晨读｜最新研究：开着灯睡觉更容易肥胖

▸ 在光亮下睡觉对身体有什么危害？

▸ 夏日为什么难入睡？

▸ 有什么快速入睡的小技巧？

不好意思，今天音频里嗓子有点哑。

问题…其实出在睡觉吹空调。

最近天气一热，感觉睡眠也成了问题，

我们说春眠不觉晓，但夏眠却往往睡不好，

原因多种多样，

有的人是一吹空调就上脑，有的是不堪蚊虫咬。

总之夏天睡觉这毛病真不少，而且…

全球媒体都在报道。

所以今天各位，如果你也不堪其扰，

咱们就来学习学习——

面对炎炎夏日，应该如何躺倒。

首先是…

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虎课一年一度的暑期一对一纠音营

要！开！营！了！

小班上课，

一对一纠音辅导，

每一位纠音师都是我们严挑细选，

而且接受了时间和虎友们的考验。

所以趁暑假（或是趁睡不着觉），

来体验一把快速提升发音的乐趣。

我们既不瞎吹也不自黑、真实有效的暑期一对一纠音营，

有兴趣的朋友文中扫码了解。

今天这篇文章来自美国有线电视新闻网 CNN ，是关于睡觉的一项研究，结论就在标题里：

有研究发现，睡眠期间暴露在任何光亮中都能与肥胖还有其他严重的健康问题产生关联。

后面跟着的是：

其实，在标题当中，一看动词后面加 -ed，也就所谓的过去式、或者是过去分词，各位就得警惕：

因为相当程度的可能，这是为了省标题空间而去掉了前面表示被动语态的虚词，

所以，这里的完整表述应该是：

具体是与什么有联系？

后面跟着的 obesity，这词表示肥胖，而且不是一般的胖，是病态的胖，我们叫肥胖症。

并且影响不止于肥胖，还会和严重的健康问题有关。

最后提到这个结论来自于一项研究发现：

这里的 study 是单数，所以是“一项”研究。

具体是怎样的发现，进正文来看：

好了，接下来说说关于睡眠与健康的这篇论文。

要说时效性，这篇文章可是新鲜到烫手，因为这是本周三才刚刚刊发在学术期刊《睡眠》上面的最新成果。

作者是美国西北大学的科研人员，他们调查了 552 名老年人，

而调查的关键就是：看这些人晚上睡觉的时候关不关灯。

结果就发现：关灯还是开着灯睡，对老年人的健康影响非常大。

给大家三组数据：

首先关于肥胖，晚上关灯睡的人患上肥胖症的概率是 26.7%，而如果是开灯睡的会达到 40.7%。

也就是足足要高 14 个百分点。

类似情况也体现在糖尿病发病率。关灯组是 9.8%，而晚上开灯睡的老年人的患病比例是 17.8%，

又要高出 8 个百分点。

另外像是高血压，这也是老年人的常见病，即便是关灯睡觉，这组罹患高血压的比例也将近60%，而在开灯睡的人群中，这一比例更是高达 73%。

也就是说，开着灯睡觉的老年人，有 3/4 的概率是高血压患者。

如果你是年轻人，也先别庆幸自己跟研究无关。

事实上，CNN 报道称，同一个研究组在今年早些时候发表的另一篇文章中就指出：

对于年轻人来说，如果睡眠状态中有光线，哪怕是非常微弱的光线，其实也会影响其健康。

这项研究成果简单概括成一句话：

如果在睡眠状态下有光线的话，年轻人的心率和血糖水平都会升高。

我看今年 3 月美国西北大学的一份官方通稿中，该研究人员还专门做了解释：

其实早有医学证据表明，白天暴露在光照中会增加我们的心跳速率。

说白了就是太阳照着你的时候，你的心跳会加速。

背后的原理就是：太阳光会激活我们的交感神经系统。

而这个交感神经系统就仿佛是车上的排档，ta 会把我们身体的发动机（也就是心脏）挂挡挂进一个高位，从而心跳加速，让我们整个人都变得更紧张更兴奋。

实际上这种状态也是我们人类在进化过程中保留下来的。因为远古时代我们是日出而作，白天要出去打猎，所以整个身体需要保持在相对紧张和兴奋的状态。

久而久之，这种操作就被写进了我们的基因。

当天亮起来的时候，我们的交感神经就会负责调高心率，让整个人的状态变得兴奋紧张起来。

但是今年，美国西北大学做出的研究就发现：

即便不暴露在自然光下，哪怕只在睡眠环境中有一丁点光亮，依然会出现类似的现象：交感神经被激活、进而加速我们的心率。

并且值得指出的一点背景：我们的身体当中有两套系统，一个叫交感神经系统，一个叫副交感神经系统。

这两套系统都负责调节我们的生理机能，并且分成白班和夜班，轮流值守。

交感神经值白班，负责白天的生理机能；

副交感神经才是值夜班的。

所以如果你睡觉的时候周围有光亮，就等于是你睡了，但是让你的交感神经却起床了，

让值过白班的同事晚上又来加班，这时间长了怎么能吃得消？

同一个研究团队还发现：

在夜间光亮条件下入睡的人，第二天早上起来后身体会出现一种叫胰岛素抵抗（insulin resistance）的现象。

这个现象简单说就是：我们身体中肌肉、脂肪等活体当中的细胞，对从胰腺中产生的胰岛素反应不灵敏。

而胰岛素它非常重要的一个功能，就是帮助将血液当中的葡萄糖运进细胞当中，从而让我们的肌肉和脂肪组织获得能量。

当肌肉脂肪这些组织的细胞对胰岛素反应不灵敏，那就会直接影响对血液中葡萄糖的吸收。

而这个时候，一旦我们的身体意识到肌肉脂肪没有收到能量，就会发出信号，让负责生产胰岛素的胰腺加大马力，生产出更多的胰岛素来，好让更多糖分能够被转化。

但是，长期这样操作下来可能导致的结果，就是我们血液当中的糖分太多，

换言之就是身体血糖升高会比较快，甚至诱发二型糖尿病。

所以总的来说，即便是二十几岁的年轻人，如果你睡觉时留了哪怕一丁点光亮（比如说电视机没有关），其实都会造成血糖和心率的升高，长期下去势必会对你的身体产生不利影响。

所以这就是本周 CNN 这篇新文章特别高亮的一项睡眠成果：

我们的睡眠质量乃至健康状况，与睡觉时的光量有很大关系。

尤其光照这一点，对于我们在夏天的睡眠质量可以说是至关重要的因素。

像是上周《纽约时报》的一篇文章，就总结了夏天难以入睡的三个原因：

其中第一条就是光照，并且文章还提到了很多人都听过的一个概念叫褪黑素（melatonin）。

褪黑素是什么东西？

其实前几年特别火的保健品——脑白金里就有它。

脑白金之所以宣称吃了以后睡得香，其实就因为当中的主要成分是褪黑素。

而正常情况下，我们人体本身就会分泌褪黑激素。

ta 的作用其实就相当于我们身体的一个开关，告诉我们什么时候该起床，什么时候该睡觉。

而拨动开关的就是光照，准确讲其实就是光谱当中的蓝光。

因为这是白天最常见的光线，一旦蓝光出现，我们身体中褪黑激素的分泌就会变少，从而导致交感神经变得兴奋，我们就该起床了。

但是，随着夏天昼长夜短，我们受到的光照多了，褪黑激素分泌减少，所以很多人一到夏天就睡得少，光照时间变长是个主要因素。

另外还有一个原因，那就是温度。

根据这篇《纽约时报》，

我们的身体在理想状态下通常睡前 1~2 个小时体温就会开始下降，这是在为睡眠做准备；

而当我们进入睡眠状态后，体温还会持续下降。

但是！

当外界环境温度很高时，体温就难以下降到一个合适的温度。

于是不仅入睡变得困难，我们甚至还可能睡着睡着就被热醒。

除了这些自然环境因素，这篇《纽约时报》还指出，

夏天入睡难的第三个原因其实就是我们自己那颗躁动不安的心。

说白了就是在炎炎夏夜，大家的社交活动也会增多，你要么出去跟朋友喝啤酒吃蛤蜊，甚至半夜三更还出去喝点冷啖杯、吃碗野馄饨......

这些深夜社交活动都会推迟我们的生物钟，让我们更难入睡。

所以，到这里原因都交代的差不多了，接下来我们就可以为睡不着觉的各位奉上几点方案。

这个夏天想要睡好，除了要把蚊子苍蝇收拾好，还有哪些方法很重要？

这里，我们汇总了好几家的办法，其中既有些很俗套的，比如《纽约时报》就说：

让我们要坚持按时睡觉，按时起床，保持好生物钟。

怎么样，像不像爸妈发在家庭群当中的叮嘱？

此外咱们也讲点有意思、甚至有科技含量的妙招。

比如说，睡觉前不看手机。

因为手机和其他电子产品的屏幕发出的都是类似白天自然光线当中的蓝光，

你睡觉前凑近这些电子屏幕看就会影响褪黑素的分泌，进而影响你的睡眠。

另外像是今天 CNN 的这篇文章里，这些刚发表最新成果的研究人员就建议：

晚上睡觉的时候最好房间里不要有任何光源（注意是任何光源都不要），所以窗帘尽可能选用遮光效果好的那种。

再就是不要在床边给电脑或者手机充电。

而如果说你或者你家的老人有起夜的习惯，不得已必须得有灯的话，你选择夜灯的时候，也尽量选择发出红色或者琥珀色光线的灯，

并且尽量把这些灯贴在地上，而不是在床头柜上。

因为，相对于蓝光来讲，这种琥珀色或者红色的光具有更长的波长，说白了就是更类似于夕阳的颜色——

在我们人类进化过程中，看到这种颜色的光就会觉得离睡觉时间不远了，

所以红光相较于蓝光，会对我们的生物钟影响更小。

除了我们今天老讲的光，我看别的媒体还有不少好建议。

比如《卫报》，ta 家就针对那些晚上怕热、但又不想开空调的人给到两条好建议。

一个就是用风扇。

但是你得在风扇上盖一块湿布，这样当空气吹过湿布，使上面水分蒸发时就会带走一些热量，让吹出来的风变成冷风，这等于就是一个简易版的空调了。

另外，这家报纸还建议：在睡前大约一小时用温水洗澡，会让皮肤血管扩张，这样洗完澡过后体温就会下降。

不过有一个误区特别需要指出，很多人为了降温而在睡前去洗冷水澡；

但科学研究表明，洗冷水澡非但不能起到降温的作用，甚至可能适得其反。

因为在冷水刺激下，我们的血管会收缩，导致身体中的热量更难跑出去。

所以这就是为什么洗温水澡其实比洗冷水澡更能达到给身体降温的作用。

另外，前几天我看 BBC 有篇文章也是一口气端出了 10 条小妙招，而且标题就叫：

如何在炎热天气下睡个好觉。

这当中有些点子我觉得还挺出乎意料的......

比如，第一条就是让你白天不要午睡。

理由如下，信不信就由你了：

说是因为如果你白天午睡，可能到晚上就会睡不着。在本来就不容易入睡的夏天，要把这种宝贵的嗜睡感留给晚上，而不是白天。

再有，这篇文章还建议说：我们睡觉的时候不需要那么厚的被子，但是得有一条薄被。

一个原因是，这种棉质的薄被能起到吸收汗液的作用；

再者，随着我们入睡，不仅自然天气会转凉，我们的身体温度也会下降，所以有时候你不是半夜热醒，而是冻醒的。

这时候身边有个下意识就能抓住的棉被，对于我们持续睡眠是很关键的。

另外，类似的平衡之道还体现在喝水这个问题上。

夏天身体容易缺水，所以尽量在白天的时候多喝水，这样可以避免夜里被活活渴醒。

但注意，这并不等于让你晚上睡觉前要狂喝水，毕竟起夜上厕所也是个麻烦事。

所以自己的膀胱有多大，各位要有数。

当然说一千道一万，夏天不易入眠，本来就是自然规律。

所以到头来，我看多家报道其实都指出这一点：

如果你真的没有睡太好或者起太早，

没关系，我们的身体机能其实很善于应付和调整。

多数人哪怕一两个晚上都没睡好觉，白天的工作状态可以照样不受影响，唯一的差别恐怕就是多打几个哈欠。

而且我看 CNN 的另一篇文章里还写道，

美国的睡眠专家表示，在床上你最多躺 30 分钟。

如果还睡不着的话，就要立即起身，不要继续躺床上。

那原因也很简单，

因为当我们醒着躺在床上时，这时的床就不再是一个睡觉的地方，而是一个让我们辗转反侧的焦虑之地，

我们的身体就会慢慢习惯在床上的时候也保持清醒。

这样一来以后哪怕你爬上了床也很难安然入睡。

所以各位，千条万缕都说尽，最后的建议送给你，

简单概括就两句：

第一，睡觉之前要专一，关灯关窗关手机。

第二，睡眠心态要摆对，能睡就睡，睡不着也别躺着活受罪。

与其在那又困又累又不睡，

还不如来参加我们纠音营的一对一英语学习派对。

如果学出了成果，当然是对得起学费，

如果是一学习就犯困，也算是有偿低价帮助你入睡。

这样的买卖想想真是只赚不赔，好吃还不贵。

好了，今天的话就到这里，还祝各位：

好吃，好起、好睡～

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