早上多吃点有利于减肥

这些年，全球体重超标的成年人数量已接近20亿，且近几十年来都呈上升趋势。为了减肥，控制热量、限制进食时长、做减肥手术……各式策略层不出穷，考验着人们的决心和毅力。最近，英国阿伯丁大学医学院的研究人员通过随机控制试验并对比了吃饭的时间点对减肥的影响，结果发现，相比晚饭的量，早上多吃点可能更有利于减肥。但原因可能并不是因为早晚时间的代谢差异等复杂的人体机制，而可能仅仅是因为与之相关的决心和毅力问题。

“这些发现表明吃饭的时间不会影响人们减肥的能力。”参与这项研究的英国阿伯丁大学医学院教授亚历山德拉·约翰斯顿（Alexandra M. Johnstone）告诉南方周末记者，“但早上吃多点饭的话有助于人们在减肥期间控制食欲。”

基于多项指标的比对，研究人员认为早上吃得更多的人饥饿感显著更低，这种饮食习惯可能有助于人们通过抑制食欲的方式坚持自己的减肥方案。相关研究2022年10月发表在《细胞代谢》（Cell Metabolism），与以往基于代谢适应等原因看待吃饭时间的观点不一致，表明胃口和食欲的相应变化可能才是早中晚三餐饭量分布背后的秘密。

关于一日三餐该怎么吃，社会上一直有“早上吃好、中午吃饱、晚上吃少”等说法。在最新研究中，通过均等地限制每天吃饭摄入的热量，研究人员调整了这些热量在早饭和晚饭之间的分配，构建出两个减肥饮食的方案。其中早饭吃得多的组，早中晚三餐热量分布分别是：45%、35%、20%，而晚饭吃得多的组则分别为：20%、35%、45%。

最终有30个肥胖或超重的成年人分别交叉完成了这两种减肥饮食方案，通过每种方案持续四周的干预，研究人员对人们的减肥效果和多种代谢生理指标进行了测量。最终发现不论早上多吃，还是晚上多吃，在每天能量摄入保持稳定的情况下，人们总体的能量消耗以及静息代谢率都没有太大差别，更重要的是，在短期内减肥的效果上也没有差别。只是早上吃得多的人总体上会感觉自己没有那么饿。

早上多吃点对减肥有好处，这样的观点并不少。此前，以色列耶路撒冷希伯来大学的研究人员也曾对比过早上多吃和晚上多吃这两套减肥策略之间的差别，但热量分布更为悬殊。早上吃得多的组三餐热量分别为：700卡、500卡、200卡，换算成比例的话，分别约为50%、36%、14%，晚餐吃得多的话，则颠倒过来，分别为200卡、500卡、700卡。相比最新研究中早晚餐热量比45%与20%的差距的话，50%比14%的三倍还要多，相当于一个早餐吃了全天一半的饭量。然而经过14周这样的饮食干预，早饭吃得多的人确实减肥也减得更多，连空腹血糖、胰岛素等代谢指标也降得幅度更大些。在甘油三酯水平方面，降了33.6%，但晚上吃得多的人甚至升高了14.6%。与最新研究中的发现类似的是，早上吃得多的人饱腹感更强了。

无论各种减肥策略再如何千变万化，要想长期保持减肥效果，控制热量的摄入、增加热量的消耗都是一个基本的原理。而饥饿的感受对想减肥的人来说堪称长期阻力，会让一些人忍不住放弃自己的减肥计划，不知不觉地多吃一些，进而导致减肥失败。现实生活中，这样的减肥失败案例不在少数。而在最新研究中，为了保证热量限制计划的实施，所有的食物都是研究人员提供的，这意味着在控制热量摄入上很严格。因此，两相比较，即便吃饭时间的作用仅限于对食欲的调控的话，对减肥效果也能起到积极的作用。

至于代谢指标方面，最新研究虽然没有发现两种减肥策略会导致人们能量消耗以及静息代谢率上面有明显的差别，但确实发现组织间隙血糖水平在晚上吃得更多的人中有略微升高，主要是在晚上20点至24点之间测出来的，早上吃得更多的人在相对应的饭后时间就没有测出这个异常。当然，相比这些人减肥之前的情况，由于两种减肥策略都建立在限制能量的基础上，因此，随着人们体重的普遍下降，平均血糖、总胆固醇、甘油三酯等水平总体上有相似的下降。至于为什么晚上吃得多的人组织间隙血糖水平在临近半夜的时候会有所升高，这个可能还是与生理节律的存在相关。相比早晨，人体在晚上的时候对血糖的控制能力就要差一点，即便吃一样的东西，有相似的禁食时间，这个规律也存在。

然而，最新研究总体上确实没有发现类似吃饭时间对代谢指标的影响。研究人员估计，这可能是因为减肥的效果超过了热量时间分布所产生的差异，或者试验中晚饭的量还不够大、时间还不够晚，如果更晚吃饭且吃更多的话，可能就会观察到其负面影响。未来仍有待更多研究去继续探索这个问题，包括增加试验的时间、测量更多的代谢指标等，以弥补现有局限。

事实上，不仅生理节律可以调控人身体对食物的代谢，反过来，吃东西的时间也能影响人的生理节律系统。有研究就发现，早上醒来之后整体推迟三餐吃饭时间的话，血糖的节律也会推迟。但如果把吃饭时间和作息时间都前移，则可能有助于减肥。2020年，利兹大学的研究人员就在《营养素》杂志（Nutrients）报告了作息规律和吃饭时间一样都能对人的食欲控制起到作用。吃饭时间和作息时间早的话，食欲会更小，对高脂肪食物的渴望度也会降低，这意味着早点吃饭、早点睡觉可能有利于减肥。而早点结束最后一顿饭的时间，开启一天中的禁食时光，正是限时饮食策略减肥时的基本操作，比如划定时间每天晚上8点至第二天早上8点之间的12个小时不能吃任何东西，或者每天下午4点至第二天早上8点之间的16个小时都不能吃任何东西，等等。

不过，2022年4月，《新英格兰医学杂志》（NEJM）发表的一项在中国开展的为期一年的试验中，在限制热量的情况下，将每日进食时间仅限定在早上8点至下午4点，减肥效果并不会比只限制热量的效果更为显著。这与最新研究的发现一致，只要限制了每天总体的热量摄入，吃饭的时间不会影响人们减肥的能力，如何想办法真的限制每天摄入的总体热量或许才是减肥的关键。而把更多热量摄入的时间前移，早上相对多吃一些，控制住食欲，或许就能帮助想减肥的人控制住总体的热量摄入，进而起到减肥的效果。