改善本体感觉的10种训练方法

改善本体感觉的10种训练方法

本体感觉（proprioception），也称为运动感觉，是在外部环境中感知和自由移动身体和四肢的能力。拥有这种动觉意识对日常生活很重要，对运动表现也很重要。如果您曾经注意到脚底的草和水泥之间的区别，或者感觉购物袋在装满苹果时变得更重，那么您就体验到了本体感觉。

本体感觉会随着年龄、受伤或疾病而恶化，使日常工作变得更加困难，并增加受伤和跌倒的风险。幸运的是，在您的日常生活中增加本体感觉训练可以降低受伤的风险并提高您的健康水平。这篇文章解释了你需要知道的关于本体感觉的所有知识，并提供了 10 个练习，你可以尝试改进它。

什么是本体感觉？

本体感觉是您的身体感知其运动、位置和动作的能力。主要目的是通过提高空间意识和平衡来防止受伤。它涉及神经系统、软组织和本体感受器之间的密切关系。您可能会听到人们将本体感觉称为身体意识。本文作者用两个中国成语来解释：熟能生巧、日久生情。

本体感受器是位于肌肉、肌腱、关节、皮肤和内耳神经末梢的专用传感器。这些传感器向您的大脑提供与运动、位置、张力、力和环境变化相关的信息。例如，当您在泥泞的小路上徒步旅行时，您会体验到本体感觉，并检测到路径中的小偏差，例如洞或岩石。为了防止受伤，您的身体会根据下肢本体感受器接收到的反馈进行调整，稳定您的脚和脚踝。

在某些情况下，一个人可能因近期或慢性损伤、神经系统疾病或衰老而导致本体感觉减弱。此外，酒精或药物中毒可能会降低您的平衡和本体感觉。对于那些因受伤或疾病而导致本体感觉减弱的人，许多在家锻炼可以帮助改善您的平衡、空间意识和整体运动。在严重的情况下，您可能需要先与训练有素的专家合作。

小结

本体感觉是您的身体感知其在空间中的位置并适应环境突然变化的能力，例如与力、张力和身体姿势有关的变化。

为什么本体感觉在运动和健身中很重要？

本体感觉在所有运动和健身活动中都至关重要。它允许运动员运球并跑步，而无需低头或思考每一步。它还允许排球运动员知道球在空中的位置以将其击倒。

一个人练习得越多，本体感觉的改善就越多。想象一下你是篮球新手。首先，你要学会当场运球。然后，您将学习如何走路和运球。最后，您将学习运球、奔跑和投篮，同时注意周围的比赛。

即使作为一名经验丰富的运动员，您仍然可以从本体感受训练中受益。它可以帮助您发展更好的平衡、反应时间、协调性和敏捷性，从而对您的整体表现产生巨大影响。最后，本体感觉训练可以降低受伤的风险。改善肌肉、肌腱和关节的本体感觉可以帮助运动员适应快速运动或平衡变化，以防止常见的伤害和再损伤，如脚踝扭伤。

事实上，一项针对参加本体感觉训练计划的欧洲篮球运动员进行的为期 6 年的研究发现，脚踝扭伤减少了 81%，缺席比赛和练习减少了 75.5%。此外，另一项研究表明，更高的本体感觉与运动能力高度相关，精英运动员的脚踝、肩部和脊柱表现出最高水平的本体感觉。因此，在您的锻炼方案中加入本体感觉训练可能会帮助您表现得更好并降低受伤的风险。

本体感觉训练与运动表现和降低受伤和再受伤的风险高度相关，尤其是脚踝扭伤。

本体感觉与平衡有何关系？

平衡是在支撑基础上保持重心的能力。您的平衡能力来自三种感觉输入：前庭系统（运动、平衡和空间定向）、视觉（视力）和本体感觉（触觉）。

这些系统向您的大脑发送信号以对感觉信息进行分类和整合。然后，您的大脑会将信号传输到负责运动的肌肉（例如眼睛、颈部、手臂、躯干和腿），以帮助维持环境的平衡和视野。

小结

本体感觉是你身体平衡系统的一个组成部分，它告诉你你的身体在太空中的位置、作用在你身体上的力的大小（例如，从跳跃着陆时），或者你做某事所需的估计力，例如拿起重物。例如，能够检测到不平坦的地面可以告诉您的身体调整其重心以平衡自身。因此，本体感受训练有助于改善您的整体平衡。

归根结底，训练你的平衡和本体感觉对于降低受伤和跌倒的风险非常重要，同时还能提高你的运动表现。

概括：平衡涉及三个感觉系统：前庭系统（运动）、视觉（视觉）和本体感觉（触觉）。本体感觉训练有助于改善平衡，让您的身体保持直立和移动，同时在各种环境中保持控制。

10 exercises to improve your proprioception

1.One-leg balance test  单腿平衡测试

双脚分开与臀部同宽，双手放在臀部站立。将重心转移到左脚上，将右脚抬离地面几英寸。保持这个姿势 30 秒，然后换边。重复 2-3 次。

2. One-leg balance test 单脚三向踢

双脚分开与臀部同宽，双手放在臀部站立。站在你的左脚上，将你的右脚抬到你面前几英寸的地方。保持2-3秒，然后回到起始位置。按照相同的步骤将右腿抬到身体一侧，然后在身后。换边并重复此操作 2-3 次。

3. Cone Pickups 单腿拾物

提示：当您执行此动作时，请使用您的核心并使用您的臀部和腘绳肌来帮助平衡自己。一只脚站立，双手放在臀部，在你面前 2 英尺（约 60 厘米）处放置一个圆锥体。有控制地弯曲臀部并向前伸手抓住锥体。当你到达时，让你的左腿向后伸展。抬起自己，直到您处于起始位置。然后，重复这个动作，让圆锥体回到原来的起点。换边并重复此操作 3-4 次。

4.Reverse lunge 反向弓步

双脚分开与臀部同宽，双手放在臀部站立。将重心转移到左脚，右脚向后退一大步。右脚掌着地，脚跟朝上，放低右腿，直到大腿与地面垂直，右膝呈 90 度角。你的左膝也应该弯曲 90 度。推入你的脚跟并挤压你的臀部，将你的身体抬回到起始位置。重复此操作 8-12 次。

5. Bird Dog鸟狗式

从四肢开始，膝盖与臀部对齐，肩膀与手对齐。确保您的背部和颈部处于中立位置。将左臂向前伸展，右腿向后伸展，同时将另一只手臂和腿放在地上以获得支撑。保持2-3秒，然后换边。重复此操作 8-12 次。

6. Tree Pose 树式

站立，双脚分开与臀部同宽，双手合十放在胸前。将重心转移到左脚上，然后将右脚抬离地面。将右膝向外弯曲，将右脚放在左大腿内侧。或者，将其放在左小腿内侧。保持这个姿势 10-20 秒，或者尽可能长的时间。然后，换边。

7. Tightrope walk 走钢丝

在地板上贴一条约 3-6 英尺（1-2 米）长的直线。或者，使用一根长绳或绳子。双脚分开与臀部同宽，双手放在臀部站立。将一只脚放在绳子上或绳子旁边。然后，将另一只脚直接放在它前面，就好像你在走钢丝一样。走到队伍的尽头，不要走到一边。转身往回走。重复此操作 3-4 次。

8. Banded triplanar toe taps 有带三角平面支撑

提示：对于初学者，试试这个不带环带的动作。在脚踝上放一条环带，双脚分开与臀部同宽。将你的重心转移到左脚并降低到四分之一蹲。使用环带作为阻力，在你的前面、侧面和后面轻敲你的右脚趾。这样做10次并换边。

9.Flamingo stand  火烈鸟式

双脚分开与臀部同宽，双手放在臀部站立。为了更加平衡，将手臂伸向身体两侧。将重心转移到左脚，抬起右腿，膝盖弯曲 90 度。保持 10 到 20 秒，或者尽可能长的时间。然后，换边。

10.Sumo squat to one leg 相扑蹲到单腿

站立，双脚分开略大于肩同宽，向外呈 45 度角。铰接臀部并弯曲膝盖以降低到相扑深蹲。一定要保持你的核心收紧。抬起时，将重心转移到左脚并向上爆发，将右腿抬离地面到一侧。为了增加难度，请抬起右腿并脉搏 2-3 次。回到起始位置。在换边之前这样做 8-12 次。

最后的话

许多家庭锻炼可以帮助改善您的本体感觉和平衡。虽然一开始可能很难，但通过定期练习，您会发现进步。

本体感觉是你的身体感知它在空间中的位置的能力。帮助平衡和运动是一种重要的感觉。将本体感觉练习纳入您的日常锻炼可能有助于改善您的平衡和运动表现，同时还可以降低受伤和跌倒的风险。也就是说，如果您发现您的平衡发生了剧烈变化或有新的伤害，请先与训练有素的物理治疗师或其他医疗保健提供者交谈。

如果您希望将您的健身计划提升一个档次或让您的日常生活更轻松，您会想要尝试本体感觉训练。