努力一年都没升职加薪？研究发现竟是因为……

图片: 番薯丫 | 撰稿: 何初七 | 责编: 浮游炮

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Hello大家早上好呀！新的一期#No.11 Lab#又和大家见面啦！

从之前熬夜看世界杯，到前一阵子熬夜跨年，再到如今连上七天班的「摧残」……相信不少小伙伴都感觉异常疲惫，连续熬夜导致生物钟紊乱，造成晚上睡不着，白天特别困的局面。

那么，今天咱们就来聊聊睡眠这件事儿。本期你将获得以下几个方面的最新研究进展：

• 睡不好会变瞎？

• 睡眠不足会影响升职加薪？

• 如何减少做噩梦？

• 锻炼对促进睡眠有用吗？

睡不好，可能会有不可逆的视力丧失风险

相信大家都有体会，要是前一天晚上睡不好，第二天起来眼球就有红血丝了，并且还感觉有点干涩不适。确实，睡不好会给眼睛带来很大的伤害。

最近发表在《英国医学杂志》（BMJ）子刊BMJ Open的一项研究发现，睡眠模式和行为与青光眼的发病风险存在联系。睡眠时间太长或太短、失眠、白天嗜睡和打鼾，都有可能增加不可逆视力丧失的风险。

▲图片来源：参考文献[1]

这是世界上第一个全面评估睡眠行为和模式与青光眼关联的大型前瞻性队列研究，它纳入了英国生物数据库（UK Biobank）中收集到的409053名参与者，并在平均10.7年的随访期间，发现了8690例青光眼病例。

研究人员对参与者们进行了睡眠行为的评估和睡眠模式的识别。他们通过问卷收集五类睡眠行为信息，包括睡眠时长、睡眠持续时间、失眠症状、白天主观嗜睡、打鼾。

Cox比例风险模型校正结果显示：睡眠持续时间、失眠、白天嗜睡、打鼾4种睡眠行为均可增加青光眼发病风险。睡眠时间过长或过短人群的青光眼发病风险增加了8%；失眠人群的青光眼发病风险增加了12%；打鼾人群的青光眼发病风险增加了4%；白天嗜睡人群的青光眼发病风险增加了20%。

▲图片来源：Giphy

这篇文章也讨论了背后的原因，研究人员认为可能是因为人在躺下和睡眠激素失调时，引起了眼压升高，而失眠的人更容易焦虑和抑郁，也会引起眼压升高。而眼睛的内部压力是青光眼发展的一个关键因素。

所以那些睡眠模式不健康的小伙伴们，平时也要多注意眼部健康，定期进行眼科筛查，预防青光眼的发生。

万万没想到！

睡眠不足，竟会影响女性升职加薪？

睡眠质量不仅会影响身体健康，也非常影响情绪健康。睡不好的时候，总是会异常烦躁或者异常淡漠，别说工作了，简直连喘气都提不起劲。

一项名为《Too Tired to Lean In? Sleep Quality Impacts Women’s Daily Intentions to Pursue Workplace Status》的研究用标题告诉了我们结论——睡眠质量会影响女性日常追求职场地位的意愿。

▲图片来源：参考文献[2]

这项研究对居住在美国的135名全职员工在连续10个工作日内进行了2272次观察。研究发现，女性的积极情绪与睡眠质量呈正相关，而积极情绪又会影响女性的升职意图，导致更高的职业抱负，从而提高职场表现。有意思的是，这个结论并不适用于男性。

那要怎样睡才能提高睡眠质量呢？我们至少先保证有充足的睡眠时长，而每个人需要的睡眠时长取决于很多种因素，其中年龄就是一个很重要的因素。

《健康中国行动（2019—2030年）》就提倡，中国18~64岁的成年人每日平均睡眠时间应该达到7~9小时。姐妹们，升职加薪，先从睡个香香美美的大觉开始！

▲图片来源：Giphy

做噩梦的人有救了！

你有没有过半夜被噩梦惊醒的时刻？有的时候，噩梦带来的恐惧和压力可能还会持续到醒后的数小时，导致后半夜彻底失眠。

瑞士的研究人员最近在《Current Biology》杂志上发表了一项研究，他们发现涉及特定刺激，比如悦耳声音的疗法（意象排练疗法），可以帮助减少噩梦的数量和影响。

▲图片来源：参考文献[3]

目前常用的治疗噩梦的方法叫意象排练疗法（IRT）。它要求以非常详细的形式写下噩梦，然后为噩梦创造一个新的更令人愉快的结局。通过练习，你的潜意识会在噩梦开始后学会按照新剧本走向更幸福的结局。

在这项新的研究中，为了增加梦境中的积极情绪体验，研究人员为意象排练疗法加上了靶向记忆重新激活（TMR）——在你清醒时将刺激（比如特定的声音）与特定的情绪联系起来。当在睡眠中播放相同的声音时，大脑就会重新激活这种记忆，重现你设定好的积极情绪，帮助你的噩梦剧本走向美好结局。

36名有梦魇障碍的患者被随机平均分为两组。一组只使用意象排练疗法（IRT组），另一组使用加了靶向记忆重新激活的意象排练疗法（TMR组）。

两组参与者在晚上都戴着一个特殊的头带，当他们进入与做梦相关的快速眼动睡眠阶段时，头带会播放相同的声音。

经过两周的干预，发现靶向记忆重新激活组（TMR组）的噩梦频率更低，梦境积极情绪更多，3个月后噩梦持续减少。

▲图片来源：Giphy

虽然这项研究的结果令人鼓舞，但是自己实施起来有点难度，因为它需要一个内置脑电图的头带作为设备。

不过聪明的我们可以找到其他声音触发器作为平替，比如一个风扇或者白噪声机。重要的是让外部刺激（如声音）能够在睡眠过程中与你希望记住的想法发生联系。

保持良好的心肺功能锻炼，可以促进最佳睡眠

最近一项来自挪威科技大学（HUNT）的研究发现，每周进行75分钟中等强度至高强度的锻炼，可以保持良好的心肺功能锻炼，促进最佳睡眠。

▲图片来源：参考文献[4]

与大多数基于人群的睡眠问题研究相比，这项研究的独特之处在于，它不是使用自我报告的睡眠症状作为结果，而是使用治疗睡眠问题的处方药购买情况作为结果。

事实证明，持续的中等至剧烈运动可以降低严重睡眠问题的风险。这些保持良好心肺健康的参与者，不太可能因为睡眠问题而寻求安眠药治疗。

心肺健康反映了心血管健康和全身氧气供应情况，为了保持心肺健康，我们要如何达到文章说的中等或剧烈的身体活动强度呢？

一般来说，运动心率在55%~69%最大心率范围是中等强度运动，运动时心率大于70%的最大心率为高强度运动。

心率就是你的心脏每分钟跳动的次数。而最大心率（MHR）能告诉你，这个心率下的运动对你是安全的，它计算公式是：最大心率（MHR）=「220 - 年龄」。一般来说，在体育锻炼期间心率越高，运动强度就越高。

姐妹们听完是不是想要马上动起来了呢？

▲图片来源：Giphy

好了，今天的11Lab就到这里啦~

我昨晚没睡好得赶紧歇歇去，希望这篇文章能帮到你们，也欢迎大家 转发 给身边有需要的打工人哦~

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