自控力差的人该如何自救？

在生活中，你有没有觉得下列场景似曾相识：

明明说要减肥，却又在晚上十点打开了美团；

明明计划早起，却舍不得离开温暖的被窝；

明明准备读书，却拿起了手机不停地刷短视频；

明明打算锻炼，却以上班太累为由躺在沙发上；

……

一边制定目标，一边又快速推翻自己的目标，只享受当下的轻松和舒服。

只是过后，又陷入这个循环。

正如刘瑜在《送你一颗子弹》写的：“每个人心中有多么长的一个清单，清单里写着多么美好的事。可它们总是被推迟被搁置，在时间的阁楼上腐烂。”

追其根源，这一切的罪魁祸首就是自控力。自控力是一种难得的品质，是一个人掌控情绪、行为、和生活的能力。

没有自控力的人，往往会沉迷眼前的享乐，缺乏行动力，难以驾驭情绪，丧失自我主宰的能力。

学会自我控制，才能拿回人生的主导权。其实通往自控的道路并不艰难，掌握这几点，普通人也能做到自律自控，又飒又爽。

看到一位网友分享的日常故事：

某个周末下午，他就在思考晚餐吃什么。想来想去，他决定自己做饭。

于是他又开始考虑要做什么菜式、去哪个菜市场买、什么时间段去比较好、还要添置些什么佐料……

他甚至还在脑海中反复预演了做饭的每个流程，试图找出最省时间的方法。

他早已用意念做出了一顿美妙的晚餐。可是到了晚上，他一点动力都没有了，最后还是点了外卖。

没想到，在做饭这件事上过度的思虑，反而消耗了他的动力和精力。

在《自控力》一书中，凯利·麦格尼格尔博士提出：

自控力就像肌肉一样有极限，它被使用之后会渐渐疲惫。很多你认为不需要意志力的事情，其实都要依靠这种有限的能量，甚至要消耗能量。

在生活中，有很多普通的小事，例如穿什么衣服、该坐地铁还是开车上班、中午吃什么、看什么电影……过量的选择和决策都在消耗着我们的意志力和自控力。

减少不必要的频繁决策，才能减少意志力的损耗。把一些琐碎的事情变成日常惯例，我们才不会被内心的纠结困于方寸之地。

提前安排好一周的行程、固定好不同场合的穿衣风格、列好每周的菜单；把每天的工作、休息、吃饭的时间固定下来……

形成自己独特的日常惯例后，我们就可以自动化地完成相应的任务，避免将宝贵的意志力损耗在无关紧要的选择上。

不知道大家有没有发现，人在睡眠不足的情况下，会很容易因为一点小事而情绪失控，工作效率也会大大地降低。

这是因为，自控力不仅和心理有关，更和生理密切相关。只有在大脑和身体的共同作用下，人才有力量去抵制诱惑，克服冲动。

在心理学领域，“心率变异度”被视为衡量自控力的生理指标，是身体的意志力“储备”。

心率变异度高的人神经系统更活跃，能够快速地平复心率，调控身体的能力强，自控力和意志力也更强。

提高心率变异度有很多行之有效的方法，例如：

坚持运动：适量的运动可以提升心率的弹性，增强心率的快速增长和恢复的能力，从而改善自控力的生理基础。

放慢呼吸：将呼吸调至每分钟4-6次。简单训练几分钟后，你会惊喜地发现自己更平静，更有力量去克制欲望，迎接挑战。

好好睡觉：睡个饱觉，胜过所有的灵丹妙药。让身体有充盈的能量，才能开启元气满满、有条不紊的一天。

健康饮食：相关研究发现，多吃低血糖、加工少的食物，有助于提高心率变异度，而垃圾食品则会降低心率变异度。

看似简单、平常的举动，却是储备自控力的要点。保持良好的生活习惯，把身心都调整到最佳的状态，积蓄能量方能从容不迫地面对人生的风风雨雨。

曾经在网上看到一句话：“唤醒高级欲望，是一个普通人的自我救赎。”

一个人能耐得住寂寞，经得起诱惑，守得住繁华，心无旁骛地朝着设定的目标出发，大抵是因为心中有一股“我想要”的劲。

青年作家张萌读初中的时候，成绩不好，整天打架闹事，令父母和老师都头痛不已。

北京申奥成功后，张萌心中产生了强烈的荣誉感，萌发了炽热的梦想：上大学期间要当一名奥运会的志愿者。

这个想法改写了她的人生。她放弃了吃喝玩乐等低级的欲望，开始早起学习、挑灯夜读，从学渣逆袭成为学霸。

经过多年的努力，她终于如愿以偿，不仅仅成为了奥运会的志愿者，还当上了火炬手。

这件事情也启发了张萌，只有找到内心的源动力，找到更高级的欲望，才能变得更优秀自律。

周国平说：

高级欲望指人的精神需要，它也是人性的组成部分。

人一旦品尝到和陶醉于更高层次的快乐，他面对形形色色的较低快乐的诱惑就自然有了定力。

真正的自控，不是去压制自己的欲望，而是激发更高级的欲望，让欲望和动力驱使自己朝着理想人生前进。

《微习惯》的作者斯蒂芬·盖斯曾经立了一个flag：每天运动30分钟。

为了完成这个目标，他给自己打气，幻想八块腹肌的样子。然而坚持了几天后，斯蒂芬就彻底泄气了，这30分钟的锻炼简直就像登珠峰一样困难。

后来他突发奇想，既然30分钟的运动那么难做到，不如每天就完成1个俯卧撑。做着做着，他渐入佳境，从1个俯卧撑到2个俯卧撑，从10分钟到30分钟……

一年后，他练出了八块腹肌，也养成了每天运动的好习惯。他在书中分享了他的经验：“摆脱高期待值的心理压力，每天从做一些微小的，没有负担的积极行为开始。”

期待能让我们更有动力去追逐梦想，但是高估自己的自控力，会很容易受挫，从而产生抵触心理。

成功是一步步走出来的，自控力也是一点点增强的。

把大目标拆分成小目标，养成微习惯， 例如每天看两页书、每天锻炼10分钟，每天写100个字……

从小目标处得到正向的反馈，提升成就感和满足感，才会更有动力坚持下去，也能进一步强化自控力。

自控力差的表现之一，就是拖延症严重。

在TED演讲上，梅尔·罗宾斯曾说“克服拖延症最好的方法之一，就是制造一个所谓的发起仪式”。

曾经的她，是一位饱受拖延症煎熬的中年妇女。生活被搞得一团糟，她每天都通过赖床来逃避压力。挫败感却如影相随，像雪球一样越滚越大。

偶然的一天，梅尔看到电视上发射火箭的画面。“5-4-3-2-1，点火。”发射指令刚完，火箭就拔地而起，浩浩荡荡地奔向太空。

她灵机一动，为何不把自己起床的过程想象成火箭发射，通过倒数五秒强行把自己发射起来呢？

没想到这个方法行之有效，她居然就这样克服了赖床，每天只花五秒就开启了全新的一天。她把这个方法迁移到其他事情，同样取得了不错的效果。

短短的五秒法则，提升了梅尔的行动力，也开拓了她的人生。她把自己的生活打理得井井有条，还成为了风靡全美的畅销书作家。

其实这个简单粗暴的五秒法则，背后也蕴含着深刻的科学道理。

行动和需求之间隔着一层感受，比如由于“昨天没睡好”、“今天不用上班”等原因产生的“不想起床”的感受。

“五秒法则”刻意屏蔽了感受，逼着人必须行动，在需求和行动之间建立直接的联系，这个过程称之为“夺回对你自己的控制权”。

一个完美的行动仪式，会刺激大脑中负责行动和注意力的前额皮质，促使人立即行动起来。

特别喜欢作家廖一梅在《悲观主义的花朵》里说的一句话：

“如果你不相信克制是通向幸福境界的门钥匙，放纵肯定更不是。” 

放纵只会让我们的生活陷入失序的状态，高级的人生肯定是自律自控的。

一个人最大的对手，就是自己。

管得住自己的行为，才不会被现实和现世左右。

披上自控力的盔甲，才能抵御生活的兵荒马乱。

掌控好自己的人生，方能看到另一番绝美风景。

点个“在看”，让我们提升生命的掌控感，过不敷衍、不潦草的一生。

作者 | 花朵之蓝，有最遥远的梦想，和最朴素的生活。

主播 | 韩星，公众号：韩星（id：HanXingFM）

图片 | 视觉中国