晨游---睡眠的重要性

今早游泳。2000米，250 warm up, 50x30冲刺，250 cool down.

早上闹钟响来的时候，爱美丽一骨碌就起来去骑车了，我被她搞得不好意思，也只能起床去游泳了，呵呵。

与精英运动员一起工作的神经科学教授Mathew walker将睡眠描述为“最为合法的performance enhance drugs”，Roger Federer，Lebron James等顶级运动员每晚大约睡 12 小时，很多职业运动员白天训练之中还要nap。当然我们这种还要养家糊口的，就很难做到了，只能尽量保护自己的睡眠时间。

经常训练的人比非运动员需要更多的睡眠，至少一到两个小时，这样可以允许 1-2 个额外的睡眠周期。

每个睡眠周期约为 90 分钟，分为四个部分，其中三个部分可提高性能：

第一阶段持续 5-10 分钟，是进入睡眠的过渡阶段。 你失去意识，肌肉放松。

第二阶段持续约 20 分钟，是认知功能发展的阶段。 它是学习技巧和动作以及将运动记忆从有意识转移到潜意识的关键。 警觉性和注意力也得到增强。

第三阶段是深度睡眠，通过增加生长激素和减少皮质醇（应激激素）的产生来促进身体恢复。 20 岁以后，大多数人的深度睡眠时间都减少了。

第四阶段是快速眼动 (REM) 睡眠，在第一次入睡后达到约 70 分钟，流向大脑的血液增加 50%，从而增强心血管、情绪和心理健康。

睡眠足够的运动员，可以增加到达疲乏阈值的时间，改善反应时间，增强运动功能、警觉性、肌肉力量峰值，甚至有效排汗的能力。 受伤风险也与睡眠时间呈线性关系。

睡眠不足会减少脂肪燃烧、影响新陈代谢。一项研究表明受试者在睡眠减少 3-4 小时的情况下多吃 22%。

睡前避免酒精和咖啡因，保持房间黑暗凉爽，可以在睡前做一些伸展。至于睡前不能用手机之类的，我觉得这个世界上已经很少有人能做到了，除了我老公和艾美丽，lol