼主的分享！我常年运动，饮食也注意，但是年过半百了，自然规律无法避免。想请问“仰卧举腿、悬空举腿”会有什么害处？谢谢！有时候仰在沙发上看书还特意做这些，听说对心脏好。

健康人群做这个没问题。但是对心脏最好的还是有氧运动。

回复 65楼 claraoaoa 的帖子
T score -4.7 已经属于非常严重骨质疏松，有条件建议打teriparatide，但是需要每天打针，18-24个月，然后继续开始用bisphosohonate类的药物

Seeking668 发表于 2024-10-28 12:26
治骨质疏松的药真的要谨慎，看过不少paper，就是压制破骨细胞功能，好像骨密度会增加，但其实适得其反，没有正常代谢，骨头变更脆，所以副作用之一就是大腿骨折，真是无语
关于是否要吃钙片的问题，这里有文章说没啥用，lz什么看法？ https://www.health.harvard.edu/blog/how-well-does-calcium-intake-really-protect-your-bones-201509308384

压制破骨细胞最好不要超过7年。但是目前FDA批准的其他类型药物一般不可超过2年，所以抑制破骨细胞的bisphosphonte药物还是主流。因为骨质疏松是慢性病。atypical femoral fracture是极少见的，不能因噎废食

啊哞 发表于 2024-10-28 02:28
看到那个骨质疏松的帖子，感觉有必要写一下科普，希望能帮到大家。

很多人以为骨头是个“死的”组织，其实并不是。骨头是活的。骨质里面有两种细胞：osteoclast and osteoblast. Osteoclast负责破坏掉旧的骨质，osteoblast负责制造新的骨质。两者的平衡有谁来决定呢？三个因素：
1. 荷尔蒙 2. 营养 3. 物理压力

这三个因素的作用下，人体一般在20-30岁左右达到骨密度高峰，之后逐渐下降。老年人每年能流失1-2%的骨质。
现在我们分别来说这三个因素。

1. 荷尔蒙 Testosterone 和 estrogen 对维持骨骼健康都很重要（男女都有这两种荷尔蒙）。随着年量增长，男性的testosterone 不一定会下降，下降幅度也不像女性这么大。但是女性进入更年期会有断崖式下降。这个下降从更年前期（perimenopausal, 大概38-50岁左右) 就开始了。这会对骨质产生很大影响。因此在另一个帖子里有人提到了激素补充hormone replacement therapy (HRT). HRT建议在更年期前期就开始。需要医生测试。HRT能够有效防止骨质疏松以及降低心血管疾病风险（estrogen下降的另一个坏处）。
2. 营养 钙的需要不言而喻。具体量可以参考这里：https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/calcium-supplements/art-20047097
维生素D，帮助钙质吸收，同时也是身体很多基本机能的必要调节剂。人体本身能通过皮肤制造维生素D（它其实是从胆固醇反应来的）。年轻人、浅肤色是可以通过晒太阳来获取，每日15分钟左右就够了。但是随着年龄增长，这个转化率会逐渐下降。2/3的老年人的维生素D都严重缺乏。美国人里面维生素D deficiency and insufficiency人群加起来有70%左右。维生素D可以很容易通过supplement来补充。其中以D3最为有效。RDA的建议量对于19-70岁是每日600IU, 70以上800IU（有的机构建议量分别是1000/1200IU)。但是近年有不少新的综述文章认为这个推荐量太低了，他们通过分析几个RCT研究认为2000IU是比较有效并且安全的（https://www.mdpi.com/2072-6643/16/3/391）。最科学的方法当然还是测自己的维生素D血液含量。如果低于30 ng/mL就要考虑补充。大概每1000IU能够帮助提升血液VD by 5 ng/mL左右。

3. 物理压力
多数人忽略了这个。骨头的生长需要压力刺激。即便你给它很好的营养和荷尔蒙，没有压力，骨质也会迅速流失。这就是”use it or lose it”。最明显的一个例证就是宇航员在太空失重时，他们的大腿骨颈部每月就能流失1.5%，6个月能流失掉10%。而这个流失需要花3-4年时间才能重建。
因此，力量健身对保护骨骼非常非常重要！当骨头在重物下经历很小的形变时，这个形变就会刺激骨细胞里面的一系列生物反应来促进osteoblast合成骨质。那么这个形变要多少呢？一个很粗略的估计是：能造成骨折的大概1/10的力。因此，如何锻炼也很关键。

谢谢科普，收藏了

Microdisney 发表于 2024-10-28 12:18
原来我喜欢的都是跟骨质生长无关的项目

唉！我也是！强迫自己举铁吧！举铁真的很重要

谢谢分享。

啊哞 发表于 2024-10-28 14:06
谢谢分享！我查了一下原文，挺有意思的。 Tai et. al. BMJ 2015 (doi: 10.1136/bmj.h4183) 这篇meta-analysis看的是Calcium intake and bone mineral density. 所选文章的研究对象年龄在50岁以上，时间跨度多数是一两年，少数三五年。这个年龄组对钙的吸收利用率低是预料之中的。文章总结骨质有增强但是很小。我看了下，大部分包括的文献都没有进行exercise intervention。我觉得这正支持了体育训练的重要性。
Bolland et. al. BMJ 2010 (doi: 10.1136/bmj.c3691) 研究的是钙supplement和心血管疾病的相关性。研究对象平均年龄40岁以上。补钙组总数6116人，166个发生了心肌梗塞；对照组5805人130个发生了心肌梗塞。Pool relative risk 1.27 (P=0.038). 他们剔除了同时使用钙supplement和VD的文章。他们也提到其他一些没发现有增加风险的文章，区别可能在于是食源性的钙还是supplement. 另外值得注意的是，虽然心肌梗塞事件增加，但死亡没有增加。还有就是这些studies里面心血管疾病事件不是primary outcome。另外我还有一个问好就是Table 4使用的五个study，女性比例在对照组里面显著高。我们都知道女性的心血管疾病风险比男性低很多。
这篇文章，结合其他相关文章给我的感觉是如果你食物中钙质足够，最好不要吃钙片。我会对补钙保持警惕并且追踪更新的数据

好奇通过锻炼之类自然调整，有没有骨密度增加的，还是像主流观点骨质疏松是不可逆的？

厉害👍

我在医生的建议下，开始做俯卧撑。。。没坚持几天，结果手腕疼。。。烧饭锅都举不起来
于是歇菜。。。。

谢谢分享骨健康知识

感谢分享！

啊哞 发表于 2024-10-28 11:13
我猜你指的是腰椎周围的核心肌肉训练。像上面讲的那些等长训练（静态）-闭合链。等长训练也有几种不同的方法，这里我比较建议简单的支撑、以及反抗性等长训练。
所谓闭合链训练可以想像成你想使劲的地方碰到了钉子，阻力太大了你推/拉不动，力被打回来贯穿你整个身体，只好你自己动。闭合练训练的特点是更多compressive stress versus sheering stress. 下面讲几个合适的锻炼来做例子：
支撑：前平板后平板侧平板。本质上我想用手把地板推走，但是推不动，力道被打回来贯穿到我的脚。我再使劲顶的话只会把自己拱起来。这就是闭合链。我的脊椎保持在中性位置而不是拉着重量弯曲。脊椎通过闭合链的stress被压缩而不是弯折。这就比较安全。
Bird dog, Pallof press: 这俩也是等长静态。训练目的是anti-rotation，核心的重要功能之一。外界施加一个旋转力，核心要对抗这个旋转力保持中性位置。同样，这也提高了安全性。
你说的俯卧撑是很好的训练。做俯卧撑时核心处在等长状态，手部支撑在手腕关节形成compressive stress，俯卧撑本身是摔倒支撑的姿势，对于降低摔倒造成的破坏也很有用。

平板支撑每天做多久比较好

好贴！谢谢分享！请问一下划船机可以增加骨密度吗？

所以中年人跑马不如举铁？ 跑马不仅不防止骨质疏松，还会把膝盖磨坏 跑马唯一的好处是心肺？

回复 2楼 啊哞 的帖子
感谢lz分享 请问lz对Rucking 有没有研究？ Rucking:walking or hiking with a weighted backpack 从军人负重拉练而来 这个可以达到给骨骼施加物理压力的目的吗？

记号。谢谢楼主分享！

看成了骨质疏松的川普

感谢科普

华人真是能人辈出啊，怀着感恩之心收藏了，谢谢LZ的分享

6、70岁上年纪的人举铁不安全吧？

thanks for sharing.
marked and will do it.

手动点赞！

感谢楼主的无私分享，华人真是卧虎藏龙啊！

mark 

楼主说游泳对骨头的压力小，刺激不够。是不是游泳项目对小孩子的增高来说帮助也不如排球篮球那么大？

谢谢lz，最近刚刚开始去gym举铁并用PT指导。lz说的跟我偶然在YouTube发现的Dr Patricia Mills讲的类似，很有帮助（附上我不久前发的相关贴：刚发现Dr Patricia Mills的YouTube videos,osteoporosis,bone health https://huaren.us/showtopic.html?topicid=3049186&postid=102336715#102336715）

太有质量的帖子了

谢谢分享

好贴，谢谢分享

Mark———

szchq 发表于 2024-10-28 23:51
谢谢楼主科普，非常专业。老年性骨质疏松和更年期骨质疏松的处理方法不一样。更年期激素补充疗法有用，老年性骨质疏松如果维生素D，血钙都正常，需要查骨代谢指标，双磷酸盐，甲状旁腺素治疗

谢谢补充！

Mark 一下

多谢科普(^🙏^)

chuchujianni 发表于 2024-10-28 23:51
谢谢楼主科普！请问每天一罐无糖可乐（工作压力大，没办法），会让我更容易骨质疏松吗？ 如果每天吃根cheese条，外加每天服用Vit D3一颗（1000 IU），是否能抵消一罐可乐对于骨质疏松的罪过？感谢感谢！！

我只能说我的个人经验。我也喜欢喝无糖可乐，每天一两罐的量吧。不过我每天都健身，举铁保守估计3-6次/周，补充蛋白质，之前什么supplement都没吃。几年下来我的骨密度非常高，lumbar spine T score 是 2.7。