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女生有翘臀后有多女神?看完我虐臀去了

女生有翘臀后有多女神?看完我虐臀去了

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来源:运动健身GIF图 id:GIF777999

随着健身越来的越大众话,如今说到性感的身材,翘臀已经是个绕不过去的部位了,在健身房越来越多的女生也不仅仅在追求马甲线了,更多的都在追求翘臀了。

马甲线也许还可以瘦下来就会出现,但翘臀要你确确实实的去撸铁才能拥有!

可能在网络上翘臀看的多了,很多人觉得翘臀好像也没什么,其实对于真正感受过自己变化的小伙伴来说,翘臀的魅力简直让人上瘾,特别是在群里交流时,不少女性朋友都表示现在对翘臀的追求已超过马甲线:点击进群交流


如果你还没感受过自己的臀部变化,那一起来看看当塌臀和翘臀放在一起,你就会明白为什么那么多妹子都爱练翘臀了,性感提升的不是一点点呀!



再看几个火遍全球健身圈的翘臀网红,你们感受下这性感程度!



看完的你是不是也很想拥有一对这样性感的翘臀?其实呢,不仅仅是我们许多身美、有型的热门健身博主也不无例外、依旧专注于尝试、探索各类翘臀训练,试图练出最最完美的臀型。

其中,就有一位名叫斯蒂芬妮·巴特摩尔(Stephanie Buttermore)的女生,她是油管上坐拥百万粉丝的健身大博主,拥有许多女生梦寐以求的理想身材。但是,作为一个资深翘臀爱好者,她仍在不断研究各类资料,请教许多专家,试图找到让自己的臀部更大、更翘、更有型的训练方法。

实际上,之前已经有权威实验研究证明了,在日常健身中,一些特定臀部训练动作对于促进臀肌增长而言,效果更为显著。其中,综合效果最佳的一个便是大家都十分熟悉的“杠铃臀推”。
但是,Stephanie并不想止步于此,她想亲自研究、实验找出更好、更高效的臀部训练方式。为此,她驱车来到了坦帕大学的实验室,想利用肌电仪来监测身体进行不同臀部训练时,臀肌收缩活动的强度,借此找出那些对于臀肌刺激效果最强的动作。然而,事实却是,由于人体臀部脂肪较厚,肌电仪并无法有效监测到肌肉收缩活动。
在这次尝试失败后,Stephanie并不打算就此放弃。虽然无法得到科学、直观的量化数据,但是凭借着自己多年来的健身知识、经验,与同是健身博主的男友Jeff的帮助,她仍为大家总结出了8个非常高效的臀部训练动作,及其它们的延伸练习方式。小伙伴们可以据此尝试练习,找出最为适合自己、效果最好的训练方法。
01
臀推
众所周知,臀推,以其高强度的臀肌刺激效果,可说是当之无愧的“翘臀之王”。对于这个动作,有些小伙伴可能与Stephanie有着一样的抱怨——把杠铃置于髋部练习实在麻烦,甚至还有些不适。但另一方面,就其显著的臀肌强化效果而言,还是值得折腾一番的。
此外,Stephanie延伸出了两种臀推的不同训练方式。首先,找个高度适合的台子或者长椅垫高双脚练习,这样可以大大增加臀部下落、推起的幅度。
Stephanie在尝试后清楚感受到,这种练习方式比起常规臀推,臀肌收缩、延展幅度更大,受到的刺激也更强。由此,她十分推荐大家都尝试一下;并可以在臀部训练中,将其结合常规臀推一起练习。
‍再者,利用专门的臀推长椅,将弹力带两端钩于两侧(如果没有相关器械,将弹力带两端分别穿过较重的哑铃置于两侧),然后将翘臀圈套于双膝处,这么设置好以后就可以练习臀推了。
看到这里,许多小伙伴可能已不禁感叹这一波操作实在太麻烦了。但是,Stephanie在尝试之后,对这个方式大为推荐。
首先,较杠铃而言,弹力带置于骨盆处,更为舒适;再者,在臀推过程中,臀部能体会到一种较为特殊、新奇的肌肉受压、燃烧感,由此带给肌肉不一样的激活、强化效果。与此同时,翘臀圈持续向双膝施压,使臀肌在上推、下落运动的同时,还须兼顾发力保持膝盖外张,翘臀圈向两侧撑开,更为全面、深度地刺激臀肌。
因此,在时间充裕的情况下,小伙伴们不妨尝试一下这种练习方式,说不定会收获意料之外的惊喜呢!
02
腿弯举
在日常健身中,较为常见的器械腿弯举练习——不管是坐姿腿弯举,还是俯身腿弯举,都是效果不错的臀肌、腘绳肌的综合训练动作。
‍但是,今天Stephanie要向大家着重介绍的是,北欧式腿弯举(Nordic Curl)。较之器械腿弯举,这个动作难度大大提高;同时,动作过程中,跪于地面的双腿膝盖有不适感;而且如果找不到固定双脚的器材,练习中还必须要找个伙伴帮忙按住双脚。
但是,这些缺点却无法动摇Stephanie对这个动作的肯定与推荐,因为它能显著、高效地同步激活、强化臀肌与腘绳肌。在条件允许的情况下,大家不妨尝试循序渐进,多加练习。
如果实在找不到小伙伴帮你按住双脚的话,还可以尝试一下Stephanie推荐的这两个代替动作——超人式反向腿弯举和常规反向腿弯举,训练效果也是较为相似的。
值得注意,这些延伸动作并不能完全替代基础的器械腿弯举训练,最为理想的训练模式为,根据自身情况结合这几个动作一起训练,以达到肌肉强化效果最大化。
03
反向哈克机深蹲
下一个动作,反向哈克机深蹲,同样能够很好地强化臀肌;但在训练中,有时无法避免股四头肌代替或者大幅辅助发力的问题,由此削弱了臀部应有的训练效果。
为了解决这个问题,Stephanie找到了一个有些麻烦的方法——需要一条弹力带,一个翘臀圈和一位训练搭档。
具体方法为:将翘臀圈套于双膝,同时将另外一条较长的弹力带套于髋部,让搭档拉住另一侧,在反向深蹲过程中,施力后拉。虽然,这套操作听起来可能有点繁琐。但对于这种训练方式,Stephanie可是100%的大力推荐。在她看来,比起常规反向深蹲,利用上额外工具、搭档的辅助,能大大增强臀肌的强化效果,同时也更为针对臀部肌肉,不给股四头肌任何代替发力的机会。
因此,有条件的小伙伴一定要试试呢!最后,值得注意的是,这种训练方式难度较大,可能需要大家适当减轻负重练习。
04
单腿臀推
单腿臀推,能够非常针对、高效地训练、强化一侧臀部肌肉,帮助解决平时训练中,两侧臀肌发力不均衡的问题。
在此基础上,Stephanie尝试了错步式臀推,对于她来说,这也是一个全新的尝试。在练习、感受多次后,Stephanie认为这个动作,她个人的感受完全是股四头肌一直在发力运动,而不是臀肌。动作本身想要达到与单腿臀桥相似的训练效果,同时腿部无需离地,而是用脚跟支撑,能让身体更好地维持平衡。
虽然,Stephanie个人更为偏好单腿臀推,但有兴趣的小伙伴也不妨尝试一下错步式臀推,有可能会发现这个动作很适合你也说不定呢!
05
髋部外展
髋部外展,这个器械训练,可说广为翘臀爱好者所青睐,Stephanie当然也不例外。
但一天,她在网上无意间看见一个视频——有位名叫Ashley的知名健身博主,在髋部外展训练中,同时使用翘臀圈辅助训练。Stephanie感觉既新奇又困惑,既然在外展运动时,已经有器械向身体施压了,加上翘臀圈不会显得多此一举吗?
满怀不解、好奇的Stephanie马上带上了自己的翘臀圈(大家也可以使用高阻力的弹力带),决定亲自研究一下其中的学问。在尝试练习之后,她一下疑惑全消,感受到了这之中的奥妙。
首先,器械无疑能施加额外的负重,加大臀肌训练强度、效果;而同时配上阻力带,它则能够自始至终向双腿施加压力,进一步促进臀肌持续发力,以此提升训练效果,当然也大大增加了动作难度。这两者的结合在Stephanie看来,可谓是尤为高明,非常值得大家尝试;单独练习器械髋部外展,或者弹力带髋部外展,都无法达到这样的效果。
06
高脚杯深蹲
高脚杯深蹲,无疑是大家最为常见,也广受欢迎的臀部训练动作之一。
今天,在常规高脚杯深蹲的基础下,Stephanie准备变换花样练习一下,想要看看究竟会不会有更好的训练效果。
首先,垫高双脚后跟练习。
再者,双膝套上翘臀圈练习。
最后,同时垫高后跟、双膝套上翘臀圈练习。
在尝试、体验了这3种不同的高脚杯深蹲练习方式后,Stephanie坦言,不同的方式让她体会到了许多不同的肌肉反应、刺激;整体比较后,她个人最为偏好垫高脚后跟的练习方式。
因为在垫高脚跟练习时,她能明显感受到臀大肌的发力运作;而在另外两种情况下,却更为显著地感受到臀部外展肌,也就是臀中肌在发力深蹲。这里,并不是说臀中肌发力是错误的训练方式,只是高脚杯深蹲本身就更侧重于臀大肌;而另一方面,如果想针对训练臀中肌,则有其他更多更为高效的选择。当
然,这也是Stephanie自身的感受与建议,大家可以据此作为参考,最主要的还是要亲身多多练习、感受不同的方式,找到最适合自己的。
07
罗马尼亚硬拉
罗马尼亚硬拉,想必大家都不陌生吧!它能够有效强化腘绳肌,帮助大家塑造完美、上翘的臀部。
在此基础上,Stephanie尝试了分腿式罗马尼亚硬拉,这又是一个她大力推崇的训练方法。因为,较之常规罗马尼亚硬拉,她明显体会到了分腿练习时,整体动作幅度能放得更大,由此腘绳肌也就能更为大幅地延展、发力。因此,小伙伴们一定要记得尝试一下呢!
不过,分腿式训练的唯一缺点就是费时——需针对每侧单独训练,会花上2倍的训练时长。但另一方面,训练也会更有针对性,避免某侧肌肉受力、训练不平衡的问题。大家可以注意,在训练时间比较充裕的日子里,进行分腿式罗马尼亚硬拉的练习。
08
花式臀桥
臀桥,这个看起来不太起眼的动作,其实有着十分不错的臀肌激活、强化效果。
今天,Stephanie准备变着花样来尝试各种臀桥训练方式,然后向大家分享她的感受。首先,她向小伙伴们大力推荐蛙式臀桥。这个动作,能够真正让大家的臀部在运动过程中,体会到强烈的发力、刺激,由此达到非常不错的翘臀效果。
此外,从蛙式臀桥可以延伸出蛙式臀推,只要大家把双脚置于有高度的长椅或任何平台上,就可以进行上推、下落运动了。不过,Stephanie个人还是更为偏爱蛙式臀桥。
再者,双膝套好弹力带,进行臀桥练习,也是Stephanie经常采用、并非常推荐的方式。她说,自己真的很喜欢弹力带始终施加压力,强化刺激臀肌的这种效果。
此外,双脚垫高练习臀桥,在她眼中,也是一个非常不错的方式。或者,大家还可以结合双脚垫高与弹力带,甚至还可以加上哑铃,添加额外负重。不管是采用哪种方法,较之常规的臀桥,它们的训练效果都会大大提升。同时,在日常训练时,大家要敢于尝试、加入各种不同的新元素,找寻最为适合自己、效果最好的方法。
以上就是Stephanie给大家介绍的各种臀部训练动作,以及延展出来五花八门的训练方法。归根结底,在日常健身中,不管是训练臀部还是其他部位,大家都要多多尝试、多多体验,才能更好地发现效果最好、且最为适合自己的一套训练方法。
最后,如果你想要拥有一个性感翘臀,那还在等什么呢!还不快按Stephanie所给的花式练臀大法,去练起来了!




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