我知道你在吃宵夜，所以送你一份长寿饮食指南

2022-06-04 14:06

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两千多年前，希波克拉底说过：“让食物成为你的药，让你的药成为食物。”如今，许多研究已经告诉我们他是对的，饮食习惯确实会影响人的健康和寿命。不过，我们到底要怎样吃，才是长寿饮食？

撰文 | 栗子

审校 | clefable

加州有一个小镇，名叫洛马·林达（Loma Linda），是这个星球上的五大长寿地区之一。男性居民的平均寿命约为89岁，女性约为91岁——都比全美的平均数据长了10年左右。在那里，人们活到100岁的概率，相当于全体美国人当中百岁概率的10倍。

这座小镇上，许多人坚持着素食为主的饮食习惯，摄入的热量比较低，而生活在其他长寿地区的人群，也有类似的特征。近年来，饮食对人类健康和寿命的影响，也越来越受人关注。在做个快乐肥宅的同时，很多人免不了拷问自己：是不是该吃得再科学一些，为人生换取更多的时间？

不过，少数几个地区适用的饮食模式，不一定能推广到其他地方，每个长寿地区可能还有各自不同的长寿因素。那么如果只看饮食，究竟怎样吃才更科学？最近，南加州大学的细胞生物学家瓦尔特·隆戈（Valter Longo）与威斯康星大学的罗莎琳·安德森（Rozalyn Anderson）教授合作，在《细胞》杂志发表了一篇综述，回顾数百项研究，总结出了长寿饮食的一些特征。

你与酵母，十分相似

虽然，科学家们关心的是人类饮食，但要得出一份相对全面的“长寿饮食定义”，不能只看以人类为对象的研究。从单细胞微生物到几十万亿个细胞组成的人类，营养物质与细胞反应之间的基本关系保留了下来，这是隆戈和安德森关注的一个重点。他们相信，了解那些在生物演化过程中得以保留的机制，对探索人类的健康饮食至关重要。

于是，研究者将酵母菌这类单细胞生命作为探索的起点，再逐步走向更复杂的生命。酵母菌通常只能活七天左右，与人类相比着实不算长寿，但它们身上也能体现出营养与衰老的关系。

酿酒酵母（图片来源：Wikimedia Commons）

酵母的衰老情况，可以通过母细胞的分裂能力来衡量，或者通过不分裂的细胞的存活率来评估。有科学家用酿酒酵母（Saccharomyces cerevisiae）做过实验，为它们提供的“食物”是碳水化合物、蛋白质和脂质等等。结果发现，葡萄糖的存在能让酵母菌的Ras-AC-PKA通路被激活；而蛋白质中的一些氨基酸，可以调节Tor-Sch9/S6K通路。

至于这些信号通路代表什么，另一项研究表明：降低Ras-AC-PKA通路或Tor-Sch9/S6K通路活性的基因突变，可延长酵母菌的寿命和健康期。在此过程中，帮助酵母抵抗逆境的转录因子Msn2/Msn4会被激活，抗氧化酶会更多地表达，DNA损伤会变少，酵母可生育的期限也会拉长。就是说，糖和一些氨基酸对酵母菌的衰老进程和寿命有一定的调节作用。

与糖和氨基酸有关的一些营养信号转导通路会加快代谢和生长，缩短寿命。而限制糖分和蛋白质的摄取，则有机会让酵母的生命变得更加强韧而持久。

秀丽隐杆线虫（图片来源：Wikimedia Commons）

不止酵母菌，比它复杂一些的秀丽隐杆线虫（Caenorhabditis elegans），也有类似的属性。例如，胰岛素/胰岛素样生长因子-1信号通路（IIS通路），能让线虫感知养分多寡，也能影响它们的寿命。这条通路活性降低时，线虫生命会延长，背后同样有一些帮助机体对抗不利环境的转录因子在发挥作用。依照类似的原理，限制营养物质的摄取也有助于增加线虫的寿命。

比线虫再复杂些，科学家又注意到果蝇。前人研究证实，减少胰岛素样信号传导，以及控制饮食，都能让果蝇活得更久，和线虫体内的情况相似。另外，间歇性断食是延长果蝇寿命的又一种有效手段。

而酵母、线虫和果蝇的一些寿命调节机制，哺乳动物也在用。假如你还记得，酵母菌的Tor-Sch9/S6K通路，会受到蛋白质中的氨基酸调节，从而影响酵母的寿命。其实，小鼠和人类体内也有TOR-S6K通路，敲除小鼠的S6K基因来抑制这条信号通路，可以延长小鼠的生命。

除了蛋白质，糖类对酵母菌寿命的影响，在哺乳动物体内也有类似的版本。上文提到酵母菌的Ras-AC-PKA通路，受到葡萄糖的调节，限制这条通路的活性可以帮它们延寿。而对小鼠来说，当AC（腺苷酸环化酶）基因发生突变时，个体的寿命也会增加。

另外，线虫体内受营养物质调控的胰岛素样信号通路，哺乳动物同样拥有，且与衰老密切相关。种种相似让科学家相信，人类也可以从其他动物的饮食中获得启发，找到自己的长寿秘籍。

是少吃糖，还是少吃蛋白质？

在酵母、线虫和果蝇这些短寿的物种当中，限制饮食（或限制热量）是延长生命的有效方法。虽然不同物种之间，衰老的表现形式不尽相同，导致死亡的最终因素也有所区别，但营养对寿命的影响机制是相近的，并在哺乳动物中有所保留。

总体来说，限制热量摄取可以减少能量代谢、抑制生长。这样一来，伴随的炎症便会减少，免疫功能受到的损害也会减少，可能有助于抵抗疾病。

一些高热量食物（图片来源：Pixabay）

不过，具体怎样的饮食才能帮助人类活得健康而长久？科学家纵览了许多不同的饮食模式：高热量饮食、高碳水/低碳水饮食、高蛋白/低蛋白饮食、高脂/低脂饮食等等，并从中寻找一些规律。

首先，针对高热量饮食，有研究表明，当人类获取的卡路里超过了身体需要消耗的量，与年龄相关的一些主要疾病的患病风险会增加，如II型糖尿病、心血管疾病、癌症等等。

限制热量有几条不同的路，但未必都适合人类。比如低碳水饮食，大多指每日碳水化合物摄入量控制在50-60克，其余热量靠蛋白质或脂肪提供。一项调查了43万人的研究显示，低碳水饮食（<40%的能量摄入来自碳水）和高碳水饮食（>70%的能量摄入来自碳水），都会增加死亡风险。其中，从碳水化合物中获取能量占比低于20%的组别，与靠碳水化合物获取50~55%能量的组别相比，死亡率高出50%以上。

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对此，科学家解释说，执行低碳水饮食的人类，常常要摄取更多的蛋白质或脂肪，这些物质也可能给人带来健康隐患。有研究显示，当低碳水饮食者主要依靠动物来源蛋白质或脂肪来补充热量时，死亡率会明显上升；以植物来源的蛋白质或脂肪为主时，低碳水饮食的死亡风险才会下降。

那么，把限制糖分改为限制蛋白质如何？曾经有一项针对小鼠的实验，对比了25种不同的饮食组合，结论是高碳水与低蛋白的搭配最为有益。也有面向人类的研究显示，在65岁以下的被试者中，摄入蛋白质较多（>20%热量来自蛋白质）的人，比起摄入蛋白质较少（<10%热量来自蛋白质）的人，总体死亡风险增加了75%。只是在66岁及以上的人群中，没发现类似规律。

大致看来，限制蛋白质摄取可能有助于延长寿命。但如果要具体些，在组成蛋白质的多种氨基酸中，是哪些氨基酸在影响寿命？过往研究显示，限制甲硫氨酸的摄入，能让小鼠活得更久。豆类等植物中，蛋白质的甲硫氨酸含量远远低于动物来源，这对健康更有益。

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第三个方向，是限制饮食中的脂肪。多年以来，人们常常通过低脂饮食来对抗肥胖和相关疾病。不过研究者指出，近年美国人摄入的脂肪在减少，肥胖现象却一直增加——可能是由于人们从饮食中获取的总热量增加了，而脂肪未必是罪魁祸首。

还有一项研究，科学家为西班牙的7000多名心血管高危的参与者，随机分配了两种饮食模式：一是地中海饮食，推荐食用大量蔬菜、水果、坚果等，蛋白质主要源于豆类与适量的鱼（尤其是多脂鱼）和家禽，不推荐红肉，脂肪主要来自大量的橄榄油；二是普通的低脂饮食，推荐的食物除了大量蔬果，还有面包等主食，以及低脂乳制品和少脂鱼，植物油（含橄榄油）则在不推荐行列。大约5年过后，地中海饮食组比低脂饮食组的心血管疾病发病率低30%。低脂饮食未必是最好的选择。

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综合各种过往研究，科学家总结出的长寿饮食特征大致如下：将碳水化合物的摄入量保持在中高水平，并且非精制的全谷食物优于精制谷物；蛋白质摄入要限制在较低的水平（但仍要满足人体所需，不可过低），以植物来源为主；摄入的脂肪要提供人体大约30%的能量，且以植物来源为主。

这些特征，与世界五大长寿地区的人类饮食组成有不少相似之处，但也不是完全吻合。比如，在长寿地区之一的冲绳，传统饮食中的脂肪含量更低，说明长寿饮食模式可以有各种变体。

当然，对不同的人而言，长寿饮食也会存在差异。比如，65岁以上的人类可能需要更多的蛋白质来避免机体衰弱（frailty），预防一些由于骨骼/肌肉质量减少或血细胞数量下降而出现的疾病。一套标准，终究不能适用所有人类。

还有时间限制？

在饮食当中，除了营养配比之外，时间可能是另一个需要考虑的因素。

最近，一项发表在《科学》杂志的研究表明，低热量饮食能够将小鼠的寿命延长10%；而把进食时间限定在夜间（即小鼠最活跃的时段），雄性小鼠的寿命则可延长35%。当低热量饮食与夜间进食结合在一起，小鼠寿命的中位数（原本为两年左右）增加了9个月。

对人类来说，也有一些研究发现了限制进食时间的益处，比如改善肥胖状况，以及改善一些与心血管疾病有关的指标等等。这一次，科学家参考多项过往研究，并在考虑了副作用和执行难度等问题之后，认为将每天的进食窗口限定在11-12小时之内比较理想。假如早上8点吃早饭，那么晚上8点到第二天早上8点之间，就可以当作“禁食期”。