都说春季宝宝长得快，今年又是疫情放开后的第一年，很多朋友都在用心张罗孩子的饮食、运动，想趁着春天多长几公分。

这时大数据像在我们身上装了摄像头，每天都会收到“春天是补钙黄金期，错过了要等一年”的推送，后台也有不少朋友留言让我推荐钙补充剂，今天就给大家聊聊这个问题。

孩子在春天会长得快这点没什么疑问，无论是人群大规模研究，还是我们自家孩子观察到的情况都是如此，这可能和春天生长激素分泌增加、胃口更好、运动量增加、接受阳光照射更多等因素有关。

在这个关键时期，想要通过吃钙片额外补充一下也是正常的思路，还有些朋友本来不觉得孩子缺钙，听商家一说，又觉得不补是要吃亏了。

可是无论是膳食指南，还是医生、营养师都会建议，比起吃钙补充剂，更推荐的是日常饮食补钙，这里面有两方面的原因，一是有效性，二是安全性。

首先是有效性，可以理解为吃进去的钙有多少被身体所吸收利用。

可能不少人会觉得吃进去的钙就是补到位了，但其实钙从吃进去到被身体利用，最后沉积到骨骼使孩子长高，中间要经历消化、吸收、沉积等多个环节，这整些环节除了需要钙，还需要维生素D、维生素K，磷、镁、钾等多种营养素参与。

日常饮食除了能补钙，还能顺便把钙吸收利用所需的蛋白质、维生素和其他矿物质，以及身体生长发育所需的各种营养素一起补充上。相比之下，钙补充剂只提供了钙（最多加上维生素D），吃进去了不见得身体可以很好地吸收和利用。

其次是安全性，可以理解为吃进去以后会不会产生不良反应。

我们知道，任何营养素过量都会有风险，包括补钙，钙摄入过多可能会加重便秘，干扰铁、锌的吸收，甚至增加结石风险。而日常的膳食补钙怎么吃一般都不会过量，因为同样的食物吃多了会腻、会饱。而吃钙补充剂的话，一小片吃进去的量就不少了，虽说这个量大体上是安全的，还是可能存在多补、重复补的风险。

所以，我也很理解大家想要找个方便快捷的方法把补钙这件事落实的心情，但营养是个复杂的问题，最终的落脚点往往是尽可能吃好和吃均衡，而钙补充剂，更多是正常饮食没法补够的一个次选。

在选择食物补钙时，除了要看食物本身含钙是否丰富，还要关注其中的钙容不容易被消化吸收，以及食物本身是否营养健康。

综合起来，有4类食物是最推荐用来补钙的，分别是：奶类和奶制品、深绿叶菜、豆类和豆制品和坚果。

这四类食物中，坚果一般作为零食，深绿叶菜和豆类受地域条件和饮食习惯影响，不见每天都能吃够，最能保证每天足量摄入的就是奶类了。

所以膳食指南推荐奶和奶制品作为日常饮食中钙的最主要来源。纯牛奶的含钙量在100-125mg左右，也就是说喝一瓶200ml的牛奶就能摄入200mg以上的钙，更重要的是牛奶的钙磷比适中，因而牛奶中的钙容易被人体吸收。

那要喝多少奶才能满足每天所需要的钙呢？首先我们看看不同年龄的人每天推荐摄入多少钙：

根据这个表格我们就可以做一道算术题，看看每天大概需要喝多少奶。

对于1岁前的宝宝，主要的食物是母乳或者配方奶，母乳含钙约为34mg/100ml，配方奶粉钙含量约为49mg/100ml（奶粉中的钙吸收率会略低于母乳）。根据钙含量计算，0到6个月宝宝一天喝奶只要超过600ml，就可以达到200mg的摄入量。7到12个月龄的宝宝，每天奶量达到600～800 ml，加上适量的辅食就能轻松达到推荐摄入量。

而1岁以上的宝宝，每日推荐摄入量为600mg及以上，并随着年龄增长逐渐增加，我国膳食指南对于1岁以上孩子的推荐奶量如下:

而美国儿科学会的推荐量更高一些：

结合上面每天钙的推荐摄入量来看，美国儿科学会的建议奶量可能会更能满足孩子们对钙的需求。比如1-8岁的孩子，每天大概2瓶、500ml的奶量，加上一日三餐正常饮食中摄入的钙，孩子每天所需的钙就摄入足够了。

实际中1岁以上的孩子（以及大人），每天不能喝够奶量的情况还是不少见的，有些孩子是不爱喝奶或者不习惯喝奶，有些是喝了牛奶会肚子痛、拉肚子（乳糖不耐受），还有的是牛奶蛋白过敏，这就要再想想办法了。

对于不爱喝牛奶的孩子，他们可能是不喜欢牛奶的膻味或者口感，可以试试不同品牌、口味的牛奶，不同品牌的牛奶由于奶牛品种或奶源等的区别，在甜度、脂肪感等口味都会有差别。

另外，常温奶和巴氏奶的口味也有不同，都可以给孩子试试。如果孩子试过还是不喜欢，也可以用酸奶、奶酪等奶制品来替代。

乳糖不耐受也是很常见的情况，特别是我们国内的成人（我们家就有两个），对于乳糖不耐受的小宝宝，则可以喝无乳糖奶粉进行调理，等肠道中的乳糖酶恢复后在喝回普通奶粉，而对于大宝宝和大人，可以饮用无乳糖液体奶。无乳糖液体奶也叫舒化奶，其实是鲜牛奶和乳糖酶的组合，乳糖酶会把牛奶中的乳糖分解为葡萄糖和半乳糖。

除了无乳糖奶，酸奶也是无乳糖的，因为酸奶发酵时乳糖会转化为乳酸和其他有机酸。

除此以外，有研究表示乳糖酶缺乏的群体可以少量多次喝奶，与谷物一起喝奶，并避免空腹喝奶，也有助于减轻不适症状。

对于牛奶蛋白过敏的孩子，婴儿时期母乳喂养是最好的方式（此时妈妈需回避牛奶蛋白及奶制品），无法进行母乳喂养或者母乳不足的，根据指南推荐，重度过敏者可选用氨基酸配方的婴儿配方粉；中度过敏应考虑首选深度水解蛋白配方奶粉。

对于这些由于各种因素而没法确保奶量的孩子，就要增加其他含钙食物的摄入量了，像前面说到的绿叶蔬菜、豆类和豆制品、坚果能提供丰富的钙，另外米糊等婴儿辅食也有不少是对钙进行了强化的。

下面我列出一些常见食物和含钙量：

最后，如果孩子平时饮奶量不足，绿色蔬菜、豆类或者其他奶制品也吃得不够多，也是有可能钙摄入不足，这时就要考虑加用钙补充剂了，虽然钙补充剂没有饮食补充好，但总好过长期摄入不足。

而在开始服用钙补充剂前，大家还是先咨询医生或营养师等专业人士的意见，也不建议大家在没有钙摄入不足的情况下补钙，正如前面所说的，盲目补钙存在过量的风险。

以上就是今天的分享，特别说一下，像钙、大多数维生素、DHA等营养素，都是饮食补充远远优于补充剂的，但有个例外，是维生素D，国内外指南都建议每天给孩子补充维生素D，原因是日常通过食物、晒太阳补充到的维生素D都很有限，而维生素D又是钙吸收和沉积到骨骼过程中不可或缺的营养素。

最后，说到缺钙的问题，其实最容易缺钙的群体，并不是孩子，而是大人（特别是女性），我们很多大人都没有每天喝牛奶的习惯，有研究说国内大部分成年人每天钙摄入量只到推荐量的一半，所以大家在为孩子操碎心的同时不要忽略了自己哦！

大家平时是怎么保证孩子和大人每天的钙摄入的呢？关于这个话题大家还有什么想分享？欢迎留言哦~

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