容易生气、焦虑、伤心、走神、失眠？跟着李李学习冥想！

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一、什么是冥想

冥想，meditation，是一种改变意识的形式，通过有意识地把注意力集中在某一点上，获得深度的宁静状态，在长时间反复练习下，使大脑进入更高的意识层面，增强自我意识，保持身心状态良好。

（来自互动百科，李李整理修改）

二、如何冥想

大脑可以通过一定的训练来让大脑中某些区域的密度变大，聚集更多的灰质。

冥想是最简单的大脑训练方式，是提升自控力的好方法：研究发现冥想后3小时内，注意力和自控力相应提高，11小时后能观察到大脑灰质的变化。研究发现，持续8周的日常冥想训练可以很好地提升自我意识、提升注意力和自控力，并保持较为稳定的状态。

专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧。它能减轻你的压力，指导大脑处理内在的干扰（比如冲动、担忧、欲望）和外在的诱惑（比如声音、画面、气味）。新研究表明，定期的思维训练能帮人戒烟、减肥、戒毒、保持清醒。无论你“要做”和“不要”的是什么，这种5分钟冥想都有助于你增强意志力。

1.原地不动，安静坐好。

坐在椅子上，双脚平放在地上，或盘腿坐在垫子上。背挺直，双手放在膝盖上。冥想时一定不能烦躁，这是自控力的基本保证。如果你想挠痒的话，可以调整一下胳膊的位置，腿交叉或伸直，看自己是否有冲动但能克制。简单的静坐对于意志力的冥想训练至关重要。你将学会，不再屈服于大脑和身体产生的冲动。

2.注意你的呼吸。

闭上眼睛。要是怕睡着，你可以盯着某处看，比如盯着一面白墙，但不要看家庭购物频道。注意你的呼吸。吸气时在脑海中默念“吸”，呼气时在脑海中默念“呼”。如果一开始你很容易走神，你也可以直接念出来吸气、呼气，都可以的。当你发现自己有点走神的时候，重新将注意力集中到呼吸上。这种反复的注意力训练，能让前额皮质开启高速模式，让大脑中处理压力和冲动的区域更加稳定。

3.专注于呼吸，走神了再重新回来专注于呼吸。

几分钟后，你就可以不再默念“呼”、“吸”了，试着专注于呼吸本身。你会注意到空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉，感觉到吸气时胸腹部的扩张和呼气时胸腹部的收缩。不再默念“呼”、“吸”之后，你可能更容易走神。像之前一样，当你发现自己在想别的事情时，重新将注意力集中到呼吸上。如果你觉得很难重新集中注意力，就在心里多默念几遍“呼”和“吸”。这部分的训练能锻炼你的自我意识和自控能力。 刚开始的时候，你每天锻炼5分钟就行。习惯成自然后，请试着每天做10~15分钟。如果你觉得有负担，那就减少到5分钟。每天做比较短的训练，也比比较长的训练拖到明天好。每天尽量为自己寻找一段没有干扰的固定的时间进行冥想，比如睡前。

难点和关键点：走神是正常的，不要紧，无需害怕、放弃或苛责自己。开始冥想时，经常走神是好事，这时候坚持冥想最能大幅度提升注意力和自控力，重新把思绪拉回来注意呼吸即可。等到你没那么容易走神了，你的注意力和自控力也差不多达到一个峰值稳定状态，很难再提升了。

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