【健康】卫健委发布最新三高食养指南，记重点！
根据“三高”食养指南的膳食建议，针对高脂血、高血压、糖尿病，我们分别总结了10个重点！记住这30个重点，教你轻松吃掉“三高”！
“三高”，高血压、高血糖、高血脂的慢性病问题一直困扰着很多人。日常饮食该如何调整？如何通过饮食来控制“三高”？
近日，国家卫生健康委制定发布了多个“成人慢性病食养指南”，其中包括：
《成人高脂血症食养指南（2023年版）》
《成人高血压食养指南（2023年版）》
《成人糖尿病食养指南（2023年版）》
根据“三高”食养指南的膳食建议，针对高脂血、高血压、糖尿病，我们分别总结了10个重点！记住这30个重点，教你轻松吃掉“三高”！
高脂血症，记住10个饮食重点！
成人高脂血症食养指南（2023年版） 图
1. 少油，很多人的油吃超标了
成人高脂血症食养指南推荐的烹调油在25克以内。所以很多人的油吃超标了。
2. 要严格控制饱和脂肪酸摄入
《成人高脂血症食养指南》特别强调饱和脂肪酸摄入控制在总能量的10%以内，如果是高胆固醇血症，要控制在7%以内。
这是什么概念呢？比如一个无需减肥的白领女性，每日推荐能量为1800千卡，7%对应的饱和脂肪就是14克。300毫升全脂奶+3~4卷肥牛卷的饱和脂肪就高达12.25克，饱和脂肪酸直接超标。
3. 要严格控制胆固醇摄入
高脂血症每日胆固醇应少于300毫克，高胆固醇血症，每日胆固醇应少于200毫克，一个普通鸡蛋约50克，胆固醇含量是324毫克，如果每天都吃蛋黄，胆固醇超标，所以高血脂最好不吃蛋黄，或者隔天吃一个蛋黄。
至于胆固醇含量尤其高的动物脑和动物内脏，也要少吃，每个月吃两三次，每次25克左右（猪肝薄薄的两片）。
4. 反式脂肪酸每日别超2克
指南建议反式脂肪酸摄入量每天不宜超过 2克。想要控制反式脂肪酸摄入，关键是控制煎炸食物。
5. 食物多样，每天不少于12种
所谓食物多样是说，每天食物不应少于12种，每顿有主食、蔬菜和蛋白，主食每顿2种，蔬菜每顿2种，蛋白每顿至少1种，加餐再吃点水果和坚果。
6. 保证每日25-40克膳食纤维
指南推荐每日膳食中包括25-40克膳食纤维，其中7-13克水溶性膳食纤维。要达到这个目标，主食必须粗细搭配，增加杂粮杂豆和薯类的摄入，蔬菜每天要吃到1斤，也特别推荐鲜豌豆、鲜蚕豆，因为其水溶性膳食纤维明显高于其他食物。
7. 尽量选择低脂的蛋白质摄入
动物性蛋白适当选择脂肪含量较低的鱼虾类、去皮禽肉、瘦肉；奶类可选择脱脂或低脂牛奶，另外每天要摄入25克大豆或其对应的豆制品。
8. 每日盐摄入控制在5克以内
每日盐摄入控制在5克以内。
9. 少吃甜食，尤其是添加糖
限制单糖和双糖的摄入，少吃甜食，添加糖摄入不应超过总能量的10%（约每天不超过50克）。
10. 一定要戒烟和限制饮酒
高血压，记住10个饮食重点！
《成人高血压食养指南（2023年版）》指出，高血压危险因素多与不合理膳食相关，包括高钠、低钾膳食、过量饮酒等。
成人高血压食养指南（2023年版） 图
1. 减钠增钾，清淡饮食
减少摄入食盐（氯化钠）及含钠调味品（酱油、酱类、蚝油、鸡精、 味精等），每日钠摄入量不超过 2000毫克（相当于食盐 5克）。增加富钾食物摄入。
2. 适当选择富含钙、镁的食物
《指南》建议适当选择富含钙、镁的食物。
3. 少吃加工肉类和饱和脂肪
限制膳食脂肪和胆固醇摄入量，包括油炸食品和动物内脏。少吃加工红肉制品，如培根、香肠、腊肠等。
4. 平衡膳食，保证五类食物
平衡膳食应由五大类食物组成：第一类为谷薯类，包括谷类（含全谷物）、薯类与杂豆；第二类为蔬菜和水果；第三类为动物性食物，包括畜、禽、鱼、蛋、奶；第四类为大豆类和坚果；第五类为烹调油和盐。
5. 深色蔬菜占总蔬菜量一半以上
推荐高血压患者多吃含膳食纤维丰富的蔬果，且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上，蔬菜和水果不能相互替代。
每日新鲜蔬菜摄入不少于300克，至少3种，最好5种以上，且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上；水果每日摄入 200～350克，至少1种，最好 2 种以上。
6. 优选奶、鱼、豆类作为蛋白质来源
可多选择奶类、鱼类、大豆及其制品作为蛋白质来源。选择鱼、禽、蛋和瘦肉，平均每天 120～200克，推荐吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上液态奶。
7. 优先选择富含不饱和脂肪酸的油类
优先选择富含不饱和脂肪酸的菜籽油、亚麻籽油、橄榄油、葵花籽油、玉米油等。推荐交替使用不同种类的植物油，每天控制在 25～30克。
8. 不饮酒、尽量少喝含糖饮料
9. 原味坚果，每周摄入一两左右
推荐食用原味坚果，每周50～70克，食用坚果时应注意控制摄入的总能量，合并超重和肥胖者应注意避免脂肪摄入过多。
10. 少喝、尽量不喝浓茶和浓咖啡
少食用或不食用特别辛辣和刺激性的食物，不推荐饮用浓茶和浓咖啡
糖尿病，记住10个饮食重点！
成人糖尿病食养指南（2023年版） 图
1. 主食定量，优选全谷物和低GI食物
选择低 GI 食物有利于餐后血糖控制，在选择主食或谷物类食物时，可参考我国常见食物的血糖生成指数表↓↓
2. 清淡饮食，严格控制油、盐、糖
清淡饮食，控制油、盐、糖用量，包括糖尿病前期和所有糖尿病患者。
3. 糖尿病患者能不饮酒就不饮酒
4. 多饮用白水，不喝糖饮料
足量饮用白水，也可适量饮用淡茶或咖啡，不喝含糖饮料。
5. 三餐规律饮食，定时定量
规律进餐指一日三餐及加餐的时间相对固定，定时定量进餐，可避免过度饥饿引起的饱食中枢反应迟钝而导致的进食过量。不暴饮暴食，不随意进食零食、饮料。
6. 饮食要少油、少盐、少糖
每日烹调油使用量宜控制在 25克以内，少吃动物脂肪，适当控制富含胆固醇的食物，预防血脂异常。食盐用量每日不宜超过5克。
7. 水果要限量，餐餐都应有蔬菜
水果要限量；餐餐都应有蔬菜，每天应达500克，其中深色蔬菜占一半以上。
8. 零食要计入全天碳水化合物总量
对零食中的谷类食物、 水果、坚果等，也应该查看营养成分表中碳水化合物的含量，并计入全天摄入量。
9. 优选鱼、禽等优质蛋白，少吃肥肉
天天有奶类和大豆，常吃鱼、禽，适量蛋和畜肉，这些是蛋白质的良好来源；减少肥肉摄入，少吃烟熏、烘烤、腌制等加工肉类制品。
10. 先吃菜最后吃主食，细嚼慢咽
调整进餐顺序对控制血糖有利，养成先吃菜，最后吃主食的习惯。吃饭宜细嚼慢咽，形成良好饮食习惯。
美国华人生活
公众号
根据“三高”食养指南的膳食建议，针对高脂血、高血压、糖尿病，我们分别总结了10个重点！记住这30个重点，教你轻松吃掉“三高”！
“三高”，高血压、高血糖、高血脂的慢性病问题一直困扰着很多人。日常饮食该如何调整？如何通过饮食来控制“三高”？
近日，国家卫生健康委制定发布了多个“成人慢性病食养指南”，其中包括：
《成人高脂血症食养指南（2023年版）》
《成人高血压食养指南（2023年版）》
《成人糖尿病食养指南（2023年版）》
根据“三高”食养指南的膳食建议，针对高脂血、高血压、糖尿病，我们分别总结了10个重点！记住这30个重点，教你轻松吃掉“三高”！
高脂血症，记住10个饮食重点！
成人高脂血症食养指南（2023年版） 图
1. 少油，很多人的油吃超标了
成人高脂血症食养指南推荐的烹调油在25克以内。所以很多人的油吃超标了。
2. 要严格控制饱和脂肪酸摄入
《成人高脂血症食养指南》特别强调饱和脂肪酸摄入控制在总能量的10%以内，如果是高胆固醇血症，要控制在7%以内。
这是什么概念呢？比如一个无需减肥的白领女性，每日推荐能量为1800千卡，7%对应的饱和脂肪就是14克。300毫升全脂奶+3~4卷肥牛卷的饱和脂肪就高达12.25克，饱和脂肪酸直接超标。
3. 要严格控制胆固醇摄入
高脂血症每日胆固醇应少于300毫克，高胆固醇血症，每日胆固醇应少于200毫克，一个普通鸡蛋约50克，胆固醇含量是324毫克，如果每天都吃蛋黄，胆固醇超标，所以高血脂最好不吃蛋黄，或者隔天吃一个蛋黄。
至于胆固醇含量尤其高的动物脑和动物内脏，也要少吃，每个月吃两三次，每次25克左右（猪肝薄薄的两片）。
4. 反式脂肪酸每日别超2克
指南建议反式脂肪酸摄入量每天不宜超过 2克。想要控制反式脂肪酸摄入，关键是控制煎炸食物。
5. 食物多样，每天不少于12种
所谓食物多样是说，每天食物不应少于12种，每顿有主食、蔬菜和蛋白，主食每顿2种，蔬菜每顿2种，蛋白每顿至少1种，加餐再吃点水果和坚果。
6. 保证每日25-40克膳食纤维
指南推荐每日膳食中包括25-40克膳食纤维，其中7-13克水溶性膳食纤维。要达到这个目标，主食必须粗细搭配，增加杂粮杂豆和薯类的摄入，蔬菜每天要吃到1斤，也特别推荐鲜豌豆、鲜蚕豆，因为其水溶性膳食纤维明显高于其他食物。
7. 尽量选择低脂的蛋白质摄入
动物性蛋白适当选择脂肪含量较低的鱼虾类、去皮禽肉、瘦肉；奶类可选择脱脂或低脂牛奶，另外每天要摄入25克大豆或其对应的豆制品。
8. 每日盐摄入控制在5克以内
每日盐摄入控制在5克以内。
9. 少吃甜食，尤其是添加糖
限制单糖和双糖的摄入，少吃甜食，添加糖摄入不应超过总能量的10%（约每天不超过50克）。
10. 一定要戒烟和限制饮酒
高血压，记住10个饮食重点！
《成人高血压食养指南（2023年版）》指出，高血压危险因素多与不合理膳食相关，包括高钠、低钾膳食、过量饮酒等。
成人高血压食养指南（2023年版） 图
1. 减钠增钾，清淡饮食
减少摄入食盐（氯化钠）及含钠调味品（酱油、酱类、蚝油、鸡精、 味精等），每日钠摄入量不超过 2000毫克（相当于食盐 5克）。增加富钾食物摄入。
2. 适当选择富含钙、镁的食物
《指南》建议适当选择富含钙、镁的食物。
3. 少吃加工肉类和饱和脂肪
限制膳食脂肪和胆固醇摄入量，包括油炸食品和动物内脏。少吃加工红肉制品，如培根、香肠、腊肠等。
4. 平衡膳食，保证五类食物
平衡膳食应由五大类食物组成：第一类为谷薯类，包括谷类（含全谷物）、薯类与杂豆；第二类为蔬菜和水果；第三类为动物性食物，包括畜、禽、鱼、蛋、奶；第四类为大豆类和坚果；第五类为烹调油和盐。
5. 深色蔬菜占总蔬菜量一半以上
推荐高血压患者多吃含膳食纤维丰富的蔬果，且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上，蔬菜和水果不能相互替代。
每日新鲜蔬菜摄入不少于300克，至少3种，最好5种以上，且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上；水果每日摄入 200～350克，至少1种，最好 2 种以上。
6. 优选奶、鱼、豆类作为蛋白质来源
可多选择奶类、鱼类、大豆及其制品作为蛋白质来源。选择鱼、禽、蛋和瘦肉，平均每天 120～200克，推荐吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上液态奶。
7. 优先选择富含不饱和脂肪酸的油类
优先选择富含不饱和脂肪酸的菜籽油、亚麻籽油、橄榄油、葵花籽油、玉米油等。推荐交替使用不同种类的植物油，每天控制在 25～30克。
8. 不饮酒、尽量少喝含糖饮料
9. 原味坚果，每周摄入一两左右
推荐食用原味坚果，每周50～70克，食用坚果时应注意控制摄入的总能量，合并超重和肥胖者应注意避免脂肪摄入过多。
10. 少喝、尽量不喝浓茶和浓咖啡
少食用或不食用特别辛辣和刺激性的食物，不推荐饮用浓茶和浓咖啡
糖尿病，记住10个饮食重点！
成人糖尿病食养指南（2023年版） 图
1. 主食定量，优选全谷物和低GI食物
选择低 GI 食物有利于餐后血糖控制，在选择主食或谷物类食物时，可参考我国常见食物的血糖生成指数表↓↓
2. 清淡饮食，严格控制油、盐、糖
清淡饮食，控制油、盐、糖用量，包括糖尿病前期和所有糖尿病患者。
3. 糖尿病患者能不饮酒就不饮酒
4. 多饮用白水，不喝糖饮料
足量饮用白水，也可适量饮用淡茶或咖啡，不喝含糖饮料。
5. 三餐规律饮食，定时定量
规律进餐指一日三餐及加餐的时间相对固定，定时定量进餐，可避免过度饥饿引起的饱食中枢反应迟钝而导致的进食过量。不暴饮暴食，不随意进食零食、饮料。
6. 饮食要少油、少盐、少糖
每日烹调油使用量宜控制在 25克以内，少吃动物脂肪，适当控制富含胆固醇的食物，预防血脂异常。食盐用量每日不宜超过5克。
7. 水果要限量，餐餐都应有蔬菜
水果要限量；餐餐都应有蔬菜，每天应达500克，其中深色蔬菜占一半以上。
8. 零食要计入全天碳水化合物总量
对零食中的谷类食物、 水果、坚果等，也应该查看营养成分表中碳水化合物的含量，并计入全天摄入量。
9. 优选鱼、禽等优质蛋白，少吃肥肉
天天有奶类和大豆，常吃鱼、禽，适量蛋和畜肉，这些是蛋白质的良好来源；减少肥肉摄入，少吃烟熏、烘烤、腌制等加工肉类制品。
10. 先吃菜最后吃主食，细嚼慢咽
调整进餐顺序对控制血糖有利，养成先吃菜，最后吃主食的习惯。吃饭宜细嚼慢咽，形成良好饮食习惯。
美国华人生活
公众号
根据“三高”食养指南的膳食建议，针对高脂血、高血压、糖尿病，我们分别总结了10个重点！记住这30个重点，教你轻松吃掉“三高”！
“三高”，高血压、高血糖、高血脂的慢性病问题一直困扰着很多人。日常饮食该如何调整？如何通过饮食来控制“三高”？
近日，国家卫生健康委制定发布了多个“成人慢性病食养指南”，其中包括：
《成人高脂血症食养指南（2023年版）》
《成人高血压食养指南（2023年版）》
《成人糖尿病食养指南（2023年版）》
根据“三高”食养指南的膳食建议，针对高脂血、高血压、糖尿病，我们分别总结了10个重点！记住这30个重点，教你轻松吃掉“三高”！
高脂血症，记住10个饮食重点！
成人高脂血症食养指南（2023年版） 图
1. 少油，很多人的油吃超标了
成人高脂血症食养指南推荐的烹调油在25克以内。所以很多人的油吃超标了。
2. 要严格控制饱和脂肪酸摄入
《成人高脂血症食养指南》特别强调饱和脂肪酸摄入控制在总能量的10%以内，如果是高胆固醇血症，要控制在7%以内。
这是什么概念呢？比如一个无需减肥的白领女性，每日推荐能量为1800千卡，7%对应的饱和脂肪就是14克。300毫升全脂奶+3~4卷肥牛卷的饱和脂肪就高达12.25克，饱和脂肪酸直接超标。
3. 要严格控制胆固醇摄入
高脂血症每日胆固醇应少于300毫克，高胆固醇血症，每日胆固醇应少于200毫克，一个普通鸡蛋约50克，胆固醇含量是324毫克，如果每天都吃蛋黄，胆固醇超标，所以高血脂最好不吃蛋黄，或者隔天吃一个蛋黄。
至于胆固醇含量尤其高的动物脑和动物内脏，也要少吃，每个月吃两三次，每次25克左右（猪肝薄薄的两片）。
4. 反式脂肪酸每日别超2克
指南建议反式脂肪酸摄入量每天不宜超过 2克。想要控制反式脂肪酸摄入，关键是控制煎炸食物。
5. 食物多样，每天不少于12种
所谓食物多样是说，每天食物不应少于12种，每顿有主食、蔬菜和蛋白，主食每顿2种，蔬菜每顿2种，蛋白每顿至少1种，加餐再吃点水果和坚果。
6. 保证每日25-40克膳食纤维
指南推荐每日膳食中包括25-40克膳食纤维，其中7-13克水溶性膳食纤维。要达到这个目标，主食必须粗细搭配，增加杂粮杂豆和薯类的摄入，蔬菜每天要吃到1斤，也特别推荐鲜豌豆、鲜蚕豆，因为其水溶性膳食纤维明显高于其他食物。
7. 尽量选择低脂的蛋白质摄入
动物性蛋白适当选择脂肪含量较低的鱼虾类、去皮禽肉、瘦肉；奶类可选择脱脂或低脂牛奶，另外每天要摄入25克大豆或其对应的豆制品。
8. 每日盐摄入控制在5克以内
每日盐摄入控制在5克以内。
9. 少吃甜食，尤其是添加糖
限制单糖和双糖的摄入，少吃甜食，添加糖摄入不应超过总能量的10%（约每天不超过50克）。
10. 一定要戒烟和限制饮酒
高血压，记住10个饮食重点！
《成人高血压食养指南（2023年版）》指出，高血压危险因素多与不合理膳食相关，包括高钠、低钾膳食、过量饮酒等。
成人高血压食养指南（2023年版） 图
1. 减钠增钾，清淡饮食
减少摄入食盐（氯化钠）及含钠调味品（酱油、酱类、蚝油、鸡精、 味精等），每日钠摄入量不超过 2000毫克（相当于食盐 5克）。增加富钾食物摄入。
2. 适当选择富含钙、镁的食物
《指南》建议适当选择富含钙、镁的食物。
3. 少吃加工肉类和饱和脂肪
限制膳食脂肪和胆固醇摄入量，包括油炸食品和动物内脏。少吃加工红肉制品，如培根、香肠、腊肠等。
4. 平衡膳食，保证五类食物
平衡膳食应由五大类食物组成：第一类为谷薯类，包括谷类（含全谷物）、薯类与杂豆；第二类为蔬菜和水果；第三类为动物性食物，包括畜、禽、鱼、蛋、奶；第四类为大豆类和坚果；第五类为烹调油和盐。
5. 深色蔬菜占总蔬菜量一半以上
推荐高血压患者多吃含膳食纤维丰富的蔬果，且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上，蔬菜和水果不能相互替代。
每日新鲜蔬菜摄入不少于300克，至少3种，最好5种以上，且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上；水果每日摄入 200～350克，至少1种，最好 2 种以上。
6. 优选奶、鱼、豆类作为蛋白质来源
可多选择奶类、鱼类、大豆及其制品作为蛋白质来源。选择鱼、禽、蛋和瘦肉，平均每天 120～200克，推荐吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上液态奶。
7. 优先选择富含不饱和脂肪酸的油类
优先选择富含不饱和脂肪酸的菜籽油、亚麻籽油、橄榄油、葵花籽油、玉米油等。推荐交替使用不同种类的植物油，每天控制在 25～30克。
8. 不饮酒、尽量少喝含糖饮料
9. 原味坚果，每周摄入一两左右
推荐食用原味坚果，每周50～70克，食用坚果时应注意控制摄入的总能量，合并超重和肥胖者应注意避免脂肪摄入过多。
10. 少喝、尽量不喝浓茶和浓咖啡
少食用或不食用特别辛辣和刺激性的食物，不推荐饮用浓茶和浓咖啡
糖尿病，记住10个饮食重点！
成人糖尿病食养指南（2023年版） 图
1. 主食定量，优选全谷物和低GI食物
选择低 GI 食物有利于餐后血糖控制，在选择主食或谷物类食物时，可参考我国常见食物的血糖生成指数表↓↓
2. 清淡饮食，严格控制油、盐、糖
清淡饮食，控制油、盐、糖用量，包括糖尿病前期和所有糖尿病患者。
3. 糖尿病患者能不饮酒就不饮酒
4. 多饮用白水，不喝糖饮料
足量饮用白水，也可适量饮用淡茶或咖啡，不喝含糖饮料。
5. 三餐规律饮食，定时定量
规律进餐指一日三餐及加餐的时间相对固定，定时定量进餐，可避免过度饥饿引起的饱食中枢反应迟钝而导致的进食过量。不暴饮暴食，不随意进食零食、饮料。
6. 饮食要少油、少盐、少糖
每日烹调油使用量宜控制在 25克以内，少吃动物脂肪，适当控制富含胆固醇的食物，预防血脂异常。食盐用量每日不宜超过5克。
7. 水果要限量，餐餐都应有蔬菜
水果要限量；餐餐都应有蔬菜，每天应达500克，其中深色蔬菜占一半以上。
8. 零食要计入全天碳水化合物总量
对零食中的谷类食物、 水果、坚果等，也应该查看营养成分表中碳水化合物的含量，并计入全天摄入量。
9. 优选鱼、禽等优质蛋白，少吃肥肉
天天有奶类和大豆，常吃鱼、禽，适量蛋和畜肉，这些是蛋白质的良好来源；减少肥肉摄入，少吃烟熏、烘烤、腌制等加工肉类制品。
10. 先吃菜最后吃主食，细嚼慢咽
调整进餐顺序对控制血糖有利，养成先吃菜，最后吃主食的习惯。吃饭宜细嚼慢咽，形成良好饮食习惯。
来源:今日加拿大
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