练得好不如吃得好，完整的一餐应该是这样……
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在健身过程中，你很努力一周七天每天都泡在健身房中，饮食也做到尽量“干净”。经历了很长时间的艰苦日子，但效果并不明显。常言道“三分练，七分吃”，问题可能出在饮食上面。
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我们每天需要从饮食中获取身体所需的营养素，营养素获取不足或过多都会影响竞技水平，因此我们需要掌握各种营养素的功能，以便合理均衡摄取。
健身人士一餐需要摄取哪些营养素？
碳水化合物
碳水化合物是身体活动的能量源。1克碳水化合物相当于4千卡的能量，与维生素B1一起促进能量生成，它也是最有营养价值的运动能量源。健身者需每天摄取。
含有该营养的主要食物：米饭、面包、面类、年糕、谷类、薯类、水果等。
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蛋白质
蛋白质是形成并维持血液、骨骼、肌肉等身体组织的营养素。1克蛋白质相当于4千卡的能量。如果蛋白质摄入量不足，则会降低肝脏的解毒功能、肌力和体重。
含有该营养的主要食物：鱼类、肉类、蛋类、大豆食品、乳制品等。
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脂类
脂类属于非常优质的营养素，它是运动时的能量源，与维生素B2一起产生能量。1克脂类相当于9千卡的能量。
含有该营养的主要食物：植物油和黄油等。
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维生素
维生素可使体内营养素正常发挥机能，调整身体状况。维生素摄入不足会导致疲劳、免疫力下降、身体状况变差。
含有该营养的主要食物：维生素B1可从米饭、面类、肉类、豆类的糖类中产生能量。维生素B2可从肉类、鱼类、蛋类、乳制品的脂类中产生能量。
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矿物质
矿物质是骨骼和血液的构成部分，具有运送氧气、调整肌肉收缩和神经传递的功能。钙可预防运动损伤，铁能提高耐力。
含有该营养的主要食物：铁：肝脏、牛肉、鲣鱼、金枪鱼、海藻和绿黄色蔬菜等；钙：乳制品、小鱼、大豆食品和绿黄色蔬菜等。
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健身时最重要的就是体内要储存充足的能量源，即储存于肌肉和肝脏内的糖原。在训练时，为了让糖原迅速转化为能量，就需要提前从食物中摄取。
我们健身的目的（无论是为了增强肌肥大还是提高耐力）和训练强度不同，因此身体必需的营养素种类和量也不同，所以我们要根据训练目的来安排相应的食谱。
肌力训练的饮食要点
耐力训练的饮食要点
本文转自公众号「人邮体育」，最前沿、科学的运动健身干货分享。
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