日行万步行不行？这些你听过的“健康秘籍”，不一定适合你

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2023-05-21 15:05

图片来源：Pixabay

新研究表明，应该根据年龄和健康状况设定不同的每日步数目标。

撰文 | 莉迪娅·登沃斯（Lydia Denworth）

翻译 | 红猪

2022年，我平均每天走9370步。我知道，是因为我数过了，或者说，我的iPhone数过了。我走哪儿都带着它，与其说是为了不错过每个电话，不如说是为了不错过每一步。我每天的目标？一万步。因为这就是约定俗成的目标。

不过，每天走一万步来保持健康的说法并不是基于科学，而是一种营销手段。20世纪60年代，日本的一家公司发明了早期的计步器，由于日文中表示“万”的字看起来像是一个人在走路，因此这家公司就将自己的计步器称为“万步计”。

美国哈佛大学医学院、布莱根妇女医院的流行病学家李依敏（I-Min Lee，音译）表示，对很多人来讲，每天走这么多步有些挑战，但也还能完成。“当然，如果你走了一万步，这看起来是个不错的目标。但这个目标确实没有什么依据。”

手表、手机之类的计步工具直到最近20年才得到广泛使用。这样一来，科学家就有机会长期跟踪计步设备的使用者，了解步数与死亡率和心血管健康等方面的联系。相关的研究成果也直到最近才开始陆续发布。

图片来源：Pixabay

2018 年，美国卫生与公共服务部发布了现行体育活动指南，这项指南主要参考的是运动时长。专家们调览了关于运动和健康的数百项研究，这些研究基本都是基于身体活动的自我报告，而这种报告方式可能并不准确的。因为这相当于我来推测自己去年花了多少时间走路。

由于这种容错空间，专家最终推荐的运动时间范围很宽，也没有包括步数：每周150~300分钟的中等强度运动（相当于快走），或每周75~150分钟的剧烈运动（例如慢跑）。流行病学研究表明，连续十年达到上述目标，意味着寿命大约增加一年半。并没有足够的证据用来对步数做出类似的论断。“做不到这一点让我很难受。”杜克大学的内科医生、科学家威廉·克劳斯（William Kraus）说。他协助起草了指南。“步数比较容易记录，也方便人们理解。”

2019年，李依敏发表了一项研究，专门探讨了达到一万步目标的真正效果，这是这个领域最早的研究之一。随后有其他几项大型研究跟进。结果显示：走一些路是好的，越多越好，但达到某个限度之后，好处的增幅会逐渐减少。这个转折点的位置取决于你的年龄。60岁以下的人确实应该每天走8000到10000步，以在预期寿命和心血管健康方面获得最佳收益。60岁以上的人在6000到8000步之间表现出最大收益。（每天7000到9000步大致相当于每周快走150到300分钟，这是2018年指南中的目标。）

克劳斯表示，区别在于能量消耗，“我们基本上将能量消耗与健康结果联系在一起”。以每小时5.3千米的速度步行60分钟，和以每小时9.7千米的速度跑步30分钟所消耗的能量相同。“你的年纪越大，走路的效率越低，”克劳斯说，“年纪大的人每一步消耗的能量更多。”结果就是，他们达到同样的益处需要的步数更少。

马萨诸塞大学阿姆赫斯特分校的流行病学家阿曼达·帕卢赫（Amanda Paluch）说，每天多走几千步对于身体不便的人来说尤其有意义，她领导了两项荟萃分析，将步数与死亡及心血管疾病风险相关联。她总结说，“最不活跃的人收获最大”。

你走的总步数似乎比你走路的速度更重要。“对我来说，相关的问题是，当两个人走路步数一样时，这些步数较快达到和较慢达到是否重要？”李依敏说。答案是，目前来看，不重要。

最新的研究已经超越了与死亡率相关的问题，研究了步数可能如何有助于预防糖尿病或控制血压和体重。毕竟，人们的最终目标不仅仅是活得更长，还要活得更健康。完整的研究结果还没有形成，所以目前李依敏的建议是：“根据你自己的目标以及个人的特点来调整自己的步数。”

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来源: qq

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