健身两年，我的家庭发生了巨大变化……
我去健身两年了，两年一共730天，健身房里呆了310天，请健身教练陪练长达一年。这个频率比一些初级健身教练出勤率还高。这两年，我从一开始的驼背圆肩疲惫嗜睡，到现在整个体态挺拔，性格也变得越来越稳定平和。因为我的变化，吸引了老周和我一起走进健身房。目前我俩一周去健身房3-4天做力量训练，有了共同爱好，两个人的体能和精力也越来越好。
前几天收到后台的一句留言：
的确感觉自己自从锻炼后，整个人的状态都比过去要好，人变得精神不易疲惫，生活态度也更加积极乐观。健身是付出多少，收获多少的事情，稳赚不赔，我要强烈给大家安利这个好事情。
在健身区里有一句名言：健身先健脑。有些基础的理论知识，提前知道能让你少走很多弯路，更快达到自己的效果。如果你在2023年打算开始运动，先看看今天这篇健身必须知道的基础理论。希望能帮助大家在2023年踏出锻炼的第一步。
运动可以分成两类：有氧运动和无氧运动。提到健身，大家说得最多的是：跑步、跳绳、爬山、健身操、瑜伽、游泳、自行车等，这属于有氧运动，而力量训练，属于无氧运动。这两种运动达到的效果和目的是有区别的。
有氧运动：减脂、提高心肺功能，提高身体代谢能力
在决定做什么运动之前，可以算一下自己的BMI（体重指数），判断自己现阶段更适合那种运动。
如果BMI偏高，建议你前期有氧+无氧结合，先做20分钟的无氧力量锻炼，再去做30-40分钟的有氧运动，比如健身房里的爬坡、椭圆机很合适，体重偏高的人不容易伤膝盖。
如果BMI正常，可以有氧+无氧结合。如果年龄在30岁以上了，建议直接做力量吧。超过25岁以后，每年的肌肉以2%的含量逐年流失，比起胶原蛋白，肌肉更金贵。
如果BMI偏低，放弃有氧，直接做力量训练。BMI偏低的人群，首要任务是提高肌肉含量，提高体重。除了做力量训练，每天的蛋白质和热量的补充很重要。
有氧运动是身体运动的时候才会消耗热量，但无氧运动除了运动时候消耗热量，运动导致的肌肉量提高，让你在睡觉的时候，消耗的热量也比肌肉量低的人多。（因为肌肉需要消耗更多能量去维持）
建议不管BMI数值偏高或偏低，提高肌肉含量是一生运动的主要目的。年轻的时候没感觉到肌肉有什么好，但肌肉就像一层海绵，包裹着骨头，能保持骨头和关节的稳定，肌肉含量大的人不容易受伤和骨折。有些老年人摔一跤就骨折，除了钙流失导致骨质疏松，肌肉流失才是最重要的原因。
在减脂前要先明白一个知识点：减脂需要你每天的摄入量小于你身体需求的热量，有了热量缺口，才有可能减脂。举个例子，成年女性每天摄入量在1500卡左右，如果你每天摄入1800卡，不运动，时间长肯定慢慢长胖。如果你刚好吃了1500卡，又去锻炼消耗300卡。有了200卡的热量缺口，长期坚持下来，就能慢慢瘦下去。
减脂很重要的一个知识点：减脂是全身性减脂，没有局部减脂的，没有任何一个动作能让你局部减大腿、减肚子的，最多让那个部位的肌肉变紧致，但要想减去覆盖肌肉的脂肪，就需要全身减脂。
那些教你仰卧起坐练马甲线的视频，就不用看了。这么教你的教练，也可以换了。如果你想局部减肚子、减大腿，只有2个方法，运动配合饮食全身减脂，或者砸钱做局部医美燃脂。
提起肌肉，有些姐妹以为自己练力量就能变成下面这样。
▲图片来源于网络▲
这种健美型选手，通过苦行僧一般的刻苦锻炼+严格饮食，甚至要打药才有这样的效果。对于普通人来说，真的不要害怕，我练了两年，日常穿衣服，看起来就是细狗一只，没什么锻炼痕迹。只是体态更挺拔，穿衣好看。姐妹们真的不必担心，肌肉没有你想象中那么好长的，锻炼+饮食+睡眠，缺一不可。肌肉主要靠雄性激素合成，女性练力量本身就比男性要难。不练个3、5年都出不来明显的肌肉。
先说个让大家扎心的事实吧，如果你想要马甲线，配合饮食在家做基础入门的力量训练是可以达到的，如果你想要蜜桃臀，只能去健身房上大重量的杠铃。在家靠着弹力带和一些入门的哑铃真的不行。至于那些跳健美操的博主，你看到她身上的凹凸曲线，真不是跳操跳出来的。适当的有氧运动可以维持身形，但过度的有氧运动，会消耗肌肉。所以很多跳操大神，都是教大家跳完操，自己再跑去健身房做力量。
那下面给大家几个在家能做的臀腿训练，现在网上一大堆动作和花式，看得小白眼花缭乱，根本分不清怎样才是有效的。
想要蜜桃臀，最有效的的三大动作：臀推、硬拉、深蹲。这三大黄金动作就像主食一样，每次训练可以全吃，也可以选1、2个，再搭配点其他小动作，但优先选择这三个。做好这三个，哪怕你不选择其他小动作，也足够你有翘臀了。
给大家整理了几个在家就能锻炼起来的臀部动作。
开始锻炼前，先激活臀部肌肉
1、两脚分开大于肩宽，最佳距离是肩膀的1.5倍，前期可以不负重，自重深蹲。后面习惯锻炼了，拿罐花生油或者厚重的绘本；（膝盖要打开，膝盖同脚尖在一个方向上）；
2、下蹲的幅度尽量大，站起来的时候两腿要蹬直，感觉屁股有夹紧的趋势；
3、一组15次，每次3-5组
从2:40的地方开始看，有臀桥、静止臀桥、大腿后侧的锻炼。
做完上面所有动作，臀肌得到锻炼，能肉眼可见的充血变大一点。刚开始在家做力量训练，建议每周2次，肌肉酸痛，需要72小时的休息。养成锻炼习惯后，就可以一周提高到3-4次了。通常在1-2个月后，在家做力量训练已经不能满足训练的强度了，那就可以走进健身房，上哑铃、杠铃，用史密斯架了。
如果要去健身房锻炼，需要上重量，就需要选择教练上课，除了可以保护你不受伤，指导正常动作，还能带你克服前期进健身房的紧张和害怕。
之前写过关于怎么选择健身房教练的分享，有需要的姐妹也可以看看：《上了30节私教课后，我学会区分健身教练“水不水”》
新的一年，希望大家能开始锻炼，收获健康的身体，拥有更加积极乐观的人生。
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