证据盘点:减重效果最好的TOP5饮食方案
USNews发布的“Best Weight-Loss Diets 2023”排行榜,根据医学证据和专家意见,对24种饮食方案的减重效果进行了排名,包括各种饮食方案的短期和长期减重效果。整体来讲,减重效果最好的饮食方案为WW(Weight Watchers)饮食方案,其次是DASH饮食方案。
来源:医咖会
https://health.usnews.com/best-diet/best-weight-loss-diets
TOP1. WW饮食方案
具体食谱建议可查看:
https://health.usnews.com/best-diet/weight-watchers-diet
短期减重效果
2011年BMJ的一项研究发现,参与者采用WW饮食方案12周后,减重9.8磅(~4.4kg),对照组只减重3磅(~1.4kg)。2017年《Lancet》的一项研究显示,超重或肥胖者在采取WW饮食方案12周后,相比仅获得简单建议的参与者,前者的体重减轻更多。
长期减重效果
多项研究支持WW饮食方案长期减重的有效性。一项研究表明,参与者在一年后可减重近15磅(~6.8kg)。针对11000多名WW饮食方案参与者的随访显示,这些参与者的减重效果平均保持3年。
TOP2. DASH饮食方案
DASH饮食方案为终止高血压膳食疗法,强调多摄入水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和低脂乳制品,这些饮食富含钾、钙、镁和纤维等有助于降压的营养素。DASH饮食方案在快速减重方面排名第15,在整体减重方面排名第2。
具体食谱建议可查看:
https://health.usnews.com/best-diet/dash-diet
短期减重效果
在DASH饮食方案中,女性通常摄入能量1200到1600卡路里,男性通常摄入1600到2000卡路里,可带来每周1-2磅的体重减轻(~0.45-0.90kg)。
长期减重效果
2016年发表在Obesity Reviews上的一项研究显示,与其他饮食方案的参与者相比,采取DASH饮食8-24周可额外减重3.1磅(~1.4kg),8-52周BMI减少0.4个单位,24周后腰围减少0.4英寸(~1cm)。
TOP3. 梅奥诊所推荐饮食
https://health.usnews.com/best-diet/mayo-clinic-diet
短期减重效果
2008年梅奥诊所开展的一个研究项目,纳入了53名有肥胖症的员工,经过2周的饮食调整,体重平均减少8磅(~3.6kg)。完成整个疗程的46名参与者,几乎所有人都减重超过4磅(~1.8kg),多数人减重6-10磅(2.7-4.5kg),不过该试验未设置对照组。
长期减重效果
2018年希腊的一项研究发现,通过减少饮食能量,但保持食物的重量不变,可以实现健康体重。
TOP3. TLC饮食方案
https://health.usnews.com/best-diet/tlc-diet
短期减重效果
2004年发表在JAMA内科学的一项研究,纳入60名BMI≥27的参与者,遵循低碳饮食方案或TLC饮食方案,为期12周。研究结束时,低碳饮食者平均减重14磅(~6.4kg),TLC饮食者减重7.5磅(~3.4kg)。
长期减重效果
2008年的一项研究比较了Atkins饮食(完全不吃碳水化合物,多吃高蛋白食品,即不吃任何淀粉类、高糖食品,多吃肉类、鱼)和TLC饮食的减重效果,一年后,Atkins饮食平均减重大约11磅(~5kg),TLC减重大约7磅(~3.2kg)。
TOP5. 弹性素食饮食方案
弹性素食饮食方案(Flexitarian Diet),也被称为半素食饮食,在大部分时间吃素,但在特殊情况下仍然可以吃汉堡或牛排等非素食。该饮食方案在快速减重方面排名第15,在整体减重方面并列排名第5。
https://health.usnews.com/best-diet/flexitarian-diet
短期减重效果
2022年的一项研究发现,遵循以植物为基础的饮食,六周后体重下降近10磅(~4.5kg)。
长期减重效果
2017年发表在Frontiers in Nutrition的一项研究,总结了2000年至2016年间发表的25项流行病学研究、随机对照和临床试验数据,其中包括半素食饮食方案。分析显示,遵循非素食饮食方案的参与者BMI最高,遵循半素食饮食的参与者BMI较低,遵循严格素食饮食方案BMI最低。
TOP5. 地中海饮食方案
地中海饮食的特点为植物性食物,如大量摄入水果和蔬菜,同时加入全谷物、豆类、坚果、海产品、家禽和不饱和脂肪,对整体健康有很大益处。地中海饮食方案在快速减重方面排名第22,在整体减重方面并列排名第5。
https://health.usnews.com/best-diet/mediterranean-diet
短期减重效果
2016年发表在American Journal of Medicine的一篇综述,将地中海饮食与其他三种饮食方案(低脂饮食、低碳饮食和美国糖尿病协会ADA建议饮食)进行了比较。研究结果显示,与低脂饮食相比,地中海饮食减重更多,在减少心脏病风险标志物(包括血压和血脂)方面,与其他组类似。
2010年发表在Diabetes, Obesity and Metabolism上的一项研究,将259名超重糖尿病患者分配到低碳地中海饮食、传统地中海饮食或ADA建议饮食。三组人每周运动≥三次,每次30-45分钟。一年后,传统地中海饮食组平均减重16磅(~7,3kg),ADA建议组减重17磅(~7.7kg),低碳地中海饮食组减重22磅(~10kg)。
长期减重效果
2018年发表在Nutrition & Diabetes的一项研究对欧洲癌症与营养前瞻性调查(EPIC)队列中的32119名参与者随访12年的结果进行了评估。研究发现,在基线时体重正常的参与者中,坚持地中海饮食与5年体重变化、5年腰围变化更小相关,但在基线期为超重或肥胖的参与者中没有这种发现。
微信扫码关注该文公众号作者