撸铁练臀：练得更糟，还是锦上添花？

“方形臀，是骨盆卡在吸气姿势的体现；想要纠正，最根本的方法，是强化呼气的能力。”

（三角形臀 vs 方形臀）

基于此理念

根正派教学团队开发了

《方形臀纠正》课程

课程在国庆长假前正式上线后，不少同学在认真练习，并记录了训练感受：

“慢慢找到上升式呼吸的感觉，骨盆更加稳定。”

“只是简单完成了4种呼吸，会出现联动，比如收盆底肌的时候腹部肌肉也会跟着一起收。”

（《方形臀纠正》部分学员打卡记录）

还没练习课程的同学可能会好奇：

课程是用来纠正方形臀的，但为啥安排的训练和练臀好像没多大关系？

（课程的7个训练计划中，前面基本都是静态的呼吸练习和无负重的细微发力练习，后面才会安排一些小负重）

看来“通过撸铁改变臀型”的观念，还是根深蒂固。

我曾经也以为，通过足够精准的抗阻训练可以改变臀型。

但通过之后几年的学习和实践，发现并不是很可行，或者说，并不是对所有人都可行。

今天咱们就来聊聊：改善臀型，为什么我不主张优先选择撸铁。

改善臀型

为何我不主张优先撸铁？

（视频时长4分01秒）

撸铁没有纠正效果，是因为它练到的肌肉和我们日常所用到的并不一样。

这里就涉及到“稳定肌”和“运动肌”的概念。

“纠正”的核心，在于丰富身体的动作空间，给身体更多动作选项，它更多依赖深层的“稳定肌”；

而撸铁，主要目的在于增加肌肉的力量和围度，练到的大多是“运动肌”。

这两类肌肉是不一样的。

稳定肌募集域较低，一般跨越单关节，距离体表比较深；

而运动肌募集域较高，一般跨越多关节，位于偏体表的位置。

（“稳定肌” vs “运动肌”）

举个例子。

之前我们分享过关于“为什么越健身肚子越鼓”的内容（戳此回顾），这就是非常典型的深浅核心肌群本末倒置。

因为过度强调浅层的训练，忽视了深层肌肉，浅层肌肉张力过高，代替了深层的工作，身体就出现了体貌和动作的问题：

依赖深层，有助于细腰；

（深层的腹横肌是人体的天然束腰，腹横肌的紧致有助于让腹部维持平坦）

依赖浅层，会让腰粗。

（腹直肌和腹外斜肌：过多依赖这些浅层腹肌发力，核心机制就会慢慢异化，浅层取代深层）

在我们日常训练时，除非刻意使用深层核心稳定，否则被练到的往往是浅层核心。

在臀部训练中也是一样 —— 如果你想改变日常姿势和动作，光靠撸铁是不现实的。

在关于臀型本质的探讨中，我们说过：

臀型问题，也是呼吸问题；方形臀，是骨盆卡在“吸气姿势”的体现。

（“下口变小、上口变大”的“吸气姿势”）

一方面，日常下卷胸廓的坐姿让我们的胸廓变得僵硬，肋骨前侧无法在吸气时充分打开，身体只能更大程度下沉膈肌、下推内脏，骨盆不得不产生更大的的形态变化来接住它。

（盆底肌承托住下沉的内脏）

另一方面，久坐、缺乏运动、怀孕生产等因素，让深层核心肌群变得松弛，无法有效挤压腹腔，去对抗躯干内来自上部的压缩。

对于这种因为身体排列或动作节律的紊乱而导致的方形臀，如果你希望靠撸铁去解决，大概率会放大偏差，让臀越来越方。

不怕撸铁起不到效果，就怕起到反效果。

看到这里，也许你会问：

“如果在撸铁中注意各种细节，将动作完全做到位，是不是也能有纠正的效果？”

不可否认，我们身边确实有一些撸铁的“幸存者” —— 精准的力量训练，可以在一定程度上填补臀部凹陷，让它看起来更饱满圆润。

（ ↑上下滑动查看《精准臀》学员案例↓）

但这些训练比较有门槛，不是所有人一上来就能接触到这些知识，或者保证动作的精准到位。

更多人只是在照猫画虎地训练，对于臀型不仅没有改善，反而会引发更多身体问题。

（身体框架没变，只是肌肉变大）

无论是改变臀型还是纠正身形体态问题，我都不主张一开始就用增肌的方式。

增肌对于塑形，是锦上添花，而不是雪中送炭。

先正，再练

在《方形臀纠正》课程中

提供了更细致和系统的方案