睡得过长、午睡、打鼾…这些习惯导致中风、全因死亡风险飙升约3倍！但这个办法能抵消

天气渐渐回暖，春风阵阵拂面，“春困”是真的熬不住！晚上不想睡，早上不想起，成了不少当代人的春日（一年四季）真实写照。

但可别怪小编老生常谈，熬夜一时爽，健康火葬场！熬夜的健康损害巨大，几乎全身器官都难逃一劫——糖尿病、心梗及心脏病、多种癌症、阿尔茨海默症等等疾病风险均会显著增加。详情可见：熬夜不仅使人变傻，心梗面积还更大！JACC：熬夜导致心脏不良事件显著增加92%！

不过，有人可能会说“虽然我熬夜，但睡得久啊”或者“我不仅不熬夜，还喜欢睡午觉，岂不是相当健康”。可别沾沾自喜，你可能不小心踩了“健康睡觉”陷阱！

近日，Neurology上最新发表的研究提示，多种睡眠障碍模式或会增加中风风险！其中，睡眠不足（<5小时）、睡眠呼吸暂停综合征、睡眠时间过长（>9小时）排前三，这三大睡眠障碍症状会导致中风风险大幅上升，分别升高215%、187%和167%。

可见，睡个好觉和好好睡觉，实在是太重要了。睡得“不好”，真的伤脑！快来看看你“踩雷”了没？

DOI: https://doi.org/10.1212/WNL.0000000000207249

研究者从国际病例对照研究INTERSTROKE中收集到4496名参与者，一半为急性中风患者，另按照年龄和性别为此匹配到2248名健康对照。采用问卷的形式，评估了所有参与者上个月的睡眠情况。

其中，睡眠情况包括：夜间睡眠时长（取整，四舍五入）、睡眠质量、睡眠潜伏期（SOL）、夜间觉醒、白天睡眠（包括持续时间和是否有计划）、打鼾/喷鼻息/喘气、睡眠呼吸暂停/窒息。

基于以上睡眠情况，研究者计算得到一个汇总的计数变量，被定义为“睡眠障碍症状负担”。该数值的范围在0-9，分数越高，意味着睡眠障碍症状的数量越多。

结果显示：

睡眠时长与急性中风——两者之间存在“U型”关联，睡眠不足或过长均会显著增加中风风险！

具体来说，与推荐的每日7小时夜间睡眠相比，夜间睡眠<5小时，罹患急性中风的风险高3.15倍；而夜间睡眠>9小时，罹患急性中风的风险高2.67倍。

因此，睡太少或睡太多都是“大脑杀手”，夜间睡眠时间控制在7-8小时为最佳！

睡眠时长与中风之间的关联

午睡/白天小憩与急性中风——长时间（>1小时）和未计划的午睡会显著增加罹患中风的风险！

举个最简单的例子，玩了一早上感觉很累，下午2-3点突然想睡一觉，结果一觉醒来天黑了，简直踩了“不良午睡模式”的大坑。在超1小时和未计划睡眠的双重buff下，给脑血管带去了重击，罹患急性中风的风险会升高146%。

午睡时长/是否计划与中风风险的关联

其他睡眠质量相关的因素与急性中风——自我报告的较差或一般的睡眠质量、更长的SOL、更频繁的夜间醒来与急性中风风险增加相关，具体数值来看分别升高52%、32%和33%。

此外，自我报告的打鼾与中风风险高1.91倍相关，睡眠呼吸暂停与中风风险高2.87倍相关。

其他睡眠质量相关因素与中风风险的关联

以上只是单个模式的影响，事实上我们也知道，睡眠障碍症状往往不是“单打独斗”而是“多管齐下”。而在多重打击下，让本来就不顽强的心脑血管更是雪上加霜。

从“全局”来看，睡眠障碍症状负担的得分越高，中风风险也随之上升。

具体来说，与仅有0-1个睡眠障碍症状的相比，评分为2-3时，中风风险增加63%；评分为4-5时，中风风险增加208%；当评分超过5时，中风风险竟高出5.38倍！

如果你是“夜猫子”，夜间睡觉时间不足，又习惯性地睡个长长的午觉，那么你罹患中风的风险在不知不觉中升高1.63倍；如果在此基础上，还出现打呼噜、入睡困难以及夜间频繁醒来的情况，直接可以被打上“中风高危人群”的标签了！

可见，睡得不好真“伤脑筋”啊！不过，对于有些“被迫性熬夜”或者有睡眠障碍的人来说，真的没有办法补救“睡不好带来的健康损害”了吗？！

诶，这个办法还真被国人研究团队找到了！来自广东省人民医院的研究人员对超9万的队列进行了追踪，结果发现：睡眠时长过短（<6小时/天）或过长（>8小时/天），均与更高的全因和心血管疾病死亡风险相关！然而，如果达到推荐量的中等至剧烈身体活动（MVPA），能够有效地“抵消”部分不良的健康影响。该研究发表在European Journal of Preventive Cardiology上。

最终纳入研究的92221名参与者中，有19.7%睡眠时间过长（>8小时/天），另有7.1%的每晚睡眠时间不足6小时。从运动情况来看，超过三分之一参与者的体力活动量很低，39.1%的没有达到世界卫生组织推荐的MVPA量。

在7.0年的中位随访期间，共记录到3080起死亡，其中1074名（1.16%）参与者死于心血管疾病，1871名（2.03%）死于癌症。

结果显示：夜间睡眠时间与全因死亡风险呈U型相关，而与心血管疾病死亡风险呈L型相关。从下图来看，睡眠时间在7-8小时/晚健康风险最低，无论是睡过短或睡过长均会增加全因以及心血管疾病风险。

不过相对来说，短时间的睡眠危害更大，与全因和心血管疾病死亡风险分别增加34%和56%有关。

睡眠时间、总PA、MVPA情况与全因以及心血管疾病风险之间关联

按照PA和MVPA量分层之后，可以观察到：随着PA量增加，与短睡眠时间和长睡眠时间相关的死亡风险均出现下降的趋势。换言之，较高的运动量可以抵消不良睡眠时长带来的健康损害！

具体来说，当睡眠时间在6-8小时且PA量达到最大时，死亡风险达到最低点！不过在高水平PA的情况下，睡太久或太短甚至不会影响到全因和心血管疾病死亡风险。

但如果PA降至中等水平，睡眠不足6小时会导致全因和心血管疾病死亡风险分别升高63%和77%。但过长的睡眠时间，不会有不良影响。

然而，如果是个“懒狗”的话，情况就大不一样了——在低水平PA下，过短或过长时间的睡眠会导致全因死亡风险分别增加151%和106%，心血管疾病死亡风险分别高3.93倍和2.35倍，甚至癌症风险也会升高83%和85%。

PA水平与疾病风险之间的关系

同样，当MVPA量达到世界卫生组织的推荐量之后，睡太短或太长带来的不良健康风险竟消失了！（于是就会出现如下情况：今天下午刚去健身房“续的命”，我今晚就要熬夜把它“花掉”）

综上，千万不要忽视睡眠对健康的影响——尤其是睡不够和睡太久，均会大大增加中风、心血管疾病以及全因死亡率！而培养良好的运动习惯，或能有效抵消以上风险。

当然啦，这篇研究并非鼓励大家熬夜或长睡，而是在强调规律运动的重要性！对于有些“不得不熬夜”的苦命人，可以培养一个喜欢的运动，每周给自己“规定”个运动时间，也是对自己的健康负责！