为什么你的钙越补越缺？正确补钙看这里！

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2022-12-06 14:12

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过了 30 岁以后，人体的骨骼就是在做“减法”了，也就是说，骨头的量在不断流失，而钙就是骨骼的“能量”。人体一旦缺乏钙，骨密度就会慢慢下降，容易引起骨质疏松等一系列骨健康问题。

图片来源：摄图网

华人向来是爱补钙的，凡是听说能补钙的方法都愿意试试。但华人又是缺钙的，很多华人钙摄入量不足。

为什么我们会越补越缺，到底是哪里出了问题？

为什么你在无效补钙？

1、吃盐太多

不良的饮食习惯会促进钙流失，比如吃得太咸。盐的主要成分是氯化钠，钠和钙经过消化道后被血液吸收送至肾脏过滤，肾脏会对这两种矿物质进行重吸收。在重吸收过程中，钙和钠是竞争关系，大量钠会制约钙的重吸收，而无法回到循环系统中的钙会随着尿液排出体外。据观察，每排出 300 毫克钠，会同时排出 20-30 毫克的钙。

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所以，喜欢吃咸的人要注意，如果你觉得补钙效果不理想，就需要改变一下饮食习惯，控制盐的摄入量。

2、烟酒不离手

研究证明，喜欢吸烟的人，骨密度要低于不吸烟的人，大量吸烟会导致骨密度降低；过量饮酒会使肝功能受损，从而使维生素D的代谢受到影响，不利于骨骼的新陈代谢。

3、久坐不动

如果长期不运动，骨质对钙的需求和利用就会减少。为了更好地促进骨骼对钙的利用，我们需要通过运动对骨骼进行刺激。因此，要保证每天至少运动 30 分钟。

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4、不喜欢晒太阳

晒太阳可以提供人体所需的 95% 以上的维生素D，而维生素D又能促进人体对钙质的吸收，如果太阳晒得不够，很容易缺乏维生素D，从而影响钙吸收。所以没事的时候要多出去晒晒太阳，别总把自己闷在房间里。

正确补钙应该怎么做？

饮食是获取钙最好的来源，如果我们能做到均衡的膳食，我们每天所需要的所有能量和营养素，都可以从食物中获取和满足，不需要其他途径。

1、奶制品

鲜奶中的钙含量约为 600mg 每斤，奶酪中的钙含量更高达鲜奶的7~8倍，并且这种钙质更容易被人体吸收，加上鲜奶中还含有很多人体必须的氨基酸、矿物质、维生素、乳酸等。

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因此牛奶、奶酪应该作为主要的补钙食品，其他奶制品比如酸奶、奶片也都是不错的选择。

2、豆制品

如果你不喜欢吃乳制品，那么可以通过豆制品来获取充足的钙。

豆制品的补钙能力也是非常棒的，比如大豆制品中的原料黄豆含钙高达191 mg / 100 g，做成豆腐之后，还要加入卤水或石膏，能增加钙镁元素含量。

另外，黄豆中含有的镁、维生素 K 和大豆异黄酮，均可有效提升钙的利用率，从而减少钙流失的风险。

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但是需要提醒大家的是，虽然大豆含钙丰富，但加水做成豆浆后钙含量就被稀释了，仅为牛奶的 1/10，所以不建议用豆浆代替牛奶来进行补钙。

3、绿叶菜

很多人一定不知道，绿叶菜其实是低调的补钙小能手。

绿叶蔬菜中也有不少含钙丰富的品种，几乎所有的深绿色蔬菜（像西兰花、菠菜、芥蓝、苋菜），都含有丰富的钙。

每天保证 500g 左右的绿色蔬菜摄入，可获取约 250 毫克的钙质。而且，蔬菜中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C，都能帮助提高钙的利用率。

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但需要注意的是，像菠菜这类草酸过多的绿叶菜，建议先焯水去掉大半的草酸，这样可以提高钙的利用率。

中老年人如何补钙？

很多中老人都觉得骨头里的钙最多，喝骨头汤自然也就是最补钙的了，其实骨头汤的补钙作用是有限的。

动物骨头中的确含有很多钙质，但这些钙质需要在动物身上各种激素的作用才能释放并成为可溶于水的钙质。然而动物被宰杀之后，体内的激素就都失去活性，因而也不可能再释放骨头中的钙质。

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长时间熬煮骨头，最后能释放的钙含量也不到牛奶的 1/10，补钙根本无从谈起。平均每100克牛奶中含有104毫克钙质，奶酪中钙含量可达鲜牛奶的7～8倍。大豆含钙量也很高，每500克豆浆约含钙120毫克，每150克豆腐含钙高达500毫克。

此外，还可以通过吃海带、虾皮及小白菜等蔬菜来补钙。年纪大了还应多到户外运动，多晒太阳。

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