ZZ 美国长寿科医生论健康 — 锻炼篇

美国长寿科医生论健康 — 锻炼篇

刘以栋

人到中年，越来越意识到健康的重要性。我最近在读一本美国医生写的书，感觉其中有很多不错的健康理念。书的作者阿提亚以前是学外科的，然后转肿瘤科，免疫学。他最后发现健康长寿应该从预防开始，而不是在治疗阶段，所以他最后变成了长寿科医生，并且是美国长寿（Aging）期刊编委。

他的书，《活下去： 长寿的科学与艺术》（Outlive: The Science and Art of Logenvity， by Peter Attia）当前很受读者喜欢，我这里集中讲锻炼健康。饮食健康篇和睡眠健康篇都单独成文。

《活下去： 长寿的科学与艺术》是一本畅销书，而此书的起源是阿提亚的一位朋友问阿提亚他应该做更多的有氧运动（Cardio）还是举重（Weights）。阿提亚认为他朋友应该两样都做，因为这两者并不冲突。

有氧运动可以提高耐力、氧气利用效率以及心脏和呼吸功能。而力量训练可以增加肌肉的大小和力量，增强协调性，并用于预防受伤和康复。

一个人的衰老，是一个渐变过程。而一个人突然病倒，则是一个突发事件。从老人健康的角度，渐变是因，突变是果。一个老人摔了一跤，结果胳膊腿断了，甚至一病不起，在病床上度过余生，有的老人仅仅摔了一跤而去世。

许多人把老人的晚年不幸归为那一跤，其实那位老人摔跤以前，他的肌肉损失和协调系统的退化，已经注定他要摔这一跤。我们现在需要做的，就是预防身体功能退化的过早到来和延缓身体功能的退化。

而预防身体功能退化的最有效方法就是锻炼。

锻炼的好处

 经常锻炼对健康有很多好处，特别是对于一位中老年人来说， 有规律地锻炼可以带来如下好处。

改善心理健康

运动可以帮助中老年人减轻抑郁和焦虑症状。定期进行体育活动可以增强自信并改善身体形象。锻炼还可以帮助改善我们的记忆和认知功能，降低患阿尔茨海默氏症（老年痴呆）等精神疾病的风险。锻炼可以帮助我们控制压力并给我们提供健康的应对机制。它可以促进更好的睡眠，而睡眠通常会受到压力、抑郁和焦虑的干扰。

老年人容易孤独，所以心理健康非常重要。中国老人一起跳广场舞，打太极拳都非常有利健康，既锻炼了身体，也增加了社交活动。

增强身体健康

定期锻炼可以帮助控制高血压等疾病，降低患心脏病的风险。它可以帮助控制体重并预防肥胖，肥胖是导致多种健康问题的主要原因。锻炼可以增强免疫系统，使老年人对各种感染和疾病具有更强的抵抗力。它可以帮助控制和降低糖尿病和关节炎等慢性疾病的风险。定期的体育活动可以增加能量水平，使日常活动变得更加轻松。

增强认知功能

定期的体育活动可以提高注意力。它可以帮助提高记忆力，降低患痴呆症的风险。运动通过改善血液循环和减少对神经元的损伤来刺激大脑健康。它可以帮助减缓认知能力下降并保持认知功能。定期锻炼可以提高对许多问题处理和决策能力。

改善睡眠

经常锻炼可以帮助中老年人更快入睡。它可以带来更深、更有恢复性的睡眠。锻炼可以帮助调节睡眠周期，从而形成更一致的睡眠模式。它可以帮助减少失眠等睡眠障碍。有规律的身体活动可以提高清醒时的生活质量，减少白天的困倦。

延长寿命

经常锻炼可以降低因心脏病而过早死亡的风险。它可以帮助预防某些癌症，延长寿命。锻炼可以帮助控制慢性疾病，带来更长寿、更健康的生活。定期的体育活动有助于保持中老年的独立性和生活质量。它可以减缓衰老过程，延长寿命。

简单有效的锻炼方法

锻炼的方法和方式都很多。中老年人锻炼是为了健康长寿，而不是为了取得任何比赛成绩。简单可行的锻炼方法更适合中老年人。

步行：保持背部挺直，向前看，并有规律地迈步。 从短距离开始，随着耐力的提高逐渐增加。

游泳和水中有氧运动：参加培训课程或聘请教练以获得适当的指导。 如果游泳，请注意一致的划水和呼吸控制。 对于水中有氧运动，请遵循教练的动作。

瑜伽：从简单的姿势开始，如山式、树式或战士式。 保持每个姿势几次呼吸。 最好向经过培训的教练学习。

太极拳：这涉及以缓慢、集中的方式进行的一系列动作。 从简单的动作开始，例如“野马分鬃”。 最好向经过培训的教练学习。

力量训练：从轻重量开始。 基本练习包括二头肌弯举、三头肌伸展和压腿。 始终保持正确的姿势以防止受伤。

骑自行车：在固定自行车上，调整座椅高度，使膝盖在踏板行程底部稍微弯曲。 在传统自行车上，确保尺寸合适并且要佩戴适当的安全装备。

椅子练习：包括坐姿抬腿、举臂和旋转脚踝。 确保你坐在坚固、稳定的椅子上。

平衡练习：站在墙壁或椅子附近寻求支撑。 尝试单脚站立、从脚跟到脚趾行走或抬腿等练习。

伸展运动：从简单的伸展运动开始，例如手臂伸展、腿部伸展和颈部旋转。 每个伸展动作保持 15-30 秒。

请记住，开始任何运动前的热身和运动后的放松都至关重要。 另外，永远不要超出你的舒适水平； 锻炼应该是有挑战性的，但不是痛苦的。

如何让锻炼成为习惯

有效的锻炼是养成好的锻炼习惯，每天坚持，几十年如一日。

养成习惯需要时间和耐心，但这里有一些策略可以让锻炼成为你日常生活的一部分：

设定明确的目标：从简单、可实现的目标开始。 当你达到目标时，你可以调整调整目标来不断挑战自己。

制定时间表：计划每天同一时间的锻炼课程，以帮助建立习惯。美国许多成功人士在早上固定时间锻炼，因为他们很忙，白天不会有时间。

从小处开始：从更短、更易于管理的锻炼开始，随着你的健康状况改善，逐渐增加持续时间和强度。

寻找你喜欢的活动：如果你喜欢正在进行的锻炼，你就更有可能坚持下去。 无论是跳舞、园艺还是瑜伽，选择你期待的活动。

混合起来：改变你的练习，让事情变得有趣并挑战不同的肌肉位置。

寻找锻炼伙伴：与朋友一起锻炼可以让你的锻炼更加愉快，并且可以互相激励坚持锻炼。

跟踪你的进度：记录你的锻炼和进度。 看到自己已经走了多远可以成为强大的动力。

奖励自己：当你达到健身目标时给自己奖励。 它可以是一双新的运动鞋、一本新书或一顿特别的饭菜。

倾听身体的声音：疲倦时休息，如果训练强度太大，则调整锻炼计划。 关键是让锻炼成为你日常生活中舒适的一部分。

优先考虑：像任何重要的约会一样，锻炼时间应该是一天中不可协商的部分。 提醒自己锻炼的好处以及为什么它对你很重要。

请记住，我们的目标是让锻炼成为我们生活方式的一部分，而不是一件苦差事或你害怕做的事情。 对自己要有耐心，庆祝你为实现健身目标所迈出的每一步。

最大摄氧量 

阿提亚用 最大摄入量来证明锻炼的重要性。

最大摄氧量（VO2 max）或最大摄氧量是你的身体在剧烈运动期间可以使用的最大氧气量。 它是衡量你身体健康水平的指标。

可以这样想，当你运动时，你的肌肉需要氧气来产生能量。 运动越努力，需要的氧气就越多。 你的最大摄氧量是你的身体在一分钟内每公斤体重可以吸收和使用的最大氧气量。

就像汽车的发动机尺寸一样。 更大的发动机（或更高的最大摄氧量）可以吸收更多的空气和燃料（或氧气），使汽车（或你的身体）行驶得更快或更努力。 因此，最大摄氧量较高的人可以比最大摄氧量较低的人进行更剧烈的运动。

然而，就像汽车发动机一样，你的最大摄氧量并不是决定你运动表现的唯一因素。 其他因素，如你的技能水平、你的心理韧性和你的策略也会发挥作用。

我们可以通过定期、持续的锻炼来增加最大摄氧量。 譬如：

高强度间歇训练（HIIT）：这种类型的训练涉及短时间的剧烈运动，然后是短时间的休息。 事实证明，它对于提高最大摄氧量非常有效。

耐力训练：中等强度的长时间稳态运动（例如跑步、骑自行车或游泳）也有助于提高最大摄氧量。

力量训练：虽然它不如有氧运动有效，但力量训练仍然可以通过增强肌肉质量和改善整体健康状况来提高你的最大摄氧量。

组合训练：高强度、耐力和力量训练的结合可能是增加最大摄氧量的最有效方法。

一致性：提高最大摄氧量的关键是一致性。 你需要坚持锻炼习惯，随着时间的推移逐渐增加锻炼的强度和持续时间。

最大摄氧量参数

最大摄氧量以每公斤体重一分钟内消耗的氧气毫升数 (ml/kg/min) 来衡量。 这些值可能因年龄、性别和身体健康水平而有很大差异。 以下是一些一般类别：

对于男性：

高级：60 毫升以上 /公斤/分钟

优秀：52-60 毫升/公斤/分钟

良好：44-51 毫升/公斤/分钟

一般：37-43 毫升/公斤/分钟

差：低于37毫升/公斤/分钟

对女性来说：

高级：56 毫升以上 /公斤/分钟

优秀：47-56 毫升/公斤/分钟

良好：38-46 毫升/公斤/分钟

一般：31-37 毫升/公斤/分钟

差：低于31毫升/公斤/分钟

这些只是一般准则。 精英耐力运动员通常具有更高的价值。 例如，顶级男子马拉松运动员的最大摄氧量可高于 80 毫升/公斤/分钟，顶级女子马拉松运动员的最大摄氧量可高于 70 毫升/公斤/分钟。

最大氧摄入量是健康长寿的重要指标。高最大氧摄入量的人群比普通人群，死亡率低很多。

同样要注意，最大摄氧量并不总是越高越好。 这只是身体健康的衡量标准之一，肌肉力量、灵活性和平衡性等其他因素也很重要。

研究表明，平均而言，通过几个月定期、剧烈的有氧运动，人们可以将最大摄氧量提高 10% 至 20%。 这适用于所有年龄段，包括 40 多岁、50 多岁和 60 多岁的人。

值得注意的是，最大摄氧量会随着年龄的增长而自然下降，30 岁后每年以约 1% 的速度下降。因此，锻炼对老年人的部分好处是抵消这种自然下降并保持较高的最大摄氧量。

肌肉减少原因

随着年龄的增长，我们经常会经历肌肉质量和功能的自然丧失，这种情况被称为肌肉减少症。 这个过程通常在30岁左右开始，并在60岁以后加速。造成这种情况的原因有以下几个：

神经细胞的变化：随着年龄的增长，从大脑向肌肉发送信号以开始运动的神经细胞可能会退化。 这可能导致肌纤维损失和肌肉质量减少。

荷尔蒙变化：在肌肉生长中发挥作用的生长激素和睾酮水平随着年龄的增长而降低。 这可能会导致肌肉质量的损失。

体力活动减少：随着年龄的增长，许多人的活动量减少，肌肉可能会因缺乏使用而导致肌肉萎缩。

营养不良：老年人通常食欲下降或吸收营养困难，这可能导致蛋白质和其它对肌肉健康重要的营养素缺乏。

慢性疾病：癌症、糖尿病和心血管疾病等某些疾病也会导致肌肉损失。

我们虽然不可能完全阻止肌肉减少症，但定期锻炼（尤其是抵抗和平衡练习）、富含蛋白质的饮食以及保持健康的体重可以帮助减缓这一过程。

怎样减少肌肉减少

随着年龄的增长，有几种策略可以帮助预防或减缓肌肉流失：

定期锻炼：定期进行身体活动，尤其是阻力和力量训练，可以帮助增强和维持肌肉质量。 有氧运动，例如步行或骑自行车，也有助于整体健康并有助于维持肌肉功能。

富含蛋白质的饮食：摄入足够的蛋白质对于肌肉健康至关重要。 在饮食中加入富含蛋白质的食物，如瘦肉、鱼、鸡蛋、乳制品、豆类和坚果。

保持水分：脱水会影响肌肉功能和力量。 确保你全天喝足够的液体。

充足的睡眠：在睡眠期间，你的身体会修复并构建新的肌肉组织。 确保你获得充足的优质睡眠可以支持肌肉健康。

定期检查：定期体检可以帮助及早发现任何可能影响肌肉健康的潜在健康问题。

避免不健康的习惯：吸烟和过量饮酒会对肌肉健康产生负面影响。

保持健康的体重：体重过轻会导致肌肉流失，而体重过重则会导致肌肉无力。 尝试根据你的身高和体型保持健康的体重。

下面 10 项简单的日常锻炼，可以帮助 50 岁以上的人保持肌肉质量：

步行：每天快步步行 30 分钟有助于保持整体健康和肌肉张力。

椅子深蹲：站在椅子前，放低身体，将重量放在脚后跟上，然后站起来。 这可以增强你的腿部肌肉。

墙壁俯卧撑：站在距离墙壁一臂的距离，将手掌放在墙上，弯曲肘部，使身体靠近墙壁。 然后推回起始位置。 这可以锻炼你的手臂和胸部。

抬腿：抓住椅子保持平衡，将一条腿向后伸直，不要弯曲膝盖。 这可以增强你的下半身。

二头肌弯举：每只手各拿一个轻重量，弯曲肘部，将重量举向肩膀。 这可以锻炼你的手臂。

过头推举：双手各握一个重物，与肩同高，然后将重物举过头顶。 这可以增强你的肩膀和上背部力量。

坐姿腿部伸展：坐在椅子上，将一条腿伸直在身前，然后放低。 这可以锻炼你的大腿。

上台阶：走上台阶或矮凳，然后退下，双腿交替。 这可以增强双腿力量并有助于保持平衡。

脚跟抬高：站在椅子后面保持平衡，将脚后跟抬离地面，用脚趾着地。 这可以增强小腿肌肉。

坐姿划船：将阻力带绕在脚上，将阻力带拉向身体，然后松开。 这可以增强你的背部和手臂。

请记住，在开始这些练习之前进行热身并在之后进行放松很重要。 另外，一定要倾听身体的声音，如果感到疼痛就停止。 在开始新的锻炼计划之前，最好先咨询医疗保健人员。

简单总结

随着年龄的增长，人体衰老和身体功能退化是自然规律。锻炼可以减缓这个过程。

从65 岁到 80 岁，一位老人的身体肌肉会减少 8公斤左右。肌肉是骨骼的外壳，没有强健的肌肉，骨骼就失去了外壳，不能支持老人的身体平衡。

除了体力锻炼以外，老人也需要脑力锻炼，譬如学习新的知识，做智力游戏等，可以帮助我们提高脑力。

体力锻炼需要包括有氧运动和阻力运动两部分，这样既锻炼耐力，也锻炼肌肉力量。

身体健康包括体力强健和心理健康。心理健康的有效方法是感恩。每天写健康日记可以有效增加心理健康。冥想是有效提高心理健康的锻炼形式，气功应该类似于冥想。

锻炼是为了自己，而不是为了别人。身体健康，生活能够自理，人生才有意义，同时也维护了人老了以后的个人的尊严。

贾玲减肥非常成功，但是她的锻炼也非常成功。她降了体重，同时身体各部位也长了肌肉。我们不需要像她那样拼命，但是锻炼确实会让我们健康长寿。

最后讲一句题外话。我们中国人对牙齿健康注意不够，刷牙以外，做牙线，洗牙，补牙和种牙也很重要。 牙齿健康应该是健康的一部分。至少做牙线非常容易。