“为什么不能直接过年啊！”这可能是最近坐在办公桌前的许多人每天都要在心里发出的呐喊。虽然离过年还有两周多，但对于身体尚在恢复、心情已经完全被搅乱的人们来说，想把注意力集中回工作和学习并不容易，只迫切地需要度假和休息。但新的一年总归是一个新的开始，还是要打起精神好好对待它，尤其是面对2023这个重建之年。今天的文章，我们就整理了三个可以让人振作一下的建议，休息之余，或许也可以规划一下新一年。希望我们的2023可以充实、顺利，不遗憾地过每一天。
来源｜《放晴早安》
我们往往会在新年开始时制定新年的目标和愿望，但许多人很快就会将这些愿望抛之脑后。《纽约时报》的一篇文章指出，这些愿望之所以非常短暂，可能是因为三个原因，第一，这是一个别人或者社会告诉你应该要做的事情，而不是你自己真的很想做出的改变。第二，这个愿望有点模糊。第三，你没有一个切实可行的达成愿望的计划。所以，如何才能更好地制定新年愿望？在这篇文章中提出了四个维度。首先要具体，比如你想要读更多的书，那就最好写出你想要读几本书，更好的方式则是，写出你想在每个月读几本书。第二，可衡量。这是针对一些无法量化的目标的，你需要用某种方法来让这个目标的过程可衡量，这样才有更大的动力坚持下去。比如，你想在新一年里戒掉咬指甲的习惯，那就可以隔一段固定的时间来拍张照片，记录你的成效。第三，可实现。有一个宏大的愿望当然很好，但步子不用跨那么大，避免愿望无法在短期内实现所带给我们的挫败感。比如，与其立志要在未来5年内存下买一辆车的钱，每个月多存1000块可能是一个更容易实现的目标。第四，要和你的生活息息相关。正如前文提到的，你定下的目标是你自己真的想做出改变，还是别人告诉你需要做的事情？如果是后者，很可能就无法坚持下去了。制定好了想要实现的愿望之后，第二步就是去实现他们了。关于如何更好地实现每一个目标，文章里也提到了两种情况。首先，如果你的目标是改变一个坏习惯，就可以先试着把这个习惯分成三个部分，动机、行为和奖赏。这在心理学上也叫做习惯回路，可以帮助我们更好地了解一个习惯的形成。举个例子，如果你想改变的坏习惯是咬指甲，第一步你需要找到咬指甲的动机，假设动机是焦虑的情绪，按照习惯回路推导，就是你感到焦虑，做出了咬指甲的行为，得到的奖赏是不那么焦虑了。这样的分析的用处就在于，当你知道自己为什么有这样的坏习惯，最关键的动机在哪里的时候，就能够开始试着寻找替代的方案来帮助你改变坏习惯。比如，你下一次感到焦虑不安的时候，可以试着做一些其他能够缓解你焦虑情绪的事情，来避免咬指甲的行为。当然，一个坏习惯的动机并不是显而易见的，在每个人身上也会有不同的具体状况，你可以通过了解更多的信息，或者在平时更加关注自己的情绪，来试着给自己做一个简单的分析。第二种情况，如果你的新年愿望是想培养一个新的习惯，也可以用类似习惯回路的方法来训练自己的大脑。根据心理学家的说法，如果一开始就想一步到位，对于大脑来说，其实是一种惩罚，因为我们感受不到这个新习惯所带来的奖赏，自然也就很难坚持下去。所以，循序渐进才是最好的方法。比如，你想培养一个每天跑步的习惯，可以在第一天先穿上运动时穿的衣服，就算不跑步也没关系，只是穿上衣服，这个习惯回忆录里就有了积极的第一步，因为穿衣服一点也不会累。再接下来，你就可以穿着运动的衣服出去走走，再过几天可以小跑两步，之后可以跑得更远、更快一点。这样做的宗旨是，你的每一点进步都没有那么费力，而且可以带来愉悦的感觉，而不是勉强完成一项很艰难的任务。另外，对于跑步来说，一些人认为的奖赏是跑完之后冲一个舒服放松的热水澡，或者吃一顿甜品和大餐。所以我们也要时刻记住，去了解自己在这个习惯当中获得的奖赏是什么，这样才能更好地得到正向回馈，慢慢形成一个新的习惯。在这个时间点打不起精神来，其实和季节也有关系。早有科学研究表明，季节变化确实会影响我们的心情和生理状态，严重的甚至会导致一种心理疾病，叫做季节性情绪失调（seasonal affective disorder），缩写就是SAD。根据定义，SAD算是一种抑郁症，会随着特定季节变化出现和消失。它有时也会被叫做"冬季抑郁症 （winter depression or blues）"，因为相关症状在冬季更明显、也更严重。而且，有数据表明，相比春夏秋，大多数人对冬天的喜爱程度最低。
那么季节性情绪失调的具体表现是什么呢？主要有嗜睡，暴饮暴食(尤其是想吃高碳水的食物)，体重增加，厌倦社交(就像冬眠了一样，只想一个人缩在家里)，当然还有长时间的情绪低落和意志消沉，难以集中注意力。首先能想到的外部因素，当然是光照和温度啦。从地理上看，这和你所生活地方的纬度有关。离赤道越近，发病率通常来讲也就更低，因为四季变化不明显，比如巴西，印尼等地。而离赤道越远的地区，像一些北欧国家，它们冬季严寒且漫长，日照时间可以短到只有6个小时，发病率就会相对高一些，瑞典人里大约有20%。
导致SAD 内部因素虽然还不完全清楚，但主流观点认为，阳光是调控我们生物钟的外界信号，与它见面的时间变短了，控制我们情绪、睡眠和食欲的下丘脑就可能功能失调，进而导致褪黑激素分泌过多，使人感到困倦，昼夜节律被扰乱，而血清素的水平会降低，变得抑郁、情绪低落。那我们可以做些什么来治疗，或是预防季节性情绪失调呢？
一个从1980年开始就被使用，最简单直接的方法就是光疗法。也就是通过人造光线弥补自然光线的缺失。患者每天早晨都要坐在一个特殊的灯箱前面，接受照度为一万勒克斯，差不多比室内灯亮20倍的光线照射20-30min，会先过滤掉部分紫外线。像这样一到两周之后就可以看到效果。由于SAD本身还是抑郁症的一种，所以在医生的指导下，服用药物或接受心理干预也是有帮助的。认知行为疗法就是其中的一种，甚至被认为比光疗法更有效、更实用，患者未来复发的可能性更低。
认知行为疗法其实是一种谈话疗法。通过和治疗师对话，帮你找到自己对待冬天的消极思维和行为模式。比如你觉得“冬天又黑又冷，让我什么都干不了”，治疗师会引导你去关注冬天可以发生的开心的事，鼓励你去多参加自己感兴趣的活动，从而获得像“冬天又黑又冷，不正是大家聚在一起吃火锅的好时候吗？”之类的关于冬天的更积极的想法，打破之前认知和行为间的恶性循环。除了上面提到的两个比较专业的治疗方法之外，这里还有两个小方法分享给大家，希望能有帮助。第一个叫做新起点效应（fresh start effect）。科学家们从人们爱在新年许愿，获得来年实现愿望的动力中得到灵感，进而在研究中发现，谷歌上关键词“减肥”的搜索次数、健身房的访问次数，和对实现目标的承诺数量，都会在新的一周、一个月、一年、一个学期的开始时有所增加。这些时间节点都具有某种“地标性”。科学家们认为，这种“地标性”创造了更多积极的心理预期，让人们意识到就算经历过一些小小的不完美也已经是过去时了，应该有更长远的目光和实现新愿望的动力。科学家们还提到，我们其实可以主动利用这一概念，找准时机重置自己的生活。比如在逐渐迈入深冬的时候，我们可以提前积攒一些“新起点”的机会，比如要看一本新书，交一个新朋友，去一个新地方等等，然后在最黑暗最冷酷的时期到来的时候挨个用上它们。这不就能让生活更加有所期待和有所掌控，而不是任由心情随温度一样跌至谷底了吗？第二个方法呢叫做诱惑捆绑。简单来讲，就是将你“应该做的”和“想要做的”绑定在一起，这会让你更有可能完成那些你应该做但不太想做的事情。比如，在洗碗或锻炼的时候听你喜欢的播客；要和不太好打交道的同事见面的时候，把地点选在你喜欢的餐厅等等。这个方法应对冬天的一些场景也是有用的。比如，不得不出门工作的时候，就想想地铁站外面的一杯热咖啡；如果是在家办公，也可以试试坐在电脑桌前的时候，给自己烧一壶热水泡脚。如果你还想找到更多可以绑定或配对的事情，可以试着拿出一张纸，左边写上你喜欢的或对你有点诱惑的小事情，右边写下你应该完成但经常拖延的任务，然后试试连线看看吧。新的一年，也会遇到种种新的挑战，或许我们也应该学习一下，如何更好地和无可避免的压力相处。当出现压力时，你的大脑会像是在一场风暴之中：你的下丘脑会释放信号给脑垂体，然后脑垂体会把一些化学信号轰轰烈烈传送到全身，你的身体接到信号就开始迅速释放出肾上腺素和皮质醇，好让全身各个器官都调动起来为压力做准备。在远古，我们的祖先面对的压力可能是一只老虎。当看见老虎那一刹那，大脑压力风暴后席卷当全身，能让器官能更好地做「战」或则会「逃」但准备。例如身体中存储起来的能量会快速转换成糖，好让身体能立刻使用这种能量形式；供养能量的心血管系统也开始全速运转，心跳加快血压上升，呼吸也会加快，因为也为摄入更多氧气做准备，肌肉细胞也会开始更活跃，所有这些都为了让逃跑时能跑得更利索。当然感觉也会变得更灵敏，因此才能做到更警惕。所以可以说，在压力作用下，大脑用肾上腺素和皮质醇，让身体器官和机能被加强了，像个超强战士。但消化系统会减少活动，节约出能量给肌肉和心血管，这也是为什么紧张的时候我们会不想吃东西，或者觉得胃部感觉怪怪的。
到现代，我们面对压力时，这样的压力风暴依然会在大脑和身体中形成，但压力不再可能是来自于老虎。很多压力变得隐形，或者微小却持续不断。比如，早高峰中堵车和迟到的压力就比较隐形；大厂员工天天加班的压力是持续不断的。但压力并不是坏事。原始人祖先面对压力时的身体反应，让他们有了虎口逃生的可能，现在社会也一样，一些压力是让我们成长和更好适应未来生活的必要。通常正常的压力也不会持续太长时间。压力因素消失后，全身的压力风暴就会平息。但如果压力因素一直存在，那就像所有风暴会带来的损害一样，压力风暴给身体带来的危害就会很大。如果压力持续，那消化系统很可能就一只处于不太正常活动的状况。另外，长期高水平的皮质醇也会弱化海马体中的细胞。海马体是我们大脑中和我们的记忆息息相关的组织，压力会让使得我们的记忆无法再好好存储在海马体中。这也是为什么小孩子在凶凶的家长和老师面前，反而更加学不会东西；当然压力状况下保持情绪稳定的前额叶皮质也会不再起作用，恐慌、激动、愤怒等负面情绪也会更容易出现，进而带来更多情绪和心理上的上的问题。
但很不幸，现代社会中，通常压力源会反复长期出现。那学会和压力相处就变得很重要。和压力相处，第一步可能先要能意识到自己正在和某种压力相处。比方说觉察到自己焦虑不安，心情沮丧，或者突然变得暴饮暴食，就要有意识的去想想这是不是我们正在一些压力之中。觉察到压力之后，就要识别我们面临的压力是属于哪一种。加拿大一家名为人类压力研究中心（center for study on human stress）的机构总结说，我们面对的压力可以被称为NUTS。N（novelty），是说你之前没有经历过的事情；U（unpredictablilty），表示不可预知那类事情；T（threat to the ego），意思是个人的安全感或者能力遭到质疑；S （sense of control），感到不能驾驭局势。比方，我们很容易意识到做一个超级难的项目当然会感到压力；但我们却会忽略，进入一个新环境，例如新学校和新工作岗位，即使做的事情很容易，也依然会有压力，因为这是novelty；另外，父母或者配偶的唠叨也会给人压力，是因为很可能这些唠叨是表示对我们处理事情能力的不信任，是一种threat to ego，是不是一下就容易理解了。疫情会给那么多人带来很普遍的巨大压力，是因为大多数活着的人没有经历过这样规模巨大的全球疫情，而且未来也不可预知，安全感全无，我们也无法驾驭，NUTS四项全都占了。识别了压力的来源，就更可能分解压力源所代表的问题，找到解决它的方法。当然，无论是不是找到了问题的根本所在，或者是不是找到了解决问题的方法，我们依然是有小技巧来释放压力的。前文描述了压力调动起了我们的肾上腺素，释放了过多的皮质醇，并让我们的肌肉细胞中积攒了很多能量，那释放掉这些能量也意味着释放了压力。所以人类压力研究中心的说法是，参加跑步健身等体育运动，就是能释放这些能量也同事释放掉压力的好方法。另外还有一个技巧，做好事也能缓解压力。例如帮助了你的同事，或者为一个 NGO 做捐款，都是可以缓解压力的。
本文整理自《放晴公园》第二季第219期、第339期、第291期，点击“阅读原文”免费收听节目完整版。
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