沈腾「轻断食」瘦10多斤炸上热搜，深度拆解食谱，照着吃你也瘦！
沈腾瘦了！
沈腾叔叔，呸，沈腾哥哥真的瘦了！
今天军艺校草沈腾在《时尚芭莎》的帅照闪亮了所有人！
左右滑动感受沈腾帅气
而且和其他高 P 明星图不一样，芭莎内部人员证实：真没咋 P 图。
瞬间又炸上热搜第五，后续又冲了 2 热搜，真的绝了。
要知道沈腾老师 2020 年确实是慈祥了不少，胖了很多。
这次芭莎封面，起码得瘦了 20 斤，整个人帅气、清爽、知性多了。
那么，沈腾哥哥是怎么瘦下来的呢？
他本人透露，是通过「16+8」轻断食法，瘦了十几斤。
轻断食？这玩意儿是啥？普通人能用吗？减肥不反弹吗？
咱们今天好好唠唠轻断食减肥！
10 个轻断食，9 个让你越吃越胖
事实上，如果你去搜轻断食，会发现各种各样的轻断食方法。
比如协和医院的「 5+2 轻断食法」，一周选 2 天轻断食。
比如 2:1 轻断食法，一天正常吃，一天不吃。
甚至还有什么「 7 天节食法」一天三根玉米，一天三个苹果，只喝液体。
有意思的是，效果还都特别好，不用运动就能迅速掉秤。
有人 7 天咔咔瘦 6 斤，甚至有人一个月瘦了 17 斤、 20 斤。
只要掉秤了，是不是就特别高兴？
我就告诉你——
大！错！特！错！
首先，沈腾老师用的「16+8」轻断食法。
吃饭的 8 小时，不是胡吃海塞地吃，大概率是有明星营养师进行控制的。
以及这是一个你每天都需要控制饮食的方法，如果不像沈腾老师一样有意志力很容易功亏一篑。
如果你一天吃八千大卡，不管你断食日咋断，都瘦不下来。
其次，你看到的很多几乎方法，都属于「极低热量饮食」，是「极端节食」。
这些减肥方法，确实能让你快速掉秤，不过掉的可不是脂肪。
因为当一个人的热量摄入远远小于基础代谢状态时，身体会分解以前存储在肝脏和肌肉里的糖原给你供能。
这个过程会伴随着水分的流失，1g 糖原对应 3~4g 水，去厕所时被排出体外。
同时，身体还会加速分解肌肉组织来供能。
更严重的影响在于，长时间处于极端节食状态，身体会自动进入饥荒模式。
压力带来皮质醇分泌，食欲会急速反弹，陷入暴饮暴食状态。
身体为了防止你断个大的，开始贴心储存更多脂肪。
你消耗掉的肌肉，又再一次降低了你的基础代谢消耗。
最终的结果就是，你轻断食，越断越胖，且极大可能成为了——
「易胖体质」
中国成人超重和肥胖症预防控制指南，研究就证明：
极低热量饮食，不仅脂肪减得少、肌肉掉得多、还会代谢下降、容易反弹！
字字诛心，你越减越月半，你就说难受不难受。
而且说实话，减肥失败，迅速复胖已经算好的了。
有很多人因为使用了错误的轻断食方法，把自己的健康，甚至生命都置于危险之下。
轻断食头晕、低血糖，直接失去意识倒地一分钟这种案例太多了。
甚至有些轻断食，已经是歪门邪道了。
我们之前就说过的液断，只喝液体，或者加工前是液体的食物。
液断晕倒进了医院，输葡萄糖急救却因为是「糖」而直接情绪崩溃。
所以，真的球球各位了。
想要减肥成功，不要用这些极端节食法。
真正的「轻断食」是有标准的——
「5+2」轻！断！食！
必须要告诉各位。
真要说减肥的完美方法，轻断食不是首选。
因为肯定会在断食日那天变得很饿，毕竟总热量砍掉了 75%。
但是轻断食，好就好在，操作门槛极低。
你不用每一顿都精确计算主食、蛋白质、蔬菜要吃多少，只需要找两天少吃点就行。
尤其适合每天忙哄哄的打工人学生党，适合懒得算来算去的人。
目前官方认可的、相对科学的、有充分论证的轻断食就是「5+2」轻断食法。
学名叫做：间歇性饮食（Intermittent fasting）。
上面火爆全网的北京协和医院推荐的方法就是一套门槛低，操作难度不大的方法，由于是从北京晚报截下来的，模糊才有韵味。
并且已验证，一个月平均减重 5 斤，你不需要运动，就只吃就能瘦。
这个食谱的核心在于：
一周 7 天，5 天正常饮食，剩下的两天，每天的摄入量摄入大概是日常的 25%~30%。
注意，有三个点一定要上心：
一、5 天正常饮食，不是张开大嘴放肆吃，而是根据中国居民膳食指南标准来定的：
轻体力男性在 2250kcal，女性 1800kcal。
二、 断食日的两天，不可以连续，按 25~30% 算：
男性当天摄入约 600kcal，女性当天摄入约 500kcal。
三、适合肥胖超重人群，但贫血体质弱的人不建议用，如果不确定得问专业营养师。
一定要记住，真正的「轻断食」必须保证日常摄入足够，不能胡吃海塞，也不能极端节食。
轻断食的本质，还是在健康的范畴内，制造热量缺口来减肥。
但是，你有没有发现，这个食谱操作还是有门槛？
食谱种类是不是非常单一？能吃的很少？担心饱腹感差？对辽，这就是个参考表。
不用担心，我给大家准备了一个「轻断食教学模板」建议。
更加方便，更低门槛，不用高强度计算，特别好！
首先这里是一个日常饮食的归类模板，你需要把自己一天吃的东西填进去。
不用填重量啥的，就填种类就行。
拿我们编辑圈圈一天的饮食举例子。
因为她吃的东西比较稳定，所以圈圈的轻断食日需要做到：
1. 主食保留 25%，生重大约 50g，尽量留膳食纤维高和水分高的，比如鲜玉米、燕麦、紫薯、杂粮杂豆粥之类的。
2. 奶类全部换成低脂或者脱脂，酸奶选无糖，数量不变（如果已经是低脂或者脱脂就依然保留）。
3. 不吃水果，蔬菜选择热量很低的叶子菜，生菜、上海青、小白菜、莲花白、娃娃菜。
4. 蛋白质类留 50% 左右，大约 100~150g，多以瘦的鱼虾、鸡胸肉、去皮腿肉、完整鸡蛋为宜。
5. 食用油保留 20%，5g（半勺植物油）调味多利用葱姜蒜小米辣等食材，和生抽香醋等调味让味觉更丰富，搭配一些无糖汽水增加满足感也是很好的。
6. 不吃任何零食。
最终优化出来的表格就是：
最后，我必须要再叨叨几句。
轻断食方法，绝对不是让你极端节食，日常摄入必须是足够的。
极端节食的后果，就是减肥失败，越减越胖，甚至成为易胖体质。
轻断食，是一个饮食原则，理论上能够适配大量的场景。
比如食堂轻断食、比如外卖轻断食、可多了。
如果感兴趣，点个「在看」，我立马给大家做起来！
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