世界卫生组织的研究指出，心血管疾病是全球死亡的主要原因，每年估计有1790万人死亡。其中五分之四以上的心血管疾病死亡是由于心脏病发作和中风。根据美国疾病控制与预防中心(CDC)的数据，2020年美国约有697,000人死于心脏病，这相当于每五个死亡中就有一个。积极的生活方式加上健康的饮食是你可以采取的最好的预防措施。选择正确的食物和饮料这样的小事，在未来有可能使你的心脏受益匪浅。
《美国饮食指南》和美国心脏协会（AHA）都推荐鸡蛋作为健康饮食模式的一部分。美国心脏协会指出，健康的人每天可以一个全蛋或等量的鸡蛋作为心脏健康饮食模式的一部分。对于年龄较大胆固醇正常的人，考虑到鸡蛋的营养益处和便利性，每天食用两个鸡蛋是可以接受的。数据表明，每天吃一个鸡蛋可能会降低心脏病和中风的风险。其他数据表明，鸡蛋含有抗氧化成分，这可能在降低心血管疾病风险方面发挥作用。吃坚果是支持你心脏健康的绝佳方式，因为这些基于植物的零食可以帮助调节你的胆固醇。研究发现，经常吃坚果的人比那些很少吃坚果的人更不可能有心脏病发作或死于心脏病。坚果可以降低低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯，这两种物质在动脉中积聚并形成斑块，与心脏病有关。对超过21万人进行的长达32年的跟踪分析发现，每周吃一盎司坚果五次或以上的人患心血管疾病的风险比研究期间很少吃坚果的人低14%，患冠心病的风险低20%。开心果尤其能有效地预防心血管疾病，因为它们的抗氧化特性有助于保护你的身体免受自由基的侵害，从而支持你的心心脏健康。康奈尔大学进行的一项研究，发现开心果具有很高的抗氧化能力。开心果的抗氧化能力可与流行的含抗氧化剂的食物相媲美，包括蓝莓、石榴、樱桃和红葡萄酒。研究表明，开心果可以对体重管理、胆固醇、血糖控制和心脏健康产生有益影响。绿茶和红茶都含有一种叫做黄烷-3-醇的植物化合物。营养与饮食学会最近提供了关于我们每天应该摄入多少黄烷-3-醇的指导，以支持我们健康，包括我们的心脏健康。每天喝两杯绿茶或红茶就能提供足够的黄烷-3-醇，满足400-600毫克的推荐摄入量。吃全谷物，如糙米、大麦、黑麦、藜麦和全麦等全谷物可以降低收缩压、胆固醇和患心脏病的风险。超过45项研究的分析表明，每天食用三份或更多的全谷物与心脏病的风险降低22%有关。避免精制、加工过的谷物，如白面包和加工过的零食，它们实际上会增加心脏病的风险。特别是燕麦，是一种极好的全谷物，可以帮助降低你的心脏病风险，因为它们富含可溶性纤维，一种与胆固醇管理和降低心脏病风险有关的营养物质。美国食品和药物管理局有一个关于可溶性纤维的健康声明，食用含有可溶性纤维的食物，有助于降低低密度脂蛋白胆固醇，降低患心脏病的风险。新鲜和冷冻蓝莓提供各种有益的营养物质，支持心脏健康。根据《美国人膳食指南》（DGAs），健康的膳食模式，包括较多的水果摄入，与降低包括心血管疾病在内的许多慢性疾病的风险有关。发表在《临床营养学》上的一项新的研究发现，食用一杯新鲜蓝莓，或者26克冻干蓝莓，可能会减少能量密集型膳食的急性心脏代谢负担。这项新的研究发现，在高热量、高脂肪/高糖的膳食中加入富含花青素的蓝莓，会在餐后24小时内降低胰岛素和葡萄糖水平，降低总胆固醇，并提高好胆固醇（HDL-C）。这些发现值得注意，因为餐后血糖升高和糖耐量受损与心脏病风险增加有关。虽然还需要进一步的研究，但结果表明，在高脂肪/高糖和能量密集的膳食中，只需添加一杯富含花青素的食物，如蓝莓，就可以帮助减少葡萄糖、胰岛素和胆固醇等风险标志物的增加。100%的橙汁——不是添加了糖的混合果汁——含有大量支持心脏健康的营养物质，如维生素C、钾和叶酸。柑橘类水果含有独特的植物化合物橙皮苷和柚皮素。摄入这些化合物与许多心脏健康益处有关，包括降低中风风险。一项分析显示，长期饮用橙汁对超重和肥胖的成年人的血压和好胆固醇水平有好处。西红柿是营养动力源，是保护心脏的抗氧化剂和营养物质的丰富来源，包括番茄红素、β-胡萝卜素、叶酸、钾、维生素C、类黄酮和维生素E。研究表明，西红柿中的营养物质可以减少“坏”的低密度脂蛋白胆固醇、血压、高半胱氨酸–衡量炎症和心脏病的独立风险因素–并使细胞不那么“粘”，从而使血液更容易流动。番茄中的许多抗氧化剂，如番茄红素和β-胡萝卜素，在煮熟后的生物利用率会提高四倍之多。因此，尽管在沙拉、卷饼、三明治和包裹中加入新鲜西红柿是很好的，但不要害怕将它们加入到辣椒、炖菜、酱汁和煮熟的菜肴中，或者将它们放在番茄酱中食用。三文鱼富含欧米伽3脂肪酸，有助于减少整个身体的炎症。炎症会损害血管，导致心脏病发作和中风。欧米茄-3可以帮助减少甘油三酯，降低血压，减少不规则的心跳，并减少中风和心脏衰竭的风险。欧米茄-3脂肪酸的其他良好来源包括沙丁鱼、鳕鱼、鲱鱼、大西洋鲭鱼和湖鳟鱼，争取每周至少吃两份。十字花科蔬菜，如西兰花和球芽甘蓝，有助于增强心脏健康，降低心血管相关并发症的风险。摄入更多的十字花科蔬菜，如西兰花，可以减少心血管疾病事件的风险，如心脏病发作和中风。西兰花在保护心脏疾病方面的关键角色包括硒和强大的抗氧化剂萝卜硫素。球芽甘蓝是强大的心脏保护剂。研究表明，像球芽甘蓝这样的十字花科蔬菜可能有助于防止动脉堵塞，而动脉堵塞是导致心脏病发作和中风的一大原因。球芽甘蓝的许多心脏健康益处归功于其纤维、类胡萝卜素、叶酸、纤维和维生素C、E和K，以及其硫化合物，被称为硫代葡萄糖苷，它们具有强大的抗炎和抗氧化能力，有助于保护细胞免受损害，并降低“坏”的胆固醇。ref：https://www.eatthis.com/best-foods-drinks-heart-health/
