不单独练手臂，却大如炮筒！——清空认知重新来过

为了最好的训练结果，要确保两件事：投入努力和连贯一致——换句话说就是，训练投入激情，并保持渐进负荷。

有了以上前提之后，训练方法才有优劣之分。这篇文章里，我要向你介绍一条用更少时间练出更大臂围的路子。

训练量：每周至少15组二头和三头训练

先聊基础的，对于大部分肌肉来说，每块肌肉每周练12组以上，是合理的容量区间。当你想加强某个部位的时候，该部位的每周训练量，就至少该提高到15 组了 。

对于手臂，就是每周练15组肱二头肌和15组肱三头肌。

你有能力继续加容量，超过20组也可以，主流研究基本上秉持着这么一个观点：练得越多，收获越多——前提是你能从中恢复过来！

但当尝试增加每周组数的时候，你应该遵循最小有效剂量原则，一点一点加组数，而不要一次性就把容量提到超高值，这么做会毁了你的长期进步。

不把复合动作算进手臂训练容量里

确实肱二头肌会在引体、下拉、划船等动作中被练到，肱三头肌会在卧推、臂屈伸、过头推中被练到。但这些复合动作对手臂肌肉产生的刺激还不足以单独计算组数。

比如说，俯身杠铃划船带来的肱二头肌适应性刺激只有常规弯举的 50%，远不如直接训练。因此，如果把复合动作也记入组数的话，训练量是缺斤少两的。

但你可以合理地把下拉和弯举结合，这个组合是增长二头肌力量和围度的神器。

练胸练二头，练背练三头

对一些习惯了胸和三头一起练、背和二头一起练的“老炮”们来说，这么做可能稍有奇怪，我会在下面的篇幅里解释。

现有的科学研究基本同意这一点，在训练容量一致的前提下，高训练频率高可能比训练频率低好一些（一周练3次比一周练2次好）。

假设肱二头肌设定的训练量是一周 15 组，那么有两种方案：

A.每周练3次，每次 5 组

B.每周练1次，每次 15 组

初级训练者一般更适用于A方案，但对于某些成熟训练者来说，这两种方法效果相差不大。

而既能增加手臂训练频率，又不额外增加训练日的方法，就是把推胸和二头组合起来做“配对组”，拉背和三头组合起来做“配对组”。

训练安排

配对组（Paired-Sets）跟超级组有点区别，超级组每做完一个动作会马上进行下一个动作，配对组中间则会有短暂的休息。

想训练时间不变的情况下，增加训练组数，配对组是一种完美的训练策略。

下面有几个配对组的例子

背和三头

假设以 1 秒向心 3 秒离心的方式完成每个动作，那么每个动作需要 4 秒，1 组需要 48 秒（顺便提一下，对手臂生长来说，3 秒的离心比 1 秒的向心更重要）。

我们仔细看一下

l引体向上或下拉，每组训练时间 48s，休息时间 1 分钟。

l哑铃颈后臂屈伸，每组训练时间 48s，休息时间 1 分钟。

虽然，每个动作看起来只是休息一分钟，但是将动作配对组合起来之后，两个同样的动作之间隔了2分48秒。文献综述表明，同一肌群组与组之间的休息时间在 3-5 分钟时，有最佳恢复效果。与组间1分钟的休息相比，3-5 分钟休息的受试者表现出更高水平的力量。这与我上面的2分48秒接近，这是最大化收益所需要的，休息足够才能确保你的动作有高质量。

配对组完成一组需要 3 分 36 秒，三组做完需要 10 分 48 秒。

如果我们传统一组一组练的方式，我们来算一下时间，假设休息时间一致。

先做引体向上或下拉，每组训练时间 48s，休息时间 2 分钟 48s。

再做哑铃臂屈伸，每组训练时间 48s，休息时间 2 分钟 48s。

算下来，两个动作用了21分36秒，两倍于配对组的训练时间，并且没有额外好处，因为没有额外的训练量。

配对组需要组合互不干扰的肌群

“胸和肱三头肌搭配，背和肱二头肌搭配”的传统搭配的问题是，这两个动作会用到类似的肌群，这会干扰肌肉恢复和训练表现。

因此，配对组中，第二个动作应该与第一个动作针对不同的肌肉群。

理想情况是，选择互不干扰的肌群进行配对。二头一般与推胸的动作的互不干扰，三头一般与拉背的动作互不干扰。

训练第二个动作的时候，第一个动作用到的肌肉还在休息恢复中。当你再次练到这个动作这块肌肉时，已经是几分钟后了，肌肉有足够的时间完全恢复并准备好在每组中发挥最大强度。

配对组是非常实用的训练方法，既可以节省训练时间提高效率，也可以把多出来的时间投入到更多的训练量中，如果你还没有尝试过这种方法，我非常建议你到健身房实践一下。

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参考文献：

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