如何科学运动？南开博士妈妈给的0~6岁儿童运动指南，让孩子远离运动伤害

2023-01-06 00:01

运动能锻炼孩子，也可能毁掉孩子的健康！

为了抓住最后的长高机会，一位妈妈每天督促女儿跳绳1000个起步。暑假期间，更从原先的一天1000个增加到早、中、晚各跳1000个。一天天咬牙坚持下来，孩子感到左膝疼痛，偶尔在走路时也能感到隐痛。妈妈开始以为孩子偷懒，后来经医院医生检查，确诊为胫骨结节骨骺炎。

其实，这位妈妈的苦心作为父母大都能理解。但是，即使是运动这么简单的事情，放到孩子身上，我们还是需要多了解孩子的特点，去选择运动。如果孩子做了不适龄的运动，或是没有提前做好注意事项，影响了孩子正常的身体发育，那就得不偿失了。

话虽有道理，但是清楚孩子每个年龄能做什么运动，多难呀，要是谁能给我一本运动秘笈就好了，哪里不会点哪里，查一下我就知道Ta能做哪些运动！

别急，今天我们就为大家邀请了爱贝睿家长教练张斌老师，为大家分享 0-6 岁孩子如何科学的运动。

张斌老师是南开大学心理学博士，现任教于上海体育学院运动科学学院，家有 4 岁多男宝，在爱贝睿开有一门课程《你的孩子，活动量够了吗》。

运动达人张斌老师有怎样的建议呢？我们一起来看看吧。

小心！不爱运动的孩子
长大后也可能不爱

近些年，学龄前孩子的身体活动量逐年减少。

比如——

雾霾天大大减少了孩子的户外活动时间；
电视节目、平板电脑和手机使用的低龄化，增加了孩子的静坐时间；
幼儿园出于安全考虑，户外活动的总量和强度偏于保守。

身体活动量的减少，再加上食物资源丰富，我们身边的小胖子越来越多。

肥胖不仅会影响孩子的外貌和自信心，对于认知发展也有负面影响。如果体型不发生改变，这种负面影响将从儿童期一直持续到老年。

此外，童年早期的身体活动模式会预测成年后的活跃度。也就是说，不爱动的孩子长大后，更大概率会变成不爱动的小学生、中学生、大学生、成年人、老年人。

「三岁看大，七岁看老」，这在小孩子身体活动方面，也是同样道理。

而在人生的不同阶段，运动对于认知、情绪、社会化、生理健康等方面都有积极的影响作用。

身体活动和大脑有什么关系？

长久以来，人们都认为成年后神经元数量只会减少，不会增加。但是，近些年的研究却发现，规律运动可以触发海马内的神经发生，使神经元数量增加。

也就是说，传统认为的体育活动影响学业时间，其实是彻头彻尾的错误，运动不仅不会影响学业，反而会有助于提升学业成绩。

运动，让头脑更聪明

除了海马之外，身体活动对小脑，前额叶也有持续性的积极影响。

佐治亚医学院的研究者将 40 名超重儿童随机分配到 20 分钟锻炼、40 分钟锻炼和无锻炼组，参加为期 13 周的课后游戏锻炼项目。

一学期结束后，对这三组儿童的执行功能、注意力、记忆力和学业表现进行综合评估，发现两个锻炼组的儿童在 13 周的干预后执行功能和数学学业成绩均高于不锻炼组，其中，40 分钟锻炼组的提升幅度最大。

多动，真的可以让大脑更活跃，更聪明。

0~6 岁宝宝的身体活动量建议

身体活动和脑功能之间的关系如此密切。那么，对于学龄前孩子来说，到底该如何动、动多少才是合适的呢？

我们可以对 0~6 岁的孩子按照年龄分成三个阶段分别来讲：

❶ 婴儿期：0~12 个月

婴儿期的身体活动重点是让他们在安全的环境中，开展体力活动，比如在照料者看护下玩地板游戏。

在生命的前 6 个月内身体活动包括触摸和抓取物体、将头部转向刺激。当幼儿颈部力量可以支撑头部时，可以进行适度的俯卧时间（tummy time），也就是让宝宝肚子着地趴着。

趴着能够锻炼宝宝的颈部和上半身的肌肉，为他下一步的翻身，坐起，爬行，站立等发展做好准备。在进行俯卧时，一定要在宝宝清醒并且大人全程监控的情况下进行。

趴着时，让宝宝的双臂弯曲放在胸下，这样有助于他肘部用力推到下面的垫子抬起上身。
趴着的着力面最好是平坦、硬实的平面，或是爸爸妈妈的胸膛和肚子。
俯卧时间最好是睡醒后、进食前。刚开始可以只安排几分钟，随着宝宝颈部力量的增强，每次持续时间可以逐渐增加。

6~12 个月时，婴儿开始学习基本的动作技能了，比如爬行、向上拉到站立位置，开始步行。

婴儿与照顾者应该每日玩互动身体活动，让他们在安全环境中，通过动作探索周围环境。

❷ 幼儿期：1~3 岁

幼儿期主要是学习运动技能和主动参与游戏，动作技能学习包括跑步、跳跃、舞动等。

这个阶段的身体活动还包括稳定性技能，比如平衡和攀爬。另外，还有投掷、接发物体、击球等控制玩具、球类的动作。

美国运动与体育教育协会（NASPE）制定的幼儿身体活动指南建议：

1~3 岁的宝宝每日应参与不少于 30 分钟的结构化身体活动；每日应该参与至少60分钟，最多7小时的非结构化身体活动；一次久坐时间不超过60分钟（睡觉除外）。

结构化的活动是指由成人主导，有组织、有计划的根据儿童身心发展特点设计的游戏和体育课。

引导儿童运动的可以是老师或父母。比如，家长播放音乐，让2岁的孩子模仿成人的动作，跟随音乐节拍一边拍手一边行走。

非结构化身体活动是指儿童在没有成人引导的情况下，自发的身体活动。比如，自己玩玩具、骑车、追小狗等等。

英国、加拿大和澳大利亚的官方建议在幼儿可以独立走路后，每日累计进行180分钟的身体活动，无强度要求。

❸ 学龄前：3-6岁

3~5 岁孩子的活动量与1~3岁相似，每天应累积进行 60 分钟以上，最多不超过7小时的非结构化身体活动；累积60分钟以上的结构化身体活动，一次性久坐不能超过60分钟（睡觉除外）。

对于 5 岁以上孩子来说，每天应进行 60 分钟以上的中、高强度身体活动。

需要注意的是，学龄前孩子身体活动的模式有别于成年人，他们的身体活动主要特征是暂时性和爆发性。

研究发现，90%的高强度运动持续时间仅为 3~9 秒，中数为 3 秒，因此，不建议让孩子一次性进行 10 分钟以上的不间歇高强度运动。

有的爸爸为了锻炼孩子的身体素质和意志力，让上幼儿园大班的孩子跟着父亲一起跑步。这种做法没有考虑到儿童的身体活动特征，是不符合儿童身心发展规律的。

游戏，最好的的身体活动方式

要满足 0~6 岁孩子的身体活动量，爸爸妈妈可以这样做：

0~12 个月的婴儿，不要总是放在推车、抱在手上，在安全的环境下让他们自由探索，可以锻炼动作技能。
学会走路之后，身体活动保证在每天 2~3 小时以上，7小时以下，其中最好包括 30 分钟的结构化身体活动，也就是有成人主导的，符合孩子身心发展特点设计的游戏或活动课。
5 岁之前的身体活动没有任何强度要求。5 岁之后，每天最好有 30 分钟的中、高强度身体活动。中等强度的身体活动包括快速走动、跑步、在公园里和朋友们追逐、骑车、跟着音乐跳舞、游泳、跳绳等。

对于孩子来说，身体活动最好的方式莫过于游戏了，既能锻炼身体，又可以提升孩子的执行功能。

所以亲爱的爸爸妈妈们，你们为孩子制定了合理的运动方案了吗？