麻辣烫爱好者进！教科书级减脂or增肌清单，照着点就能瘦！

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说起麻辣烫的场所，脑海中能会浮现这样的画面：简陋的小屋里、几张油腻的小桌、盘里飘着油花，第二天准拉肚子。实际上，如今的麻辣烫专门店早已完成了升级，环境优雅，营养搭配，一点也不比别的餐厅差！

 麻辣烫都是“狠活”？

坊间关于麻辣烫的流言实在太多，比如：食材差、放了罂粟壳、陈年老汤、有细菌……

麻辣烫属于小本生意，曾经一些黑心店为了压低成本，铤而走险搞过“科技与狠活”。但现在选择连锁品牌或者明档操作的店，基本上不用担心安全问题。

 麻辣烫太 low 了？

比起看起来高端的营养沙拉，其实麻辣烫的菜品选择更多，搭配自由度更高。普通店铺也至少有 15 - 20 种食材，选择丰富，营养均衡。

麻辣烫是源自于四川省的简便易行而又独特的吃法，后流形成各种改良版本，花开全国。一道天然符合「中国胃」的中国味道，每一口都是接地气的亲切和幸福，怎么会 low 呢？

我相信，这时候肯定不少人嚷嚷，「大骗砸！我吃了一周，体重蹭蹭蹭长 3 斤！」其实，食物不是长胖的元凶，吃的方法才是罪魁祸首。

首先，我们来明确一点：减肥的要点在于制造热量差，当摄入小于消耗的时候，自然吃啥都不会变胖。《中国肥胖预防与控制蓝皮书》中有提到女性「健康减肥」的标准 ——「每餐热量 450kcal 」。当然，这是个平均数值，对于不同性别、年龄、体重的个体，存在一定波动，但整体维持在 500kcal 左右总是没错。

记住这条基本准则，再学会麻辣烫点菜宝典，保证你吃了不会胖。

 第 1 步 多选蔬菜 

吃麻辣烫，优先选择绿叶蔬菜。根据《中国居民膳食指南》的建议，每人每天需要摄入 300 - 500g 蔬菜，其中最好一半是绿叶蔬菜。换算到每餐，中餐和晚餐分别需要摄入 150 - 250g 蔬菜，其中绿叶蔬菜最好能吃到 100g 以上。

减脂期间多吃蔬菜，也可以帮助你更好地控制热量的摄入，实现热量缺口，达到减脂目的。

 第 2 步 加点肉蛋 

选择肉类的时候，尽量选择新鲜纯肉，比如鸡肉、牛肉、巴沙鱼，避开披着羊皮的含淀粉和加工肉类。火腿肠、鱼豆腐、火锅丸子、骨肉相连等，都是麻辣烫中的肉类陷阱。

除了肉蛋类食材，豆制品也同样可以提供优质蛋白，这里 K酱 不建议选脂肪含量高的，比如油豆皮、豆泡、腐竹，多吃些豆腐，不仅味道清淡，又能补充一定的蛋白质。

 第 3 步 吃点主食 

别再点你最喜欢的泡面了！油炸食物的热量你懂的。用地瓜、土豆、藕片等根茎类蔬菜替代精致淀粉，才是健身人的明智选择。

 注意！汤底，可涮不可喝 

汤底是麻辣烫好吃的灵魂，也是让你吃胖的原因之一。想要吃得健康，要选择清汤、番茄汤等清汤底，可以有效减少脂肪摄入。

但 K酱 提醒，这一锅奶白色浓汤，涮鞋底都好吃，但热量也不低，所以千万不要喝汤！一口老汤下去，油脂和嘌呤齐飞，热泪和悔恨共舞，想想晚上加跑的 30 分钟，汤还香吗？？？

 关键！调料，也是高热量陷阱 

麻辣烫一般是出锅之后自己放调料，醋和酱油热量不高，可以忽略不计。葱花、香菜、小米椒就更不用在意了，蒜汁也是想加多少加多少，不过吃完后，记得用漱口水，保持口气清新是最大的礼貌~

需要警惕的是辣椒油和芝麻酱。辣椒油不仅热量高，辣味还会刺激人的味蕾。芝麻酱诱人的香味下，包裹着热量炸弹，实在想吃，记得一勺（约 10g ）的热量大概是 60kcal ，保持总摄入不超标！

有明确的减脂或增肌需求的 Keepers ，可以根据自己的情况，调整整体摄入和菜蛋肉的比例。

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明天相约来一碗低脂健康麻辣烫吧~

作者：K酱

专业内容指导：Keep 营养师/中国农业大学营养与食品卫生学硕士——叶子

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