果然,夏天就是看美女的季节。
大人冲浪的时候,看到了ITZY成员申有娜的最新街拍👇🏻
虽然说,女团成员都是人均好身材,但申有娜这个比例,大人真的有被震惊到!大人不否认骨架上确实有先天因素,但身材的后天管理,真的是全靠个人。比如,有些姐妹虽然无法坚持每天运动健身,但也会坚持腹式呼吸,来改善体态和腰围。一直听说腹式呼吸好,却根本不知道怎么才算腹式呼吸。咱们今天就讲讲,腹式呼吸真的可以瘦腰吗?到底什么才是腹式呼吸?不止各路健身和减肥博主,时刻耳提面命「腹式呼吸」的好。连健身教练和产后康复医生都在建议,没事多练练腹式呼吸。大多数人平时的呼吸方式都是,胸式呼吸+腹式呼吸混合。因为腹式呼吸能锻炼腹部肌肉、促进胃肠功能、放松盆底肌群,甚至还能安抚情绪。可能有些姐妹会质疑,一个呼吸方式而已,居然能有这么多作用?湘南学院通过呼吸疗法搭配控制饮食,观察了30例肥胖症患者的减肥效果。这个实验用到的呼吸运动法就是我们常说到的「腹式呼吸」。这个实验以15天为一个周期,在1~2个周期后,实验者们有了明显的减肥效果。
不知道还有没有姐妹记得,大人在讲中心肥胖的时候,曾说过:小肚腩除了是肥胖,还有可能是因为便秘和消化不良导致的。通过「腹式呼吸」可以让腹横肌有力收缩促进结肠蠕动,从而达到排便的效果。
虽然听起来有点玄学,但腹式呼吸确实可以安抚我们的不良情绪、改善失眠症状。有研究发现:腹式呼吸可降低交感神经兴奋性,使内分泌和自主神经系统协调地发挥功能,降低应激水平,有效减缓紧张焦虑情绪。腹式呼吸虽然好处多多,但大人发现,很多姐妹并不是很理解腹式呼吸的要领。大人在上一篇讲「胸式呼吸」的文章中提到过,异常的胸式呼吸会让腹部呼吸肌供能减弱。结果就是造成肋骨压不下来,在形态上造成了肋骨外翻。如果我们采用了错误的腹式呼吸方式,也会出现肋骨外翻等体态问题。出现这种情况的原因,主要是因为我们对腹式呼吸存在比较片面的理解。不少姐妹认为,腹式呼吸就是胸廓不动,纯粹以收缩腹部的方式来吸气和吐气。但这样单纯收缩肚子,胸腔完全不动的呼吸方式,会让横膈肌下沉,导致腹内压过大。腹内压相当于我们腹腔内部的推力,腹内压增大的同时,又会推动腹部器官向下沉。现在又因为不恰当的呼吸方式,增加了一个向下顶的力,下腹部自然就会越来越突出。时间一长,呈现出的体态肯定就是小肚子变大、腰围变粗。讲如何正确的腹式呼吸前,大人要先引入一个新的概念「三维呼吸法」。有的姐妹可能有点迷惑,腹式呼吸还没整明白呢,怎么又弄出一个三维呼吸…但是更加形象具体也更容易理解,可以说是腹式呼吸的2.0版本。三维呼吸过程其实很简单,就是强调在呼吸时,人体上下左右前后都能自如地打开并且复原。在吸气时,肺部自然打开,此时胸腔打开去带动膈肌运动下沉和腹内压的上升,从而让腹部盆腔向外打开。而在呼气时,不需要刻意的借助自己的力量,就可以将气体呼出去。简单来说三维呼吸的过程就是,在吸气时,胸部、腹部、盆腔部位都是向外扩张的状态,而呼气则相反。姐妹们可以把自己的胸腹盆腔想象成为一个气球,呼吸的过程中,是一起膨胀并且一起收缩的。三维呼吸作为腹式呼吸的2.0版,可以更好的维持我们的体态,甚至可以帮助我们把体态变得更好。就像大人前面提到的,单纯的胸部外扩和腹部外扩呼吸方式,容易让体态出现某些问题。而三维呼吸并不会让某一部位单独受力,膈肌充分的运动会让整个胸腹腔均匀受力保证腹内压稳定。这样一来,肋骨外翻、小腹突出和腰围变粗等外在体态问题也就迎刃而解了。多进行三维呼吸,可以帮助我们的肺部功能变好,提高肺活量、摄氧量更高。要知道,我们80%以上的腰痛都和腹腔内的压力导致的腰椎不稳定有关。因为,腰椎不稳定的时候,腰椎曲度也会跟着发生变化。而三维呼吸能在膈肌充分运动的同时平衡腹内压,更加激活腹横肌、多裂肌等深层稳定肌。这样一来,腰背部肌肉的平衡发力,更有利于稳定腰椎,达到缓解腰背疼痛的效果。可能有些姐妹看到这里,还是不确定自己是不是掌握了正确的呼吸方法。看起伏!最主要的就是看胸、腹、盆腔3个位置有没有同时起伏。我们可以仰卧平躺,一只手放在肋骨侧,一只手放在腹部。此时呼吸,感受双手有没有同时向外推的感觉。任何一个部位没有明显的起伏感,都说明呼吸方式存在问题。姐妹们进行呼吸练习时,可以多留意呼吸的过程,尽量把呼吸速度放慢,感受气体的流动。一呼一吸掌握在10~15秒左右,随着熟练度增加,适当延长屏息时间。前期不能自如进行三维呼吸的姐妹,可以选择在睡前进行训练。这样不仅能帮助姐妹们改掉传统不良的呼吸方式,还能调整呼吸更好的进入睡眠状态。随着练习增加,还可以在腹部放本书之类的物品,来强化呼吸。等熟练掌握后,再在日常生活中,比如站立、坐下的时候注重调整,这样才能事半功倍。好啦,今天的干货就讲到这里,眼睛会了不算会,各位姐妹一定要多加练习,最后别忘了给大人点个「赞」!