前阵子刘雯、张小斐美上热搜。很多人说刘雯不愧是超模，身材和体态绝了；说张小斐是“红气养人”，其实所谓“红气”带来的自信感，跟体态变舒展、挺拔有很大关系。▼体态在我们这也是老生常谈啦，我们普通人不需要做到明星或者芭蕾舞者这么极致，但挺拔一些，整个人的状态和精气神都会不一样。尤其是到了秋冬，穿的衣服越来越厚，很容易显得人虎背熊腰
。我们工作室很多小伙伴刚入秋就行动起来了，自发组成练背打卡小组。▼相信很多学生党、上班族应该都有类似的经历：长期对着电脑手机，工作一进入心流状态就会忍不住脖子前倾、驼背，时间久了很容易出现富贵包等体态问题，很多人年纪轻轻就有肩颈背劳损的症状，非常依赖按摩，但治标不治本。▼每次说体态都忍不住用崔斯坦这张图，澄清一下，她现在比之前好多啦
之前体检中心的医生来我们工作室给大家讲解报告，几乎跟每个人都说了要多活动身体，不能久坐。好几个小伙伴专门请了私教，教练也建议日常有事没事就做做练背的小动作，能让身体更舒展。
但是呢，道理都懂，真正开始做却没这么容易，那不如就招呼大家一起做！我还专门找了健身专家Jessica何耀辉老师（超模何穗常年的教练）的示范，这几个动作都是针对圆肩驼背、拜拜肉的，比较简单，每天抽4~6分钟就能做完。▼
体态和健康都属于庞杂的系统工程，只练一个地方很难彻底纠正，但这些小动作对于缓解长期伏案的不舒服还是很有帮助的（严重的话还是要看医生）。大家的体态也有改善，先来几组对比图。不排除姿势和衣着的影响，但大家确实都有一些肉眼可见的小变化，属于是意外之喜了！▼从刚开始练的时候，大家就心知肚明，我们的训练强度小、时间短，一个月的练习不可能带来脱胎换骨的变化。正是因为预期比较低，坚持下来的效果还挺让人惊喜的。这次打卡有好几个动作都是拉伸放松的（后面有详细示范），在这次打卡开始之前，就有小伙伴时不时会在工位附近做拉伸。像我们经常久坐伏案、低头刷手机，身体前侧很紧张，有时候感觉胸口、锁骨的位置像一根又粗又硬的老皮筋
，整个人特别紧绷。很多人刚开始做这些动作的时候都在喊酸，一边喊一边接着做，又酸又爽，做完感觉上半身灵活了一些。如果动作做到位了，前几次结束后肩、背、手臂都会有酸胀感，而且一次比一次酸，别放弃！大概练一周之后，身体会越来越舒坦。摄影师比比就算出差也在打卡。她平时经常背着重重的相机拍摄，手臂、肩、背和腰都很酸痛，每次打卡完都觉得放松一些。▼从时间上来看，打卡的小伙伴主要分两波：有的喜欢在早上做，比如佩奇、包包号的S姐和Peekaboo，练完神清气爽；大部分人选择抓住一天的尾巴，在睡前练一练放松一下，还能促进睡眠。（温馨提示：记得在洗澡之前练，不然练完出汗了又要重洗一遍
）▼王一说坚持打卡还能变相省钱。她之前经常肩背痛到不得不花钱去按摩，打卡的一个月里都没有再去按摩院，说要继续坚持做下去~可能是因为大家天天见面，肉眼看似乎没什么变化，但看了对比图之后，发现很多人的背真的变薄变直了。
Elan平时习惯性含胸驼背，脑袋不自觉往前伸。一天不落练了快一个月，感觉背变直了，整个人挺拔了不少。▼
这次大家拍打卡照我才发现，很多人都有点高低肩诶。我们还反复提醒拍照的时候放松就好，不用凹造型。
从照片来看，Wendy的左肩明显比右边高，打卡后好了很多！虽然不排除跟站姿有关，但她自己也觉得练习是有帮助的。▼王一之前看我们的健身征集，特别羡慕别人的背肌。这次打完卡说是离肌肉背又近了一步，至少能看出一点轮廓了。▼TK看到自己的对比照，惊呼unbelievable！感觉内扣的肩膀被打开了一些。▼
Yoyo除了参加练背打卡，每周还会上3次普拉提私教课，变化是不是还蛮大的？▼我们最初跟大家说练21天就好，没想到打卡结束之后还有很多人在坚持。她们看到对比图之后甚至还想来第二轮。上头~▼
有人说感觉掌握了一套缓解肩背痛的方法，平时走路也有了提醒自己保持好体态的意识，上班坐久了就起来做一两个动作，难受了就回家把打卡视频翻出来练一练，会舒服很多。不瞒你们说，我刚开始为了降低难度，准备了两个训练版本：一个是4分钟精简版（5个练习动作+3个拉伸动作），一个是6分钟的进阶版。没想到啊，大家第一天练完就都选了进阶版，还有人做了两遍，厉害啦~▼做的是同样的动作，大家的感觉却不太一样，有的只是“热了个身”，有的这也酸那也痛。▼我们这次练习的动作都是Jessica老师在《健身大师课》里面详细讲过的，可以把下面的视频保存下来跟着练~或者收藏本篇，练习的时候掏出来看看。▼完整视频是6分钟进阶版，只做前5个动作+后面的拉伸是4分钟版本我把每个动作的要点和容易出错的地方，做了一份文字版总结，不知道自己做得对不对的小伙伴可以看看——
1. 双手向前压住墙壁，腿向后移，微微弯曲膝盖。
2.呼气时收紧肋骨和肚子，背部带动身体向后向下，臀、肩、手臂形成一条直线，拉开肩膀。
3.一上一下为1次，重复4次，再加10秒静态拉伸。
*小tip：向下的时候头要正，有种头顶向上延伸的感觉，耳朵往左右能碰到手臂就好。
1.侧身面对墙壁，抬起靠近墙壁的手，弯曲成90度略低于肩膀，靠向后侧的墙壁。
2.靠近墙壁的腿往后，外侧的腿往前一大步，外侧的手轻轻扶住墙壁，吐气身体向前移的同时往外转，感受胸和肩膀前侧的拉伸。
3.一前一后为1次，重复4次，再加10秒静态拉伸。然后换另一边重复相同的动作。
1.背对墙壁，头、肩、臀贴住墙面，脚后跟离开墙壁3-5cm。
2.吐气抬起手臂向上呈Y字形，举到接触墙面，吸气缓慢落下。（进阶版：抬手臂的同时把小拇指往里转，锁骨会打开得更好）
3.一上一下为1次，做4次，再加10秒静态。
*小tip：全程保持背、臀、头贴住墙面，腰离墙一个手掌厚度的距离，要收紧核心。
1. 背对墙壁，头、肩、臀贴住墙面，脚后跟离开墙壁3-5cm。
2. 抬起手向上，掌心朝前，吐气的时候背部发力，把肘关节拉下来。
3. 一上一下为1次，做4次，再加10秒静态。
*小tip：收住肋骨，腰后侧还是要保持离墙面一个手掌的距离哦。
1. 双手顺着大腿前侧滑落到膝盖上方撑住，上背挺直，手肘往上拉，大臂夹紧腋下。
2. 吸气小臂旋转，手掌心朝上，握住手打开大拇指朝外，吐气往外画弧线。
3. 一开一合为1次，做8次。
*小tip：全程收紧核心，大臂夹紧腋下不要移动，想象你扎着长长的低马尾，用你的整个后背去夹自己的马尾。
1.想象自己在练芭蕾，感觉手指尖在向外延伸，向上抬起双手到头顶，再往下落。
2. 一上一下为1次，做8次。
1.双手顺着大腿前侧滑落到膝盖上，挺直背，抬起双手到裤缝中间靠后靠上的位置，完全伸直手臂。
2. 吸气手臂往里转，吐气手臂往外转，往外转的时候感觉整个背和整个手臂都在发力。
3. 转一下为1次，做8次。
1. 双手顺着大腿前侧滑落到膝盖上，挺直背，抬起双手到裤缝中间靠后靠上的位置，完全伸直手臂。
2. 手掌心朝向地板，上下拍打。
3. 拍一下为1次，做15次。
*小tip：整个拍打的幅度都要比臀部要高一点。
1. 双手顺着大腿前侧滑落到膝盖上，挺直背，抬起双手到裤缝中间靠后靠上的位置，完全伸直手臂。
2. 手掌心朝下握拳，弯曲小臂，伸直小臂。
3. 弯一下为1次，做15次。
*小tip：小臂屈伸的时候大臂是不动的，伸直的时候感觉手臂的后侧有强烈的紧致感。
1. 双手顺着大腿前侧滑落到膝盖上，挺直背，抬起双手到裤缝中间靠后靠上的位置，完全伸直手臂。
2. 手掌心朝下，握拳的同时往外画小圆圈。
3. 转一圈为1次，做15次。
*小tip：整个转圈的幅度都在我们裤子中缝靠后靠上的位置。
对了，中间有两个贴墙的动作（动作3和4），腰离墙要保持一个手掌的距离，如果担心自己做不到，可以试试比比支的招：塞毛巾~▼我猜肯定有很多人像苍蝇一样不知道该怎么收紧核心，PN说的这个方法也可以试试哦。▼
最后就是轻松的拉伸环节啦。我把动作要点都标注在图片上了，平时在办公桌前坐久了不舒服也可以起来拉一拉。▼如果觉得6分钟进阶版的强度还是不够的话，还可以增加每天做的组数，比如上午做一次，下午做一次，晚上可以再做一次。其实能有这次打卡活动，很大一部分原因是工作室有几个小伙伴想练背，但自己练又没动力，不如多拉几个人，大家相互监督。有小伙伴出去玩也在坚持打卡哈哈。▼
这已经不是我们第一次拉健身打卡群了，之前还打卡过贴墙站、天鹅臂、平板支撑等等，之前为了让大家坚持打卡，设置了奖惩制度，比如缺打一次罚5块钱，退群罚100块……这次的要求稍微宽松了一些，但也设置了管理员王一，定点提醒大家，每天都有一大波人赶在24点前打卡
。▼打卡期间，很多人说看到王一就心虚，生怕被问为啥没打卡，老老实实做运动。打卡之前我就问过大家，能接受每天做多久运动，她们都说5分钟内，所以才有了最初的4分钟版本，结果她们又说太简单了，主动要求增加难度。虽然当时说要连续打卡21天，但有的小伙伴来例假或者加班到很晚，实在太累了，就改成一个月内至少练21天。▼
刚开始的时候定一个容易完成的目标，更有可能坚持下去。刚开始的时候大家是最积极的，越到后面群里活跃的人越少
。我问她们为啥不接着打卡，有人说看到大家都练够21天了，自己才练了几天，差距太大了。其实不必这样想。群里有好几个人都很晚才开始打卡，中间也有人断打卡，但能练一天是一天，能动就比不动强。▼当然啦，这次有很多小伙伴没有坚持下来。群里一共38个人，第一天就有三分之一的人没打卡。但看到其他人的前后对比图之后，有人开始后悔了，想发起第二波打卡，哈哈，期待她们的表现
~▼到了秋冬不仅穿得厚了，身体好像也变懒了，更容易僵硬不舒服。如果你们也经常肩背酸痛的话，欢迎跟我们一起继续打卡，来后台分享你的打卡照（正在练的图或者是记录的肩背状态图），在下一个露肤季来临之前，一起偷偷变美哈哈~
最后还有一个好消息宣布：在双11期间（10月20日-11月11日）跟着黎贝卡的异想家族买买买的朋友们，别忘了进群晒单抽奖，群里准备了超过百万的礼物和现金等着大家，重点是中奖率100%！！！怎么进群去看今晚的二条吧~今天就到这里，祝大家都能拥有健康的身体，舒服地度过每一天~
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