10个容易让小腿变粗变弯的日常习惯

当我们谈论小腿粗的问题，第一反应就是应该对小腿怎么怎么样…

 * 比如拉伸、按摩，小腿训练等等

其实，小腿之所以有问题，是因为其他部位有问题，小腿只是把我们用身体的方式暴露了出来。

 * 姿势决定身材

身体是一个整体，每个区块相互影响。

小腿之上是髋关节、骶髂关节、整条脊柱；小腿之下是踝关节、跖趾关节、趾关节…

 * 步态周期中的关节序列

所以针对小腿粗问题，其实我们并不需要单独对小腿肌肉做什么，而是找到身体其它区块的问题。

我们的日常由无数个动作贯穿而成，每个动作都有它的意义，也有它的后果。

通过多年的观察总结和教学，我总结了10个最容易造成腿型不正、小腿粗的日常习惯：

• 分腿站立

• 前脚掌“啪啪”打地面 

• 左摇右晃（真不是态度不端） 

• 挺着肚子走路（骨盆前移状态） 

• 翘着屁股走路

• 腿抬得很高

• 内八比外八伤得多

• 踮脚走路

• 走路时上身没有转动

• 站立单腿支撑时膝盖移向外

课程基于骨位置和身体张力的调整，让大家潜意识下摒弃掉这些坏习惯。

课程包含30天训练计划，在家即可进行；从骨骼层面入手，每天15分钟，用最少的动作带来即时的步态变化。

先改变下肢张力环境，从髋到脚修直腿型；再基于新结构，让新发力自然融入到日常步姿中，给小腿“减负”。

 * 课程动作示意

很多学员，在没有“增肌减脂”的情况下，改善了小腿粗、小腿外翻、腿不直的情况。

 * 上下滑动查看「细直小腿」学员案例

下面，我们详细看看这10个容易让小腿变粗变弯的日常习惯。

分腿站立 

毁腿程度：★★★★★

意思是把腿岔开站，膝盖宽于髋关节。

 * 分腿站立示意图

这么站，往往是因为身体张力混乱，重心感应不稳，通过分腿站立提升身体重心的投影面积，获得更加省力的站立效果。

采用这种站立方法的人，往往已经具有“股骨前移”的问题；在这个状态下，膝盖宽于髋关节站立，会让股骨更加往前，导致更明显的大腿外凸和假胯。

 * 学员实拍

由于人天生膝关节存在Q角（正常的生理膝外翻），分腿站立时会对膝关节施加更大的横向压力，成为了一个加剧膝外翻的恶因。

 * 正常腿型示意图

前脚掌“啪啪”打地面 

毁腿程度：★★☆☆☆

在合理的步态周期当中，进入到支撑中期，我们的前脚掌才正式地充分接触地面。

这个时候，来自于地面的反作用力能够顺着整条腿，将力向上传递，我们也能够在下一刻的后伸腿动作中充分发挥大腿后侧的作用。

而如果前脚掌在我们进入支撑中期之前就拍打地面，说明提前进入了支撑中期。

并且由于脚在身体前面，足和小腿都要有一定的紧张才能维持全身的稳定，这直接导致每走一步都刺激一次小腿下端的肌肉纤维。

左摇右晃（真不是态度不端）

毁腿程度：★★☆☆☆

我们经常看到有人走路的时候肩膀左摇右晃，看上去极其不优雅。

在步态当中，每一次我们进入单腿支撑身体的时候，身体重心都会从双脚均匀支撑，移动到支撑腿的一侧。

可是这个横向的移动，并不代表着整个上半身都要移动，其实只需要我们骨盆和脊柱中的某些区块移动过去。

 * 髋关节顺畅行示意图

这里面涉及到我们髋关节的顺滑，以及整条脊柱的顺滑。

据我的经验，90%的上班族“卡”在髋关节，60%的人“卡”在腰椎，这直接带来身体必须整体横向移动，才能维持步态平衡。

挺着肚子走路（骨盆前移状态） 

毁腿程度：★★★☆☆

大家应该接受了“骨盆前移”的设定了吧，就是站立的时候骨盆在双脚的前方。

站立是很容易变成前移的，走路前移就比较难了。

支撑中期骨盆前移示意图

当我们前脚的脚后跟落地，我们就把身体交给了前腿；在这个前后腿“交接仪式”中，很多人的髋很“卡”，以及腰骶核心很差，导致交接仪式中骨盆比身体更向前移了。

其实，都是是髋和骶髂核心的问题。

翘着屁股走路 

毁腿程度：★★☆☆☆

翘屁股走路的人很少，但但凡这么走路的人，小腿脖子都会粗一些。

因为翘着屁股的时候，也意味着大腿股骨相对于骨盆一直处于屈位；而人在走路后伸腿的时候是需要股骨有足够的后伸幅度的。

 * 步态中的骨盆前倾示意图

这样的结果就是，腿一直都在身体的前面，难以启动后链的肌筋膜能量（尤其是大腿后侧），导致非常依赖小腿下端的跟腱部分。

许多姑娘没有脚脖子，一部分原因就是这类的步态问题。

腿抬得很高 

毁腿程度：★★★★☆

腿抬得很高，但身体并没有因为腿抬得高而走得快，所以看上去特别像踢正步。

这种情况下，原本足跟落地变成了足中间落地，对足底筋膜和足部功能非常考验，小腿肌肉也不得不保持紧张，时刻迎接撞击力的吸收。

换个角度看，之所以前腿抬得很高却没有往前落地，是因为后面的腿向后的力度不够，身体没有被推向前。

加上落地的瞬间是小腿吃力，所以小腿几乎承担了全部向后伸的推动力。

内八比外八伤得多 

毁腿程度：★★★★★

大腿外旋的时候，是一个让股骨内缩进髋关节囊的张力状态，而内旋的时候相反。

内八常见的就是日本青春期的少女，她们喜欢萌萌的动漫风，喜欢把自己装扮得像个手办，练姿势都要模仿。

所以日本青春期的姑娘腿都是极其难看的，在日本留学的人应该深有感触。

踮脚走路 

毁腿程度：★★★★☆

意思是脚落地之后在向后伸的过程中，伸到大腿垂直于地面之前就主动把脚掂了起来。

踮脚，或者说提踵，是一个看上去小腿要发力的动作。

其实我不太理解为什么有人能踮脚走路，这是一个很依赖小腿的姿势，身体应该能感觉到；如果感觉不到，那小腿应该已经粗到适应了这种用腿方法了吧……

走路时上身没有转动 

毁腿程度：★☆☆☆☆

走路是个全身关节协作以效能最大化的姿势，我们不会顺拐走路，就已经证明了身体各个区块之间存在的“反向”联动。

如果背面看上去，肩胛骨没有活动，胸椎没有旋转，只有单纯的手臂摆动，那就是存在问题的。

身体就像个皮球，如果皮球弹性很足，落到地上能弹回相近的高度；如果弹性不足，落到地上就吸收掉撞击的能量了。走路也是一个皮球落地的过程。

足走在地，但脊柱能反应全身筋膜的连贯程度，能看到什么地方“卡”住了。

站立单腿支撑时膝盖移向外 

毁腿程度：★★★★★

步态中单腿支撑期，从后面看，如果膝盖向外偏移，就说明髋关节是卡住的，此时踝关节不得不在一个很别扭的角度运动，小腿肌肉也承受着不正的动力线。

我们看超模在T台上虽然骨盆起伏很大，但她们膝盖一点都没有向外移，腿就像一把枪，牢牢地扎在地面上。

 * Kaia Gerber一战成名的“剪刀脚”

当然了，不得不承认我们膝关节的构造会影响支撑时膝盖横向移动的幅度，但我们的关节构造也是会随着动作的持续发展而改变的，我们应该及时干预自己的日常姿势，不知道怎么变好，起码也不要恶化啊！

以上10个毛病，在我看来是最容易带来腿型、以及小腿粗的习惯。

还有很多不良的姿势习惯这里就不一一例举了，都没有上面说到的这么伤。

最后再强调一遍：

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