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这就是被网友狂捧值得申遗的腰臀比么?!

这就是被网友狂捧值得申遗的腰臀比么?!

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果然,夏天就是看美女的季节。

 

大人冲浪的时候,看到了ITZY成员申有娜的最新街拍👇🏻


 

虽然说,女团成员都是人均好身材,但申有娜这个比例,大人真的有被震惊到!
 
尤其是这个腰,简直太让人斯哈了…
 


不愧被网友称为:老天爷赏饭吃的腰臀比!
 



很多人觉得这样的身材是基因彩票,可遇不可求。

大人不否认骨架上确实有先天因素,但身材的后天管理,真的是全靠个人。
 
比如,有些姐妹虽然无法坚持每天运动健身,但也会坚持腹式呼吸,来改善体态和腰围。
 


说到腹式呼吸,上周大人在讲「刻意吸气收腹会导致胸式呼吸,影响体态和健康」的时候,有不少姐妹表示:
 
一直听说腹式呼吸好,却根本不知道怎么才算腹式呼吸。
 


咱们今天就讲讲,腹式呼吸真的可以瘦腰吗?到底什么才是腹式呼吸?
 

 
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腹式呼吸确实好处多多


这两年,腹式呼吸有多火就不用大人多说了吧。
 
不止各路健身和减肥博主,时刻耳提面命「腹式呼吸」的好。健身教练后康复医生都在建议,没事多练练腹式呼吸。

网上随便一搜,就有5w+的相关内容…
 


其实,腹式呼吸主要是以膈肌作为吸气肌的呼吸方式
 
大多数人平时的呼吸方式都是,胸式呼吸+腹式呼吸混合。
 
所谓的练习腹式呼吸,其实就是为了强化腹式呼吸
 
因为腹式呼吸能锻炼腹部肌肉、促进胃肠功能、放松盆底肌群,甚至还能安抚情绪
 



可能有些姐妹会质疑,一个呼吸方式而已,居然能有这么多作用?
 
姐妹们都是知道的,大人从来不打诳语,上证据!
 
有效增加减肥效率

湘南学院通过呼吸疗法搭配控制饮食,观察了30例肥胖症患者的减肥效果。
 
这个实验用到的呼吸运动法就是我们常说到的「腹式呼吸」
 
图丨《中国民康医学》
 
 
这个实验以15天为一个周期,在1~2个周期后,实验者们有了明显的减肥效果
 
图丨《中国民康医学》
 
 
当然,腹式呼吸和控制饮食都是这个实验的重点。
 
单纯想靠呼吸就实现瘦身自由的姐妹,就此打住吧…
 



减掉小肚腩

不知道还有没有姐妹记得,大人在讲中心肥胖的时候,曾说过:

小肚腩除了是肥胖,还有可能是因为便秘和消化不良导致的
 
通过「腹式呼吸」可以让腹横肌有力收缩促进结肠蠕动,从而达到排便的效果。



改善焦虑情绪

虽然听起来有点玄学,但腹式呼吸确实可以安抚我们的不良情绪、改善失眠症状
 


当人体面临较大应激时会血压升高、心率加快。
 
有研究发现:腹式呼吸可降低交感神经兴奋性,使内分泌和自主神经系统协调地发挥功能,降低应激水平,有效减缓紧张焦虑情绪。
 
图丨《腹式呼吸对田径训练的积极作用》
 
 
腹式呼吸虽然好处多多,但大人发现,很多姐妹并不是很理解腹式呼吸的要领。
 
甚至很多姐妹们的腹式呼吸的发力方式都是错的。
 



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肋骨外翻?
你的腹式呼吸真的做错了

 
大人在上一篇讲「胸式呼吸」的文章中提到过,异常的胸式呼吸会让腹部呼吸肌供能减弱
 
结果就是造成肋骨压不下来,在形态上造成了肋骨外翻。
 
 
 
其实,不止胸式呼吸会导致肋骨外翻。
 
如果我们采用了错误的腹式呼吸方式,也会出现肋骨外翻等体态问题。


 
有的姐妹就在后台给大人留言表示:
 
一直坚持腹式呼吸,却感觉肋骨外翻越来越严重了。
 



出现这种情况的原因,主要是因为我们对腹式呼吸存在比较片面的理解
 
不少姐妹认为,腹式呼吸就是胸廓不动,纯粹以收缩腹部的方式来吸气和吐气。
 
这样,很容易就会把腹式呼吸变成单纯的吸气收腹…
 



但这样单纯收缩肚子,胸腔完全不动的呼吸方式,会让横膈肌下沉,导致腹内压过大
 
腹内压相当于我们腹腔内部的推力,腹内压增大的同时,又会推动腹部器官向下沉。
 


本来我们腹部的这一堆器官,就受重力的作用向下沉。
 
现在又因为不恰当的呼吸方式,增加了一个向下顶的力,下腹部自然就会越来越突出
 
时间一长,呈现出的体态肯定就是小肚子变大、腰围变粗

 


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如何正确的呼吸


讲如何正确的腹式呼吸前,大人要先引入一个新的概念「三维呼吸法」
 
有的姐妹可能有点迷惑,腹式呼吸还没整明白呢,怎么又弄出一个三维呼吸…
 



 
其实,这个三维呼吸和腹式呼吸可以说是如出一辙。
 
但是更加形象具体也更容易理解,可以说是腹式呼吸的2.0版本。
 
三维呼吸过程其实很简单,就是强调在呼吸时,人体上下左右前后都能自如地打开并且复原
 



具体一点就是:
 
在吸气时,肺部自然打开,此时胸腔打开去带动膈肌运动下沉和腹内压的上升,从而让腹部盆腔向外打开。
 
而在呼气时,不需要刻意的借助自己的力量,就可以将气体呼出去。
 


简单来说三维呼吸的过程就是,在吸气时,胸部、腹部、盆腔部位都是向外扩张的状态,而呼气则相反。
 
姐妹们可以把自己的胸腹盆腔想象成为一个气球,呼吸的过程中,是一起膨胀并且一起收缩的。

 


三维呼吸作为腹式呼吸的2.0版,可以更好的维持我们的体态,甚至可以帮助我们把体态变得更好
 
就像大人前面提到的,单纯的胸部外扩和腹部外扩呼吸方式,容易让体态出现某些问题。
 
而三维呼吸并不会让某一部位单独受力,膈肌充分的运动会让整个胸腹腔均匀受力保证腹内压稳定
 


这样一来,肋骨外翻、小腹突出和腰围变粗等外在体态问题也就迎刃而解了。
 
另外,三维呼吸还可以改善肺部功能
 
多进行三维呼吸,可以帮助我们的肺部功能变好,提高肺活量、摄氧量更高
 

图丨《隔肌运动与肺功能的相关性研究》
 
 
而且,三维呼吸还可以帮助缓解腰
 
要知道,我们80%以上的腰痛都和腹腔内的压力导致的腰椎不稳定有关。
 
因为,腰椎不稳定的时候,腰椎曲度也会跟着发生变化。
 


而三维呼吸能在膈肌充分运动的同时平衡腹内压,更加激活腹横肌、多裂肌等深层稳定肌
 
这样一来,腰背部肌肉的平衡发力,更有利于稳定腰椎,达到缓解腰背疼痛的效果。

 

 
可能有些姐妹看到这里,还是不确定自己是不是掌握了正确的呼吸方法。
 
大人给姐妹们总结了一个简单的鉴定小技巧:

 


看起伏!最主要的就是看胸、腹、盆腔3个位置有没有同时起伏
 
我们可以仰卧平躺,一只手放在肋骨侧,一只手放在腹部。此时呼吸,感受双手有没有同时向外推的感觉。
 
同时,感受后腰部位是否有挤压地面的感觉。
 




任何一个部位没有明显的起伏感,都说明呼吸方式存在问题。
 
姐妹们进行呼吸练习时,可以多留意呼吸的过程,尽量把呼吸速度放慢,感受气体的流动。
 
一呼一吸掌握在10~15秒左右,随着熟练度增加,适当延长屏息时间。
 



前期不能自如进行三维呼吸的姐妹,可以选择在睡前进行训练。
 
这样不仅能帮助姐妹们改掉传统不良的呼吸方式,还能调整呼吸更好的进入睡眠状态
 
随着练习增加,还可以在腹部放本书之类的物品,来强化呼吸。
 



等熟练掌握后,再在日常生活中,比如站立、坐下的时候注重调整,这样才能事半功倍。
 
好啦,今天的干货就讲到这里,眼睛会了不算会,各位姐妹一定要多加练习,最后别忘了给大人点个「赞」!
 

 

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