好好吃饭的人，活得有多赚？

3月初，一位据说是世界上最长寿的女性——南非的约翰钠·马兹布科去世，她的身份文件显示她出生于1894年，享年128岁。

约翰钠跨越了三个世纪，经历了两次世界大战、两次全球大流行病。

回忆童年，她说，小时候在农场的生活很幸福，主要的食物是鲜奶和菠菜，一切都很健康。

什么决定了我们的健康和寿命？

根据世界卫生组织的报告，有四大重要决定性因素：父母的遗传因素、外界环境因素、医疗条件、个人生活方式。

其中，遗传因素占15%、环境因素占17%、医疗条件占8%，剩下60%作用来自于个人生活方式，也就是你的衣食住行。

往身体里输入什么、如何管理饮食，更是健康差异的分水岭。

《饮食术》的作者是一位糖尿病专科医生，他有一位40岁的患者，每天早上用榨汁机打一杯新鲜的橙汁，喝完之后心满意足地出门上班。

他理直气壮地说：“我在做对健康有益的事情。”

但是这么做的科学依据是什么？他并没有真的理解。

作者提醒他：“你是否知晓那杯果汁中含多少糖分？是否知晓因为这杯果汁造成了高血糖状态，你正在主动地一步步接近糖尿病等各种疾病？”

和这位患者一样，我们每天都会被指导说“饮食要营养均衡”，但是，到底什么才是营养均衡？很多人自以为方法得当，结果却走进了“肥胖——衰老——患病”的怪圈。

比如工作前喝瓶能量饮料给自己加油、用“一日量蔬菜汁”来补充蔬菜的不足等等，一些听起来是“注重健康的现代人”的生活方式，其实是“为了得病做出的努力”。

医学杂志《柳叶刀》曾发表一项长达45年的研究成果，32个国家1000万人的数据证明，肥胖是现代人各种疾病之源，同时会缩短寿命。

报告指出，身体质量指数BMI每高出5%，患心系疾病的死亡风险会提高49%，患呼吸系统疾病的死亡风险会提高38%，患癌症的死亡风险会提高19%。

造成肥胖的首要因素是糖类的摄入过多，糖类是生存的必需品，但是现代人有过剩摄取的倾向，而且偏好摄取“完全没有必要摄取的有害糖类”。

根据《饮食术》中给出的排名，排在“恶劣程度”第1位的是罐装咖啡、清凉饮料、果汁等本来就不是人类生存所必需的糖类；第2位是加糖的点心。

第3位是水果，水果中富含维生素和矿物质，所以比前面两类好一些。但是，由于现在的水果都被改良得糖度过高，也在无形中增加了身体的负担，尤其是水果果汁。

第四位的是白米饭、白面面包等精加工主食，第5位的是糙米、全麦粉面包、薯类等全谷物。

找到最适合自己的食物，就像给一辆汽车找到最佳燃料，会激发出身体高效的代谢能力。

选错的话，身体可能会低效运转，并且积累不健康的副产品。

依据世界范围的数据，《饮食术》统计得出的“对身体有益的饮食十原则”。

原则1：多吃豆类。

豆类是让你远离肥胖、衰老、疾病的超能食品，不仅含有优质的植物性蛋白质，还富含防止动脉硬化的维生素E、具有抗氧化作用的多酚等等。

原则2：多吃蔬菜

每天350克的蔬菜是保持健康的必需品，相当于各种蔬菜放满双手的量。

蔬菜中含有的膳食纤维可以成为肠内细菌的饵料，调整肠内环境。吃蔬菜，要认真清洗，除去残留农药。通过食用多种多样的蔬菜，可以均衡地摄取维生素和矿物质。

原则3：多走坡路。

在意大利的撒丁岛及冲绳北部生活的长寿者中，有很多人生活在坡路较多的地区，因为那边的坡路多，他们需要时常地上下坡。

上下坡是一种适度的有氧运动，可以锻炼你的心肺功能，而且平时在平地生活时用不到的肌肉也会被用到。

原则4：活到老工作到老。

调查发现，长寿者集中的地区，人们大部分是从事农业、渔业、林业等工作，没有退休，不分男女，而且一直工作到老。

所谓工作，不仅仅是在工作岗位上做的事情，而是让身体和大脑保持有规律的运动状态，做家务、做菜，都需要动脑、动手。

原则5：拥有人生价值，让自己有被需要的感觉。

能够健康地迎来百岁的人，无一不是积极阳光，过着有意义的生活。这种生存意义并不一定是多么了不起的东西，能够亲力亲为、自力更生，就是最大的人生价值。

即使退休了，你的价值不会退休。

原则6：彻彻底底的健康体检，早期发现、早期治疗是健康的基础。

原则7：养成八分饱的习惯。

庆应大学医学部的研究表明，活到百岁老人的共同特点中，其中一点就是“吃八分饱”。

吃得太少没有力气，但是吃得太饱又不行。

为了避免“饥饿→暴饮暴食”的怪圈，可以注意两点：如果吃同等量食物的话，增加一天用餐的次数；通过细嚼慢咽，将饱腹的信号传到大脑。

原则8：享受饮酒之乐。

适量的酒，尤其是葡萄酒，对人体有益。富含多酚的红葡萄酒，具有很强的抗氧化作用。

在一天将要结束时，享受一下饮酒的欢乐时光，这也是一种保持长寿的不可或缺的生活方式。

原则9：吃巧克力。

作为巧克力原料的可可里富含可可多酚，有很强的抗氧化作用，它可以减少血管炎症，使收缩的血管扩张，从而导致血压下降。

有吃零食习惯的人、工作期间忍不住偶尔吃点儿小点心的人，不妨试试吃巧克力。

可可成分超过70%的黑巧克力，一天摄取25克为理想状态。

原则10：选择医生。

医生良莠不齐，水平高的医生不一定在大医院，多听听医疗相关人士、实际患病患者的经历等，从各个角度收集信息，提高自己作为患者的分析辨别能力。

看过一个比喻，身体是一个盒子，里面装满了细胞。

我们每天吃进去的食物，会被细胞吸收，代谢变成新的细胞，塑造出了今天的你。

你是清瘦的，还是肥硕的？

是健康的，还是虚弱的？

就藏在吃饭这件小事里。

作者 | 郁莉，写思考过的文字，做散发芬芳的女人。

主播 | 佳音，十点读书签约主播。

图片 | 视觉中国，网络（如有侵权请联系删除）

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