开灯睡觉可能有害健康

▲ 睡觉时暴露在人造光中的人，发生肥胖、糖尿病的风险都更高。 （视觉中国/图）

霓虹闪烁、灯火辉煌，对一个城市而言，这可能是充满活力的标志，但对一个想安心入睡的人来说，也可能成为阻碍。事实上，已有大量科学研究证明了光污染对人们健康的危害。那么，是不是睡着之后，灯光的危害就不存在了呢？对于这一问题，科学家研究得相对比较少。

最近，美国西北大学医学院的研究人员通过对照实验研究了夜晚睡觉时不同灯光强度对人健康的影响，发现开着灯睡觉，哪怕只持续一晚，也会损害血糖稳态，对心血管代谢健康产生影响。

为了探究开灯睡觉对人的影响，研究人员将20名健康的成年人随机分成两组，分别开着暗光灯和正常的室内灯睡觉。暗光灯组的人连续两晚都在光照强度小于3勒克斯的环境里睡，正常室内灯组第一晚在暗光灯下睡，第二晚在100勒克斯光照度的环境里睡，这个灯光的强度相当于日常中一般室内灯的强度。在两组实验对象年龄、身体质量指数、睡觉时间和睡眠时长等情况差不多的情况下，通过测量他们的一些生理指标，了解开灯睡觉对他们身体的影响。这一研究2022年3月发表在《美国科学院院刊》（PNAS）。

具体来看，在正常室内灯环境中睡一晚的人，第二天早上胰岛素抵抗会增加，为了维持血糖在正常的稳定状态，身体的胰岛素水平也升高了。胰岛素在体内承担着将血液中的葡萄糖运送到肌肉、脂肪、肝脏等细胞中的任务，胰岛素抵抗指的是这一运送过程效率降低，细胞对胰岛素不那么敏感了。为应对这种局面，身体会补偿性地分泌更多胰岛素来推进这一运送过程，以保证血糖维持在正常的范围。但如果胰岛素抵抗持续存在，分泌胰岛素的胰腺终有一天可能无法再产生足够多的胰岛素来维持血糖正常，从而导致高血糖，并引发其他疾病。目前的科学证据表明，胰岛素抵抗的增加在糖尿病发病中起着重要的作用，是二型糖尿病的一个预测因素。

因而，最新研究中发现晚上开着亮灯睡觉的人，胰岛素抵抗和胰岛素水平都增加，血糖稳态被破坏，可能意味着频繁开着灯睡觉的人患二型糖尿病的风险会升高。而日常生活中，类似开着灯睡觉的场景确实并不少见。除了怕黑、方便起夜、喜欢开着电视睡等个人习惯外，有些医院住院病房里或其他地方为了方便照顾病人时也会通宵开灯，而更普遍的是，住在繁华都市的人，如果不拉窗帘，窗外强度不一的灯光会照进屋里，甚至床上，相当于开着灯在睡。

可是，开着灯睡，既然已经睡着了，为什么还会影响血糖调节呢？美国西北大学医学院的研究人员通过对比更多生理指标变量尝试寻找关联背后的驱动机制，发现可能与交感神经的活动有关。

交感神经是自主神经系统中的一种，与人依靠大脑中枢神经系统可以实现主动学习与思考不同的是，交感神经基本上不受大脑意识的控制，主要调节心脏等器官的活动，比如紧张时不自觉且无法自控地心跳加快、瞳孔放大、流汗等。数据显示，在正常室内灯环境中睡的人，睡觉期间，心率有持续升高，而且，两晚之间心率的变化情况与胰岛素分泌情况存在显著的关联。相比之下，一些更容易想到的原因，如开着灯睡不好容易醒，导致睡眠碎片化，或开着灯会抑制褪黑素分泌等，在最新研究中并未得到验证。无论在暗光灯组，还是在正常的室内灯照射下睡觉，睡觉中醒来的情况和褪黑素的差异不是很明显。

更准确而具体的机制仍有待更多实验来确认，特别是通过更大样本量来对比不同灯光照射时长和强度对人的影响。

其实在最新实验探究开灯睡的危害机制之前，已经有一些观察性研究发现了卧室灯光对人的危害。2020年，日本科学家对当地近700名平均年龄约70岁的老年人进行研究后发现，夜晚睡觉时还暴露在光亮中增加了老年人中糖尿病的发生率。基于中位数达三年多的随访后，他们发现仅以5勒克斯的很暗的光照度为界，夜晚睡觉期间处在5勒克斯以上亮度环境中的老人，糖尿病的发生率就显著高于睡在5勒克斯以下环境中的。即使将界限下移到3勒克斯，睡在3勒克斯以上环境中的人糖尿病的发生率也显著高于睡在更暗环境中的。

在更大样本量的观察研究中，科学家也早已发现了夜晚灯光对人健康的危害。2019年，美国国立卫生研究院国家环境健康科学研究所的研究人员对4万多名平均年龄近55岁的女性进行长期随访研究后发现，睡觉时暴露在人造光中的人，肥胖和超重的风险都更高。相比那些睡觉时没有灯光的人，开着电视或开着灯睡的人，体重会增重5公斤甚至更多，身体质量指数（BMI）也会增加10%以上。这一研究发表在《美国医学会内科学杂志》(JAMA Internal Medicine)。

从人类进化历史来看，在电灯普遍使用之前的漫长岁月里，人们基本上日出而作日落而息，生命体内部的代谢也随着自然光变化呈现出昼夜节律，循环往复。而过去一百多年里，人造灯光的普遍使用，在很大程度上破坏了人们在自然光模式里所形成的习惯，虽然这极大地延展了人的活动时间，提高了社会生产力，但也对生态系统以及具体的个人健康产生着影响。

十年前的2012年，美国医学会的一份光污染政策报告在审查了大量科学证据后就认为，光污染可能加剧了癌症、肥胖、糖尿病、抑郁等问题，而最直接的健康影响要归结于人造光对原先睡觉周期的打破以及对褪黑素分泌的抑制。这引起更多人对这个较新的环境健康问题的重视。

随着更多的科学证据的推出，科学家对来自灯光的危害，认识在不断加深。2020年，世界卫生组织国际癌症研究机构再次评估后将上夜班确定为具有致癌风险的行为，致癌风险等级为2A，也就是很可能致癌，与这一致癌风险等级一致的还有吃红肉、喝65℃以上热饮。而上夜班最明显的特征就是打破了昼夜节律的生理周期，在本来该睡的时候暴露在灯光之下。除此之外，过去十年，智能手机的普及进一步延伸了人造光对人的影响，不少人即便屋里灯熄了，却躺在床上玩手机，有些还因此失眠。这些来自电子屏幕光的最新问题，也有待更多科学研究去了解其对人健康的影响。

就目前而言，在相对有限的证据下，最新实验再次强调了避免开灯睡觉可能对人心血管代谢健康的好处，为了自己能睡得更健康，一些减少夜间光照的方法值得尝试。除了关灯、关电视后再睡之外，关好窗户和窗帘也很重要，如果室外光无法避免，可以戴上眼罩，方便起夜的灯如果很有必要用的话，最好用贴地的暗灯。而在睡觉之前的一段时间，其实就可以早点开始把灯调暗来适应黑夜了，加上白天让自己充分暴露在阳光下，这些都有助于维持健康的昼夜节律，让自己睡得更好。