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少了这“2小时”,每天睡8个小时都没用!

少了这“2小时”,每天睡8个小时都没用!

健康

你的身边有没有这样的朋友:

每天刷手机到半夜,

第二天醒来依旧神采奕奕。


(来源:soogif)


还有些朋友,

每天到点就睡,

睡够足足8小时,

却仍然起床困难,哈欠连连...


为什么会有这样“不公平”的现象呢?原因可能在于——睡眠“深度”不一样。


睡得久并不代表睡得好。如果深度睡眠太少,还是会睡不醒,白天容易犯困。


那么,到底什么是深度睡眠?深睡多久才可以精神一整天呢?如何才能延长我们的深度睡眠呢?今天我们就来一探究竟。



形容一个人睡得很香,怎么叫都叫不醒,我们有时会开玩笑地说“这人睡得像死猪一样”。


(来源:soogif)


可别说,深度睡眠的状态还真有点像“昏死”过去。


根据睡着时的脑电活动,一个睡眠周期被分为2个型态,快速眼动睡眠期(REM睡眠期)和非快速眼动睡眠期(NREM睡眠期)


NREM睡眠期进一步分为:入睡期(N1期)、浅睡期(N2期)、深睡期(N3期)


一夜睡眠中,REM睡眠期与NREM睡眠期交替出现,交替1次称为1个睡眠周期。


而一个晚上,我们可能会经历4~6次睡眠周期[1]



当我们刚入睡时(N1期),身体还未完全放松下来,这时候一点风吹草动都容易让我们惊醒。


慢慢地,我们身体放松下来,体温开始下降,肌肉开始放松,呼吸和心率变缓慢,进入浅睡期(N2期)。整个睡眠时间中,约一半时间都是浅睡期。


而当我们进入深度睡眠阶段(N3期),我们的身体进一步放松,肌肉张力、脉搏和呼吸频率都会降低。这时候,任凭外界风吹雨打,深睡的人就像昏死过去一样,很难被唤醒。


(来源:soogif)


其中,第一个周期里深度睡眠的时间是所有周期中深度睡眠时间中最长的,随后不断缩短。换句话说,在睡着后的前3~4个小时中,深度睡眠所占⽐例更多。



很多人将深度睡眠称为“婴儿般的黄金睡眠”,为什么它如此珍贵呢?


那是因为,深度睡眠对我们身体的恢复至关重要!


深睡时,生长激素分泌增多,身体开始修复和再生组织、构建骨骼和肌肉,免疫系统也得以增强。此外,深度睡眠也有助于提高洞察力、创造力和记忆力。



处于生长发育阶段的孩童往往拥有更多深度睡眠。而随着年龄的增长,我们的深度睡眠也会越来越少,甚至有些老人的深度睡眠已经不复存在。


通常,深度睡眠占整个睡眠时间的13%~23% [2],如果每晚睡7小时,那深度睡眠时间大概为1到1个半小时的时间。


那么,如何知道自己的深度睡眠够不够呢?


其实很简单!如果睡醒时神清气爽、不困倦,一般都代表我们拥有充足的深度睡眠。


如果有起床困难,起来一会儿还是乏力,无精打采,工作学习时哈欠连连,容易累,那么就有可能深度睡眠不足。


(来源:soogif)


我们也可以用运动手环或者智能手表来辅助监测自己的睡眠情况。


不过这些设备的原理各不相同,很多产品都达不到医用监测睡眠设备的标准,因此结果仅供参考,无需过于纠结检测结果。


(小编自我感觉睡得不错的一夜,智能手环表示同意)



如何在有限的睡眠时间中,拥有尽可能多的深度睡眠,是我们很关心的问题。


我们也贴心地准备了一份《深度睡眠召唤攻略》,不妨试试这些小建议,重温“婴儿般的黄金睡眠”[3][4]


日常建议:

1. 形成规律的睡眠。让每天的睡觉时间和起床时间尽量固定;


2. 多晒太阳,规律地进行户外运动,但不要在睡前3小时做运动;


3. 午睡20~30分钟即可,最好不要超过1小时,下午3点后尽量不要午睡;


4. 从下午开始不要摄入咖啡因和尼古丁;


5. 营造舒适的睡眠环境,保持卧室温度凉爽,床铺舒适;尽量遮光、减少噪音;


6. 晚餐尽量不要吃太饱,睡前不要饮酒。


睡前建议:

1. 睡前进行适当的放松活动,比如洗澡、看书,或者听一些轻松的音乐;


2. 不要带手机、电脑上床,睡前半小时不看手机;


3. 不要醒着躺在床上,如果躺下20分钟仍然没有睡意,可以起来活动一下,有睡意的时候再睡。


当然,不同阶段的睡眠,对我们的健康都有其不可替代的作用。我们不能仅凭深度睡眠的时长来判断睡得好不好。“睡得好”这件事,也不仅仅在于“几点睡”和“睡几个小时”,还有很多其他的标准。



最后,测一测你的睡眠质量如何吧[5]


  • 能在30分钟内入睡;

  • 半夜醒来后10分钟内能再次入睡(包括上厕所)

  • 每晚醒来5分钟以上不超过1次;

  • 在床上的时间里,有85%是在睡觉。


只要上面这几条你都能满足,就说明睡眠质量其实还不错!



审核专家:冯威

复旦大学附属肿瘤医院心理医学科主任、主任医师


参考文献

[1]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/

[2]https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/slow-wave-sleep

[3]Healthy Sleep | MedlinePlus. (2020). Retrieved 17 August 2020, from https://medlineplus.gov/healthysleep.html

[4]IN BRIEF: Your Guide to Healthy Sleep. (2020). Retrieved 17 August 2020, from https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthysleepfs.pdf

[5]Ohayon M, Wickwire E M, Hirshkowitz M, et al. National Sleep Foundation's sleep quality recommendations: first report[J]. Sleep health, 2017, 3(1): 6-19.


*腾讯医典内容团队出品


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