Redian新闻
>
跑得越多越好?每周跑多久才合适?

跑得越多越好?每周跑多久才合适?

公众号新闻

点击蓝字 关注我们


跑步因其简单、不受场地限制、有足够锻炼强度而理所当然成为大众喜爱的运动。但跑者们,容易有一个误区,认为“跑得越多越好”。


但事实真的是这样吗?


图片来自 | 123rf.com.cn


下面我就一起来看一看,为了健康跑步应该跑多少距离?跑多长时间?无数科学家们已经对这个问题进行了充分的实证和研究,并且给出了结论。


2008年由美国政府发布的《美国身体活动指南》是迄今为止全球最全面、最客观、最科学的运动指南,虽然该指南的标题是For American(针对美国人),但事实上,运动没有人种之分,这个指南现已成为全球各国指导大众运动的纲领性文件。


 跑多少距离?


《美国身体活动指南》指出运动时间长短与运动强度有关,强度越大所需的运动时间越短,反之亦然。跑步作为有氧运动的典型代表,到底属于什么强度的运动?


评价强度的核心指标MET


先给大家科普一个评价强度的关键指标——梅脱(MET)。梅脱又称能量代谢当量,它是指运动时摄氧量与安静时摄氧量的比值。MET是评价绝对运动强度的标准指标。不同MET值代表不同运动强度。



从下表中可以看到,普通步行(4千米/时~6 千米/时)都属于中等强度活动,快走(7.2 千米/时)已经是大强度活动。而只要是双脚离地的跑步,无论速度快慢,都属于大强度活动。跑得越快,强度越大,MET值越高。



只要你是跑步,无论快慢,都属于大强度活动,每周累计75分钟跑步就足以维持健康。你可以一次性跑步75分钟,也可以分成3次,每次20~25 分钟。当然,进行更长时间的跑步,例如每周累计跑步150分钟,你获得的健康收益也将增加。


 跑多长时间?


《美国身体活动指南》指南中明确指出了人们为了健康所需要的基本运动量究竟是多少,对成年人提出了如下4个基本建议。


图片来自 | 123rf.com.cn


❶. 所有成年人应当避免长时间静坐不动。有活动比没有要好,成年人参加任何体育锻炼都能获得健康益处。


❷. 为获得实质性的健康益处,成年人每周应该累计进行至少150分钟(2小时30分钟)的中等强度运动,或累计每周参加75分钟(1小时15分钟)的大强度运动。也可以将中等强度和大强度的运动相结合。至少持续10分钟的运动才算是有效运动并进行累加,也就是说每次跑步不足10分钟不是真正有效的运动。一次性进行中等强度运动150 分钟可以接受,但建议大众最好还是将运动分散在一周内完成更佳。


图片来自 | 123rf.com.cn


❸. 为了获得更多和更广泛的健康益处,成年人可以增加他们的活动量,活动量越多,健康收益越大。如果每周能参加300分钟(5小时)的中等强度运动,或者每周参加150分钟(2小时30分钟)的大强度运动,你会比仅仅满足基本活动量,获得更多的健康提升。


❹. 成年人除了参加跑步这一类有氧运动,也应该进行一些力量训练。力量性运动的频率建议一周2次或更多,因为这些活动能带来与有氧运动不一样的健康收益。


图片来自 | 123rf.com.cn


最后,先告诉大家,距离并不重要,快慢也无须纠结,跑起来,每周累计75分钟跑步,你将开启健康人生!


本文转自公众号「人邮体育」,最前沿、科学的运动健身干货分享。


 往期推荐 ·


体能训练必备动作库:9大基础动作+36个基础衍生动作(CrossFit动图)

133个全身器械训练动作,练遍全身肌群,含:肩、背、胸、腹、腿、手臂

74个自主拉伸动作图解,助你提高柔韧性减少肌肉疼痛!

体能训练动作库图解大全,值得收藏!



关注上场,记得点赞、转发


扫码关注我们

上场公众号 

IT'S ME

你的健康运动生活家


微信扫码关注该文公众号作者

戳这里提交新闻线索和高质量文章给我们。
相关阅读
这种节目越多越好美国K1未婚签证的经济支持证据,是否越多越好?中国多久才能养出自己的工业“母鸡”?GRE一般准备多久才能拿一个相对不错的分数?俞敏洪:如何做事情,能给人带来源源不断的能量,做得越来越长久,越来越好?影响因子越高,文章就越好?还真不一定。。。名医说|有心脑血管狭窄,血压控制在多少合适?酸奶好还是牛奶好?每天要喝多少?为什么员工加班越多公司就倒闭得越快?一地:感染者正以每天25万-30万增长!江西:预计3月上旬累计感染率将近80%!多地血库告急!转阴后咳嗽多久才能恢复?专家解答​谭飞VS宋方金:“集数越多越好”不再成为国产剧的追求,这是一个好现象低龄留学生什么时候来英国合适?留学费用高吗?何时提交研究生申请最合适?几种截止时间要清楚测量耐力也有算法了!仅需锻炼20分钟,就能知晓自己能跑多久几岁买房算合适?86岁老翁买下人生首套房洗面奶,并不是泡沫越多越好喝的越多越危险!154万人数据研究显示:中重度饮酒年轻人中风风险增加28%!多少才算适量饮酒?眼霜越贵去黑眼圈效果越好?剁手前搞清楚这些情况!今年最惨IPO:零跑的“老头乐”能跑多远?省会是不是越大越好?你所在的省更像哪个国家?快到2023年了,现在买房合适不合适?《山居续忆》:附录一:徐礼耕先生之回忆:(四) 从大革命后到抗战庆成幸存的回忆“偷钙”大户被揪出,吃得越多骨头越脆!医生提醒:不想骨质疏松盯上,3物要少吃英国私校生人均选修10+门GCSE课程?选修课越多越好吗?​强敌环伺,中国多久才能养出自己的工业母机?年底了!喜宴红包多少合适?华男新郎收到$4元 气炸:摆酒不用钱?房产 | 纽约市申请购买Co-op,等多久才会安排面试?当自动驾驶的油门踩到底,我们还要多久才能不考科目三?【夏日风情】06,莲花池畔的乌托邦和直把美洲作神州咀外文嚼汉字(173)“Singles” 与 ”Shingles”(一位数差点球员,带状皰疹)英译-小题大作冬天家里设成多少度最合适?让你又省钱又舒适的黄金温度!访索菲亚大教堂:揭开涂层看千年精美壁画英国大学学费集体涨价,最高涨幅破4w!我多久才能赚回学费?惨!多伦多越来越多人违约房被拍卖!明年继续加息!楼花买家亏惨!
logo
联系我们隐私协议©2024 redian.news
Redian新闻
Redian.news刊载任何文章,不代表同意其说法或描述,仅为提供更多信息,也不构成任何建议。文章信息的合法性及真实性由其作者负责,与Redian.news及其运营公司无关。欢迎投稿,如发现稿件侵权,或作者不愿在本网发表文章,请版权拥有者通知本网处理。