“日行万步”是骗局？周末“抱佛脚”运动同样有效！JAMA子刊最新研究，揭秘“最健康”步数

 防走失，电梯直达安全岛报人刘亚东A 

来源：梅斯医学

作者：Swagpp

在“某信/某宝步数”功能刚推出期间，将每日步数刷至朋友圈榜首成了不少人每日乐趣。一天结束后，看看自己的步数排名，顺便窥视一下朋友们今日都运动了多少——

老王今天只走了164步，肯定是在家宅了一天，到门口取个外卖恐成唯一运动量；小刘竟然刷到了榜首23333步，如果不是出去旅游，就是陪女朋友逛了一天的街.......

作为办公室打工狗，小编刚刚去翻了翻自己的步数情况，发现平时能走到4000步就算是“运动量超标”了。其实并非不爱运动或无法行走，周末走个上万步也是小case，只不过平时真的是没时间呀！

有一段时间“日行万步”的口号很火，很多人都致力于将自己的每日步数刷到一万步；而《中国居民膳食指南》却建议，成年人每天进行累计相当于6000步以上的身体活动。这么多不同的数值真让人“头秃”，到底每日走多少步比较“健康”呢？如果996的搬砖人平时没空，能否周末抱抱佛脚呢？

近日，来自日本京都大学和加州大学洛杉矶分校（UCLA）的研究学者联合开展的研究显示，每周仅需1-2天步行≥8000步（大约6.4km），毋需每天，就能有效降低全因死亡和心血管死亡风险，从而获得健康益处。该研究发表在JAMA Network Open上。

别再为自己的懒惰找借口说“平时工作日没有时间运动”了，做个“周末战士”同样有效！

doi:10.1001/jamanetworkopen.2023.5174

研究者从国家健康和营养检查调查（NHANES）中收集到3101名参与者，要求他们在连续7天的清醒时间内佩戴计步器，以记录每日步数情况。

依照每周步行数达到8000步及以上的天数，将参与者分为3组：0天，1-2天，3-7天。事实上，大众的健康意识还是很不错的——有62.5%的人每周会有3-7天步行数达8000，17.2%的每周仅有1-2天会达标，另有20.4%的人“一动不动”。

在超10年的随访期间，有439位（14.2%）参与者去世了，其中148例（5.3%）死于心血管相关疾病。

参与者的基础信息

调整了混杂因素后的研究结果显示，与每周没有一天达到8000步的人相比，每周1-2天步行≥8000步的10年全因死亡风险降低14.9%，而如果每周能有3-7天达标，10年全因死亡风险会进一步降低至16.5%。

同样，在长达10年的随访期间，运动达标天数对心血管疾病相关的死亡率有着类似的影响。每周1-2天以及3-7天步行≥8000步的参与者比不运动的有着更低的心血管疾病死亡风险，分别降低8.1%和8.4%。

8000步的达标天数与死亡风险之间的关系

是否达到8000步的天数越多，运动量越大，意味着死亡风险降低得也越多呢？对于想追求健康的懒狗来说，“健康性价比”算是考量的一大重点啊，谁不想在最“省力”的情况下收获最大的健康益处呢？

为了响应大众的“需求”，研究者特意构建了限制性立方样条模型，探究8000步达标天数与全因/心血管死亡风险之间的关联。

得到的结果也很有意思——保证每周4天达到8000步，能够最大化健康益处。具体来说，随着每周达标的日数增加，10年全因死亡和心血管疾病死亡风险迅速下降，约在3-4天时趋于平缓；但超过4天之后，即使再运动，健康收益也不再增大了。

下图可见，每周能做到4天达标8000步运动自然是最好的。但如果平时实在是没空，也可以考虑每周末“临时抱佛脚”地运动一下。

限制性立方样条模型结果

此外，研究者发现，对于超过65岁的老年人来说，运动带来的健康益处更为显著。与不运动的老年人相比，每周1-2天达标8000步能使10年全因死亡风险显著降低19.9%，而3-7天则可进一步下降27.7%。

读到这儿，不知道大家是否和小编有着一样的疑问：为啥一定要是8000步？我就是要“叛逆一下”，走1万步效果不会更好吗？

对比来看，在每周有1-2天步行≥10000步的参与者中，调整后的10年全因死亡风险为8.1%，与8000步的8.9%几乎没有差别。类似，每周有3-7天步行≥10000步的参与者的10年全因死亡风险为7.3%，接近于8000步的7.4%。

从数值上来看，每天走8000步和10000步对全因死亡风险的影响几乎无差别。至于多走几步或少走几步，就完全是个人选择啦！

每日步行数与死亡风险之间的关联

综上，每周只要1-2天能走个8000步，就能使全因死亡和心血管疾病死亡风险分别降低14.9%和8.1%；如果有时间的话，不妨把运动量增加到4-5天，能够使健康益处最大化。

此前，梅奥诊所的研究提示，适当增加每日步行的活动，不仅降低全因死亡，还能有效降低罹患心脏病、肥胖、糖尿病、高血压和抑郁症等多种疾病的风险。

不过，有人会问：周末两天“抱佛脚运动”的方式真的有效吗？对健康的益处会不会不如定期运动？

事实上，JAMA子刊Intern Med上的研究曾回答过这个问题：一项涵盖超35万人的大型前瞻性队列研究显示，只要达到推荐运动量，“周末抱佛脚”的健康效果几乎等同于定期活动！

doi:10.1001/jamainternmed.2022.2488

打住，别再试图找借口了！周末运动同样有效！动起来总比躺着强！