一直减肥但一直肥？只因没选对运动时间！PNAS最新：这个时间运动，“燃脂”效果更佳

古人云“一日之计在于晨”，早晨是精力最充沛的时候，不应虚度这大好光阴。但对当代人来说，更为准确的说法是“早起毁一天”，晚起顶多毁一个上午罢了。

早上起不来加上繁忙的工作，不少人只能将运动时间安排在了晚上/睡前。但事实上，不同时间段运动具有不同的效果，对于想减脂的人群来说，“一日之计在于晨”同样适用于运动！

近日，来自瑞典卡罗林斯卡研究所的团队发现了“最佳减肥效果”的运动时间——与深夜休息前运动相比，在早期活跃阶段进行锻炼（相当于人类中的晨练）增加了脂肪组织的分解、产热以及脂肪组织中线粒体等的基因表达，从而提高新陈代谢率，带来更好的“燃脂效果”。该研究发表在PNAS上。

换言之，在正确的时间运动，让减脂“事半功倍”！

https://doi.org/10.1073/pnas.2218510120

人类的脂肪细胞中，与脂肪代谢相关的基因表现出明显的转录组学节律性，这意味着脂质稳态受到昼夜节律的控制。而在昼夜节律的“作祟”下，在不同时间进行体育活动，自然会带来不一样的效果。

那么，到底是早上还是晚上锻炼能够更好地燃脂呢？在不同时间运动，又会如何影响脂肪代谢反应呢？

为了回答上述问题，研究者首先测量了小鼠腹股沟（iWAT）和附睾（eWAT）白色脂肪组织以及肩胛棕色脂肪组织（BAT）中的核心时钟基因Arntl和反相对应基因Nr1d1的表达，来确定时间和锻炼对脂肪组织中外周生物钟的影响。

结果显示，无论是早上或晚上运动，在运动后的0-20小时内，iWAT和eWAT的生物钟基因转录物均彰显出节律性表达，且振幅和周期不受到运动时间的干扰；而在BAT中，无论运动还是静止，Arntl和Nr1d1基因的节律性均不显著。

不同时间运动对脂肪组织的影响

可见，运动并不会影响分子钟节律性。那影响在何处？

接着，研究者测量了血清游离脂肪酸水平（NEFA）来评估运动后的脂肪分解情况。有意思的事情出现了！血清NEFA在不同状态下出现了明显的节律性——在休息阶段的开始处达到顶峰，在运动阶段的开始时出现下落。

具体来说，在“晨练”的小鼠中，血清NEFA在运动后迅速增加；但“晚练”的小鼠中却没有出现类似的影响。

因此，运动对脂肪代谢的影响具有时间依赖性，但不会干扰脂肪生物钟。在晨练的情况下，脂肪分解会显著增加，晚练却没这么明显的效果。

不同运动时间的情况下，iWAT中收集的RNA测序结果

其背后的深层原因在于基因的特异性变化，表现为转录物的时间分化表达。

与久坐不动的个体相比，在“晨练”的情况下有121个转录物发生了变化，其中大多数基因为特异性上调。比如：与脂肪组织褐变和发热相关的Cpeb2、Cyp2b10、Pdk4、Slc25a25等基因，以及调节压力或糖皮质激素刺激物的基因Nr4a1, Nr4a3, Vegfα和Adrb2。而“晚练”小鼠的体内，却没有发现转录物的差异性表达。

总结来说，运动对iWAT转录的影响具有时间敏感性，“晨练”对代谢相关的基因具有更大的刺激潜力，从而表现为“不同时间去运动导致不同的减脂效果”。难怪大家都推荐晨起空腹有氧呢，其高效减脂的原因竟在这儿！

那么，早晨和晚上运动的“燃脂”差异，会不会是因为不同进食状态导致的？

为了解答这一问题，研究人员让“晚练”的小鼠在锻炼前10小时内也保持禁食状态，并重复了上述实验，以模拟“晨练”下的身体代谢状态。结果显示，在“晚练”的小鼠中，核心时钟基因Arntl和Nr1d1没有因喂养或禁食的状态而发生改变，脂溶解反应也没有相应的增加。

不同营养状态下，脂肪组织的变化

因此，“晨练”和“晚练”之间确实存在着不同的代谢状态，这种差异是独立于食物摄入量的。本研究的通讯作者Juleen R. Zierath教授强调，在促进代谢和燃烧脂肪方面，“晨练”比“晚练”的效果更好！别偷懒，要想燃脂，还得早起锻炼。

研究人员总结道，不同的运动时间调节了脂肪组织的转录组学和代谢反应——“晨练”能提高血清NEFA的水平，表明皮下脂肪组织分解的增加；但“晚练”中却未观察到类似的变化。同时，这种影响独立于喂养状态和循环中的糖皮质激素和儿茶酚胺水平。

小鼠和人类共享许多基本的生理功能，也是人类试验前的必经之路。事实上，在基于人类的研究中也观察到了类似的结果：在女性中，早晨运动（6:30-8:30）在减少全身脂肪方面的效果很好，坚持12周能减少5%；在减少腹部脂肪方面，“晨练”的效果更是远优于“晚练”（-10% vs -3%）。但男性中差异不显著。

综上，要想“燃脂”，就选早晨；顺“时”而动，事半功倍！当然，一切的前提是，先要动起来