你有没有发现一件事情，每次吃完午饭，总感觉自己昏昏欲睡。对于习惯午睡的人们来说，如果中午不睡觉，一整个下午的工作效率都是很低的。可是，为什么有些人在吃过午饭之后就不会感到脑袋昏沉，精神依旧饱满呢？其实，除了体质和生物钟有差异，午饭之后总犯困，还可能是因为你吃错食物了，如果吃对食物，其实你也能做到不犯困。一项研究就曾表明，摄入高GI（血糖生成指数）食物会更容易让人犯困。这项研究于2007年发表在The American Journal of Clinical Nutrition（美国临床营养学杂志）上，文章名为“High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset”，中文译作“高升糖指数碳水化合物膳食可缩短入睡时间”。研究人员来自澳大利亚悉尼大学健康科学学院。
为了研究碳水化合物在睡眠诱导中的作用，研究人员探讨了血糖生成指数(GI)和进餐时间对健康志愿者睡眠的影响。在第一组实验中，12名年龄在18-35岁的健康男性在睡前4小时接受了标准等热量（3212 kJ）的高GI饮食（茉莉香米）和低GI饮食（8%的能量为蛋白质，1.6%的能量为脂肪，90.4%的能量为碳水化合物）。在第二组实验中，同样的参与者在睡前1小时接受了标准等热量（3212 kJ）的高GI饮食和低GI饮食。研究人员比较了睡前4小时摄入高GI和低GI食物对睡眠质量的影响。并评估了高GI进餐时间（4小时对比1小时）对睡眠质量的影响。结果发现：与睡前4小时食用低GI食物相比，高GI食物的平均入睡潜伏期(SOL)显著降低。此外，在食用相同高GI食物的情况下，睡前4小时食用与睡前1小时食用相比，入睡潜伏期显著缩短，但没有观察到其他睡眠变量的变化。论文作者解释道，高GI食物（高碳水化合物）的摄入会增加血液中色氨酸的浓度，色氨酸是一种睡眠诱导剂，一旦进入大脑就会转化为血清素，从而影响正常睡眠。此外，由于高GI食物更容易被人体消化吸收，因此食用高GI食物也更容易造成血糖浓度飙升，从而刺激体内胰岛素大量分泌。这篇论文中也提到，胰岛素能够阻碍其他氨基酸进入大脑，从而提高大脑中色氨酸的浓度，而大脑中色氨酸的浓度升高就是导致人们犯困的罪魁祸首。那么，什么又是GI（血糖生成指数）呢？简单来说，GI是反映某种食物让我们血糖浓度上升的能力。GI≤55为低GI食物，55 < GI≤70为中GI食物，而GI > 70为高GI食物。我们常吃的米饭、馒头等主食就是高GI的碳水化合物。事实上，除了会导致犯困之外，高GI饮食还有很多需要我们注意的地方。已有研究证明，长期的高GI饮食会让人饿得更快，吃得更多，从而更容易肥胖。在这样的情况下，我们的血管也会变得更脆弱，从而形成血栓并引发其它心血管疾病。由于高GI饮食对胰岛素调节作用的影响，还会导致胰岛素抵抗效应的产生，从而增加II型糖尿病的患病风险。可见，高GI饮食的危害远远不止犯困和肥胖那么简单，不过，这并非告诉我们碳水化合物就是毫无益处的，只要我们在日常饮食中注意营养搭配，尽量摄入低GI食物，这样才能形成良好的饮食习惯，保证身体健康。参考文献：
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6764927/
https://academic.oup.com/ajcn/article/85/2/426/4649589?login=true
https://www.mcpiqojournal.org/article/S2542-4548(19)30002-5/fulltext
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S009174350700326X?via%3Dihub
https://academic.oup.com/ajcn/article/85/2/426/4649589?login=true
https://www.nejm.org/doi/pdf/10.1056/NEJMoa2007123
编辑 | succy
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