说说VO2 max

VO2 max 是“Volume of O2Maximum”的缩写，就是运动过程中可以利用的最大氧气量，通常表示为每公斤体重每分钟氧气的毫升数。

有氧能量系统是肌肉转化为燃料的系统。 这个系统可提供的燃料量受到从心血管系统接收的氧气量的限制。 当肌肉需要的燃料超过有氧能量系统所能产生的能量时，无氧能量系统就会接管，但是这个系统能够运作的时间非常短，比如100米冲刺。

所以，所有超过几分钟的运动，都是需要有氧能量系统作为燃料来源（比如铁三训练，马拉松训练）。VO2 max 对任何耐力运动员都很重要：你的 VO2 max 越高，你的心血管系统能够输送给肌肉的氧气就越多。 肌肉可用的氧气越多，他们就能持续的更长时间。

心脏是心血管系统运行的主要驱动力。 因此，当心肌变得更强壮并且能够在每次心跳时向肌肉输送更多的含氧血液，就会提高您的最大摄氧量。 这也意味着，随着这种能力的增加，心脏不需要频繁地跳动来为肌肉提供能量。相同的心率下，心脏会递送更多含氧血液，因此每分钟的最大氧气量更大。

一个人的最大摄氧量受一系列因素影响，包括年龄、性别、海拔高度，当然还有健康状况。 平均未经训练的男性的最大摄氧量约为 35-40 毫升/公斤/分钟，而未经训练的女性的平均摄氧量约为 25-30 毫升/公斤/分钟。 训练有素的耐力男性和女性运动员通常会分别达到 50-60 mL/kg/min 和 40-50 mL/kg/min 的值。 大家出来自己排排队，哈哈。

NIH的一项研究得出结论，提高最大摄氧量的能力，有高达 50% 受遗传影响——这意味着你无法通过训练改变这部分。因此大家对此也要有实际的期待，比如喵儿爸的60多，弄死姐我也搞不到那个水平。老天赏饭吃。

此外，你的baseline越低，当然就越容易提高你的最大摄氧量； 如果已经非常健康，那么你可能已经接近生理极限，可以提高的空间越来越小。

最后，无论我们做什么，最大摄氧量都会随着年龄的增长而下降，每年下降约 2%。

vo2max和人的寿命健康都是正相关的。最近我心脏科的同事告诉我们，他们用vo2max来衡量病人是否应该接受心脏移植，我还是第一次听说。

保持在耐力区（通常称为 2 区）进行训练是增强心肌、提高最大摄氧量的绝佳方式。然后要加入间歇训练。

有两种截然不同的间歇训练方式可以促进：

第一种，持续时间为 1-5 分钟刚好高于阈值（RPE8/FTP 的 105-120%）。

第二种，持续时间为 5-20 分钟略低于阈值（RPE 6-7 / FTP 的 90-105%）。

最后要记住的是，你比赛那天的表现，不仅是vo2max，还有很多其它元素参与其中，你的意志，你比赛当天的策略，你的饮食，等等。