博士龙最新研究：睡眠与温度

博士龙最新研究：睡眠与温度

一直以来都认为冷会感冒生病，殊不知，热更会不舒服。冷伤风是指出现冷感冒，原因是因为患者过度疲劳或者是受到风吹等情况所引起的，而冷感冒在秋冬季节更加多见一些。症状：喉咙痛，通常在感冒症状之前就痛，痰通常黄色或带黑色；浓涕，通常黄色；舌苔带点黄色，也有可能是白色的，舌体通常比较红。热伤风是风热感冒，原因大多都是因为温差所致。比如患者刚刚在炎热的天气里进入到一二十度的空调房里面。症状：后脑强痛，就是后脑袋疼，连带脖子转动不灵活；怕寒怕风，通常要穿很多衣服或盖大被子才觉得舒服点。

据法国《新观察家》周刊网站，当身体温度下降时，人比较容易入眠，睡眠最理想的环境温度为22~23℃。在一天中，体温会根据人体睡眠或清醒状态上下波动，睡眠时下降，清醒时上升。研究表明，周边环境的温度若有很大偏差，就会打破睡眠和体温之间的平衡，导致睡眠质量受到影响，大脑无法休息。所以，酷暑难耐时，打开空调或电扇是最好的选择。若适应不了这个温度，夜间空调最好开到26℃，或定时两小时左右，让身体顺利入睡；或者侧身睡觉，让身体少接触床铺，也能更自然地伸展；也可用湿毛巾给躯干降温，或睡前冲个澡，都能对睡眠有所帮助。

如果发现在夜间难以入睡，且满头大汗，可能在错误的温度下入睡。 最近又有新的研究发现，最适合睡眠的室温是摄氏18.3度（华氏65度），比以往认为华氏摄氏22.2度（72度）的低很多。不过这也跟每个人的喜好温度、体质、年龄和性别而有所差异。通常热性体质的人群，喜欢的温度略低；寒性体质的人群，喜欢的温度略高。年龄越大，对身体温度的调节能力越差，比较喜欢夜晚的温度可以有调节变化。

热接触如何影响您的睡眠？

研究参与者只穿短裤裸睡，不盖被子，并按照研究目的在采用尼龙织带制成的床上睡觉，结果发现环境温度为21 摄氏度（69.8 华氏度）时给睡眠造成的干扰最大，这也是试验测得的最低温度。一般而言，较低的环境温度给参与者的睡眠带来的干扰，要大于较高的温度，尽管对热或冷的敏感度因人而异。此外，这还没有考虑到很多人睡觉的方式，也就是穿着睡衣，盖着被子。

在《生理人类学杂志》（Journal of Physiological Anthropology） 发表的文章中，研究人员写道：“在现实情况下，如果人们在睡觉时盖上被子并穿着睡衣，无论对于年轻人还是老年人，他们的睡眠在热接触而非冷接触时受到的干扰最大。

高温与较高的湿度相结合，可能是最糟糕的睡眠环境，因为接触湿热环境可能抑制核心体温降低（通常出现在睡眠期间），从而导致清醒的时间增加和快速眼动（REM）和慢波睡眠（SWS） 阶段的减少。研究人员继续指出：“湿热的环境最有可能增加热应激，因为湿度引起的汗液反应也有所不同。环境湿度下降可以让汗液蒸发，从而驱散热量，而湿度增加会阻止汗液蒸发，从而使得皮肤始终处于湿润状态。汗水形成和皮肤湿度增加减少了汗液反应，因为出汗减少会防止脱水。”

同样重要的是，如果湿热环境出现在睡眠的最初阶段，它给您带来的影响要甚于睡眠较晚阶段接触湿热环境。如果您计划晚上只开几个小时的空调，那么，在一开始准备睡觉的时候把空调打开是非常合理的选择。夜间接触更高的温度对老年男性而言，造成的睡眠感染尤其显著，因为他们很容易被轻微的热接触惊醒，并且他们的耐热性已经降低。

冷接触会给您的睡眠带来哪些影响？

热接触对睡眠第一阶段的影响更大，冷接触主要影响随后的阶段，也就是REM 睡眠。对于半裸睡的人群，这种干扰主要是由于身体的体温调节反应受到抑制。但在现实生活中，寒冷不会产生很大的影响，因为大多数人在夜间都会通过睡衣或床上用品来抵消低温。

根据《生理人类学杂志》（Journal of Physiological Anthropology）发表的研究，在使用衣服和/或床上用品的现实状况下，在 13 摄氏度（55.4 华氏度）到 23 摄氏度（73.4 华氏度）的温度范围内，睡眠没有显著差异。

尽管冷接触似乎不会影响睡眠阶段，但它确实会导致自主心脏活动的变化，这足以让研究人员认为，这可能是心脏活动在寒冷冬季达到高峰的原因之一。事实上，研究表明，缺血性心脏病造成的死亡与较低的室内温度和有限的卧室供暖有关。如果考虑到这一点，《生理人类学杂志》的研究人员指出，“……在现实生活中，冷接触的影响可能要甚于热接触；因此，进一步的研究有必要考虑暴露于寒冷环境对睡眠和其它生理参数的影响。”

夜间温度升高可能导致睡眠质量下降

在经过主观测量之后，从76.5 万名美国人收集的数据表明，夜间气温的升高会增加自我感知的睡眠不足的次数。其它研究还发现，高温会给睡眠带来多方面的影响，导致：

· 睡眠时间更短
· 浅睡
· 睡眠时不安稳
· 难以入睡
· 睡眠满意度更低

因此，在更凉爽的房间内睡觉可以让睡眠受到的干扰更少，美国国家睡眠基金会（NSF）建议，卧室睡眠最佳温度应该在15.5 摄氏度（60 华氏度）到 19.4 摄氏度（67 华氏度）之间。

您应该避免极端的温度（过高或过低都不可取），因为这可能激活让您保持清醒的体温调节防御机制。NSF 指出：

“如果您的卧室相对凉爽，而不是过度暖和，那么，晚上入睡就会容易得多。恒温器的设置低于或高于建议温度范围，都可能让人辗转反侧，难以入睡，并可能影响（REM）睡眠质量，也就是您会做梦的睡眠阶段。您可以把自己的卧室想象成一个洞穴，它应该安静、凉爽，完全保持黑暗，这样才能让您有机会获得足够的休息。”

睡前淋浴和睡觉时穿袜子都有助于改善睡眠

提高皮肤温度可让人更快产生睡意，因为它会增加大脑中与睡眠调节有关的区域的神经元活动。研究发现，皮肤温度上升仅仅0.4 摄氏度，就可以帮助年轻人、老年人以及失眠患者降低夜间的清醒感，帮助他们进入睡眠的更深层阶段——即便它不会改变核心体温。这种影响在老年人中尤为明显，研究人员在《大脑》（Brain）期刊的文中中写道：

老年受试者表现出明显的敏感性，皮肤温度升高0.4 摄氏度，便足以使夜间慢波睡眠比例增加近一倍，并将凌晨醒来的几率从 0.58 降低至 0.04。因此，皮肤变暖明显改善了两种典型的与年龄相关的睡眠问题：慢波睡眠减少，以及凌晨醒来的几率上升。”

您可以通过很多种方法，来充分利用这门卧室中的科学：其中一种简单的方法就是睡前热水淋浴。以40 摄氏度（104 华氏度）左右的水温淋浴 10 分钟，便可让皮肤温度升高，帮助参与者更快入睡，并维持更高的睡眠效率。

睡前热水泡脚也可以起到一定的帮助，并且经过证实可帮助人们更快入睡。穿着袜子上床睡觉是另一种方法。在一项小规模研究中，当参与者穿上袜子睡觉时，他们入睡更快，睡眠的时间更长，夜间清醒的次数也更少。

除此以外还有一个有趣的研究——失眠症患者戴上一顶特制的帽子，里面装满了清凉的循环水，结果发现他们的睡眠质量更好，这很有可能是由于帽子帮助为大脑降温。很多失眠症患者表示，自己之所以睡不着，是因为自己的大脑“在不停运转”。过度活跃的大脑让他们的大脑温度过高，难以入睡，这顶冰凉的帽子解决了这个问题。

在凉爽的房间睡觉可增加有益健康的棕色脂肪

最好在凉爽的房间内睡觉的另一个原因，是这样做能够给棕色脂肪带来有益影响，棕色脂肪通过燃烧卡路里来产生热量，从而帮助维持核心体温。一项研究中，连续四周在凉爽的房间（19 摄氏度或 66.2 华氏度）睡觉，可以让志愿者的棕色脂肪增加一倍，同时还可以改善其胰岛素敏感性。

颤抖可能是触发棕色脂肪产生热量和燃烧卡路里的机制，但如果您感觉冷到发颤，此时就不利于睡眠。您应该做的，是找到最佳睡眠温度的“金凤花区域”（Goldilocks）——足够凉爽，可以帮助您入睡，并增加棕色脂肪含量，但又不会过度凉爽以至于让您感觉不适。

确切的睡眠最佳温度因人而异，但睡在凉爽的房间内，铺上薄床单，盖上薄毯，一般就足以让皮肤保持温暖，从而让您感觉舒适，同时又可以让您获得最佳睡眠温度带来的各种益处。

合理睡眠对于保持最佳健康必不可少

成年人平均每晚需要七到九小时睡眠，其中大部分人的睡眠时间都在八小时左右。如果您难以维持这一睡眠时间，或者会在夜间频繁醒来，应立即采取措施，改善睡眠习惯，首先从卧室开始，温度只是其中一个因素。

请务必确保在完全黑暗的环境中睡觉，因为光源（即便是夜灯或闹钟的微弱光源）会扰乱您的生物钟，妨碍褪黑激素和血清素的分泌，最终影响您的睡眠。

清晨，明亮、蓝光丰富的太阳光会向您的身体发送信号，提醒您应该起床了。夜间，太阳下山之后，黑暗会再次提醒您的身体应该上床睡觉。理想情况下，您应该在入睡前拔掉断路器，晚上关闭Wi-Fi，这样就能消除电磁场（EMF）并切断卧室内的电力供应。

这只是您应该做到的第一步。其他改善睡眠的方法还包括采用中性睡姿，尽早上床睡觉，如果您的伴侣妨碍了您的睡眠，还应该考虑分房睡觉。

季节与睡眠

温度是影响睡眠的最主要的气象要素。专家们认为，室温在20-23℃最适宜人睡眠。古人说“春眠不觉晓”，主要依据就是春天早晨的气温在20-23℃左右。但室外温度、卧室温度及被窝温度均并非是绝对的正比例关系，只有被窝温度适宜才更直接有利于睡眠。研究表明，最适宜入睡的被窝温度为32-34℃左右。人体的恒温一般在36-37℃，所以在冬季，睡前被窝温度远低于体温，如果睡前不采取一定的措施，人体在接触被窝后的一段时间内，皮肤受到寒冷的刺激，会引起大脑皮层的兴奋，从而不利于入睡。

冬季的室内外温差很大，要想穿衣有良好的保暖保健效果，还必须注意控制室内温度和穿衣件数。人体正常体温为36-37℃。当室内温度为15℃左右时，穿一件衬衣，衣服表面温度约为30℃；如再加一件背心和外套，衣服表面温度则为24℃左右。在一定范围内，衣服越多，衣表温度与环境的温差就越小，人体热量散发也就越小。

夏季要控制室内温度。一般来说，当身体内部体温在夜晚降至37度以下时，人就会产生睡意并容易进入睡眠状态。等到早上到来时，身体体温会在生物钟的作用下缓缓上升，为人体早晨的活动做好准备。需要注意睡眠环境，可以适当开空调减少燥热，但温度不能过低，室温最好在18℃-20℃为宜，而湿度在60%-70%左右为宜。开窗户睡觉不要直接对着头或者脚。开窗户睡觉对着头很容易感冒。所以，夏日睡觉尽量不要开窗户，如果非要开不要直对着人的身体。

夏季空调的温度该怎么调？

空调的温度保持在26度以上，可以设置在27-28度是最好的，如果温度太低容易引起感冒，理想的状态是在28度左右，如果你怕感冒的话可以把空调开到29度，再开一个小风扇吹。空调的运行模式应该设置成睡眠模式，风速为自动，最好的情况是再打开一扇窗户，这样既能保持房内空气新鲜自然，也不会让房间感觉到炎热。

夏天大汗后贪凉，使用空调、风扇不当，温度突然变化，对面部神经造成刺激，引发神经管功能性障碍，症状包括一侧面部僵板、麻木流涎、口眼歪 斜。建议市民不可贪凉，使用空调时，温度不要太低，特别是老人和小孩，更要适时适度。此外，不要对着头部吹空调，出汗、醉酒、洗头后也不宜立即吹空调。

夏季夜晚室内比较闷热，影响睡眠质量，很多人喜欢通宵开空调，其实这样对身体并不好，如果实在太热，不妨在晚饭后就开启空调，在睡前关闭或调节至微风或睡眠模式。尤其是老年人和儿童，通宵开空调更需慎重，谨防着凉。

另一份资料显示室温与舒适度（并非睡眠时的温度）：

1、冬天温度18℃-25℃，湿度30%-80%，在装有空调的室内，室温为19℃-24℃，湿度为40%-50%时，人感到最舒服。  

2、夏天温度为23-28℃，湿度为30%-60%。一般来说，在夏季，空调调到25-27摄氏度比较合适，而湿度调到50%-60%之间为宜。

总结：

1、皮肤温度的高低水平会干扰睡眠，过凉或过热都会影响睡眠质量。

2、皮肤温度的变化是身体为了降低核心温度使体表血液流速加快所导致的。

3、保持皮肤凉爽可以协助散热，有助于核心体温下降，更快进入睡眠状态。

4、一般睡眠状态下皮肤温度会较白天上升平均1℃，而核心温度则下降平均1℃。

5、这个现象会在躺下或关灯等“睡眠准备相关放松”的动作后出现。

6、日常生活适宜的室温参考值是18℃-24℃，对睡眠适宜的室温参考值则是前者基础上降低4℃，但不宜小于18℃。

7、降低室温的情况下记得做好保暖措施，不要穿过于紧绷的衣物，做好手脚和头部的保暖也有助于入睡。

8、给予身体“睡眠准备相关放松”的入睡信号有助于身体稳定体温昼夜节律（CRBT），让身体在固定的入睡时间自行降低核心体温，快速入睡。

9、有时候空调没能使整个卧室达到均匀的降温，借助风扇可以使空气循环起来，达到快速且均匀的降温。

10、空调或暖气的温度，不是皮肤感受的温度，中间还有一层空气。真实的皮肤感受温度，还与室内的湿度、空气流动、温度的恒定时间等等有关。

11、高血压患者，在低温下（低于自己平常的体温或环境温度），血压可能会马上升高；此时，只需要保暖升温，15-20分钟之内，血压会恢复（下降）。