【薯条家的厨房】 -- 菠菜草莓藜麦沙拉# Food - 画饼充饥
s*n
1 楼
刚过去的这个长周末，薯条家每天都约了朋友小聚，不是在家，就是在公园。聚会嘛，
总少不了好吃的，结果呢，就是三个人吃得肚皮一个比一个圆。于是昨天晚上，大家一
致决定喝点儿粥，实在是吃不动廖！休息了好几天，不能再偷懒啦，赶紧回来写菜谱~
照片翻来翻去，还是决定选个清爽的来写--吃太多的后遗症估计还需要几天消化。
今天这道沙拉的主角，是藜麦（quinoa）。藜麦原产自南美洲，是当地人最常见的主食
之一，仅次于土豆。近年来，藜麦因为它的营养价值受到越来越广泛的关注。首先是因
为它的蛋白质含量高达18%，并且是完善蛋白质的来源。我们知道，氨基酸是蛋白质的
基本组成单位。人体所需的氨基酸总数约20种，其中有9种是人体本身无法合成，或者
合成速度远远满足不了机体需要，只能通过食物摄取的，称为必需氨基酸（essential
amino acid），它们约占人体所需所有氨基酸的20%-40%。藜麦不仅含有所有这9种必需
氨基酸，更重要的是它们比例恰当，能最大限度地被人体所利用，所以被称作“完善蛋
白质（complete protein）”来源。此外，藜麦还富含膳食纤维和其他一些微量元素（
磷，镁，铁）。煮好的藜麦，一颗颗亮晶晶的，嚼的时候会有胚芽在嘴里迸裂（pop）
的感觉，很特别哦，是薯条妈非常喜欢的主食~
市售的藜麦，有些是预先冲洗过的，打开包装再稍微冲洗一下去掉浮尘就可以使用。也
有少部分是没有预处理过的，这样的需要把藜麦在水里浸泡1,2个小时，或者用流水冲
洗几分钟才可以使用。如此处理的目的是去掉皂角苷，有助于消化和吸收。藜麦的烹饪
过程跟白米饭差不多，1杯藜麦配2杯水，大火烧开后换小火焖至水干，关火再焖几分钟
就可以了。也可以用电饭锅煮制。
常看薯条妈博客的朋友大概已经发现了，我们家的主食品种比较多。其中面食是经常吃
的，除了使用白面粉之外，还会使用荞麦面粉，全麦面粉，燕麦面粉，玉米面粉，黑麦
面粉（rye flour）等制作面点。剩下的，米饭几乎是只吃糙米（brown rice）的，时
不时还会吃一些其他品种的粗粮，如燕麦，藜麦，野米（wild rice）等，还有一些根
茎类的植物，比如紫薯，芋头，土豆等也是常见的主食替代品。这么做的好处，一个是
增加多样性，不同主食的口味和口感是不同的，烹饪方法也有差异，能够带来不同的体
验。另一方面，也是更重要的，是不同的主食，营养成分不同，经常换着品种吃，能最
大限度地保证营养均衡。
聊完了藜麦，该进入今天的主题啦。夏天到了，各种新鲜的蔬菜水果闪亮登场，今天挑
来跟藜麦搭配的，是菠菜和草莓。第一次看到这个菜谱的时候就被吸引了，因为都是薯
条妈喜爱的原料，家里又都有，所以赶紧学着做了。味道那当然是没话说的~整个制作
的过程也非常短，从开始准备，大概只要25分钟就可以吃上了。一道沙拉里面，有主食
，有乳酪和果仁，还有新鲜的水果和蔬菜，营养很全面~所以它不属于前菜式的开胃沙
拉，是可以当一顿饭吃的呵。
【菠菜草莓藜麦沙拉(spinach,strawberry quinoa salad)】 （2人份）（改自：
Cookie and Katie）
主料：
藜麦（quinoa）半杯，菠菜5-6杯，草莓8-10个，山羊奶酪（goat cheese）1/4杯，山
核桃（pecan）碎3大勺，盐和现磨黑胡椒适量
沙拉淋酱（balsamic vinaigrette）：
初榨橄榄油（extra-virgin olive oil）2大勺，balsamic vinegar 2大勺，枫糖浆（
maple syrup）1小勺，黄Dijon mustard 1小勺
做法：
1.藜麦放在细眼筛子中，用流水冲洗干净后倒入锅内，加水1杯，大火烧开后换小火加
盖焖约10-15分钟至水干。关火，继续焖5-10分钟后开盖，用叉子铲松。
2.菠菜洗净，用salad spinner充分沥干水分，然后稍微切一下；草莓去蒂，洗净后切
成4块；山核桃用平底锅小火烤香，约5分钟，注意翻动，不要烤糊，稍凉后掰或者切成
小块备用。
3.所有酱料的原料放在一个小碗中，用whisk搅拌均匀备用。
4.山羊奶酪掰成小块，趁热拌入煮好的quinoa中。
5.沙拉盘放上适量菠菜叶，加几勺藜麦，洒上草莓和山核桃碎，淋适量沙拉酱，拌匀即
可食用。
说明：
1.薯条妈购买的藜麦是预处理过的，只需要冲洗一下就可以使用。大家请根据所购买的
藜麦包装上的说明做相关处理~
2.quinoa煮到位的标志，是应该能看到白色的胚芽从种子中间迸裂出来，否则需多煮一
会儿。
3.煮好的quinoa趁热拌入山羊奶酪能让奶酪稍微融化，口感更顺滑，而且还能增加香味
~不习惯山羊奶酪味道的朋友，可以换成其他喜欢的奶酪。
4.Dijon Mustard是一种法式口味的黄芥末，最初是由法国Dijon地区出产的，它的口味
较一般黄芥末温和，放在沙拉酱中还有乳化的作用，让油和醋能够更好的融合。
5.沙拉酱中醋和枫糖浆的比例可以根据个人喜好自行调整。喜酸的就多加点醋，喜甜的
就多加些糖浆。这里给出的是薯条妈比较喜欢的配比。当然也可以换成任意你所喜欢的
沙拉酱~
总少不了好吃的，结果呢，就是三个人吃得肚皮一个比一个圆。于是昨天晚上，大家一
致决定喝点儿粥，实在是吃不动廖！休息了好几天，不能再偷懒啦，赶紧回来写菜谱~
照片翻来翻去，还是决定选个清爽的来写--吃太多的后遗症估计还需要几天消化。
今天这道沙拉的主角，是藜麦（quinoa）。藜麦原产自南美洲，是当地人最常见的主食
之一，仅次于土豆。近年来，藜麦因为它的营养价值受到越来越广泛的关注。首先是因
为它的蛋白质含量高达18%，并且是完善蛋白质的来源。我们知道，氨基酸是蛋白质的
基本组成单位。人体所需的氨基酸总数约20种，其中有9种是人体本身无法合成，或者
合成速度远远满足不了机体需要，只能通过食物摄取的，称为必需氨基酸（essential
amino acid），它们约占人体所需所有氨基酸的20%-40%。藜麦不仅含有所有这9种必需
氨基酸，更重要的是它们比例恰当，能最大限度地被人体所利用，所以被称作“完善蛋
白质（complete protein）”来源。此外，藜麦还富含膳食纤维和其他一些微量元素（
磷，镁，铁）。煮好的藜麦，一颗颗亮晶晶的，嚼的时候会有胚芽在嘴里迸裂（pop）
的感觉，很特别哦，是薯条妈非常喜欢的主食~
市售的藜麦，有些是预先冲洗过的，打开包装再稍微冲洗一下去掉浮尘就可以使用。也
有少部分是没有预处理过的，这样的需要把藜麦在水里浸泡1,2个小时，或者用流水冲
洗几分钟才可以使用。如此处理的目的是去掉皂角苷，有助于消化和吸收。藜麦的烹饪
过程跟白米饭差不多，1杯藜麦配2杯水，大火烧开后换小火焖至水干，关火再焖几分钟
就可以了。也可以用电饭锅煮制。
常看薯条妈博客的朋友大概已经发现了，我们家的主食品种比较多。其中面食是经常吃
的，除了使用白面粉之外，还会使用荞麦面粉，全麦面粉，燕麦面粉，玉米面粉，黑麦
面粉（rye flour）等制作面点。剩下的，米饭几乎是只吃糙米（brown rice）的，时
不时还会吃一些其他品种的粗粮，如燕麦，藜麦，野米（wild rice）等，还有一些根
茎类的植物，比如紫薯，芋头，土豆等也是常见的主食替代品。这么做的好处，一个是
增加多样性，不同主食的口味和口感是不同的，烹饪方法也有差异，能够带来不同的体
验。另一方面，也是更重要的，是不同的主食，营养成分不同，经常换着品种吃，能最
大限度地保证营养均衡。
聊完了藜麦，该进入今天的主题啦。夏天到了，各种新鲜的蔬菜水果闪亮登场，今天挑
来跟藜麦搭配的，是菠菜和草莓。第一次看到这个菜谱的时候就被吸引了，因为都是薯
条妈喜爱的原料，家里又都有，所以赶紧学着做了。味道那当然是没话说的~整个制作
的过程也非常短，从开始准备，大概只要25分钟就可以吃上了。一道沙拉里面，有主食
，有乳酪和果仁，还有新鲜的水果和蔬菜，营养很全面~所以它不属于前菜式的开胃沙
拉，是可以当一顿饭吃的呵。
【菠菜草莓藜麦沙拉(spinach,strawberry quinoa salad)】 （2人份）（改自：
Cookie and Katie）
主料：
藜麦（quinoa）半杯，菠菜5-6杯，草莓8-10个，山羊奶酪（goat cheese）1/4杯，山
核桃（pecan）碎3大勺，盐和现磨黑胡椒适量
沙拉淋酱（balsamic vinaigrette）：
初榨橄榄油（extra-virgin olive oil）2大勺，balsamic vinegar 2大勺，枫糖浆（
maple syrup）1小勺，黄Dijon mustard 1小勺
做法：
1.藜麦放在细眼筛子中，用流水冲洗干净后倒入锅内，加水1杯，大火烧开后换小火加
盖焖约10-15分钟至水干。关火，继续焖5-10分钟后开盖，用叉子铲松。
2.菠菜洗净，用salad spinner充分沥干水分，然后稍微切一下；草莓去蒂，洗净后切
成4块；山核桃用平底锅小火烤香，约5分钟，注意翻动，不要烤糊，稍凉后掰或者切成
小块备用。
3.所有酱料的原料放在一个小碗中，用whisk搅拌均匀备用。
4.山羊奶酪掰成小块，趁热拌入煮好的quinoa中。
5.沙拉盘放上适量菠菜叶，加几勺藜麦，洒上草莓和山核桃碎，淋适量沙拉酱，拌匀即
可食用。
说明：
1.薯条妈购买的藜麦是预处理过的，只需要冲洗一下就可以使用。大家请根据所购买的
藜麦包装上的说明做相关处理~
2.quinoa煮到位的标志，是应该能看到白色的胚芽从种子中间迸裂出来，否则需多煮一
会儿。
3.煮好的quinoa趁热拌入山羊奶酪能让奶酪稍微融化，口感更顺滑，而且还能增加香味
~不习惯山羊奶酪味道的朋友，可以换成其他喜欢的奶酪。
4.Dijon Mustard是一种法式口味的黄芥末，最初是由法国Dijon地区出产的，它的口味
较一般黄芥末温和，放在沙拉酱中还有乳化的作用，让油和醋能够更好的融合。
5.沙拉酱中醋和枫糖浆的比例可以根据个人喜好自行调整。喜酸的就多加点醋，喜甜的
就多加些糖浆。这里给出的是薯条妈比较喜欢的配比。当然也可以换成任意你所喜欢的
沙拉酱~