不要做“巴甫洛夫的狗”（2）——如何把床“训练”成一个无法睡觉的地方？

生活

2023-05-28 10:05

之前，为了回答“为什么我过了11点就睡不着”这个问题，我写了《不要做“巴甫洛夫的狗”！》

其实，这里的条件反射原理还可以用来解释“你为什么在自家床睡不着”这个问题，也可以用来制定慢性失眠的治疗方案。

现在，跟着我的节奏，我们出发。

我们都知道，当巴甫洛夫把一个“中性的刺激”（比如吹哨子），反复多次和喂食建立时间上的联系后，狗狗就“学会”了一件事：听到哨声就知道晚点有东西吃。这个时候，哪怕食物还没到，唾液分泌也会被哨声所诱发。

到这一步，可以说，吹哨子和分泌唾液之间就成功建立了条件反射。

然而，对于慢性失眠的你来说，你可能没有意识到的问题是：你也在无意中训练了一个不利于自己睡眠的条件反射，如果用公式来表示，就是：床=清醒/焦虑，或者，卧室=担心/烦躁/着急。

这个条件反射的结局就是：

你在客厅看着电视或刷着手机，困到不行，赶紧去卧室躺床，然后崩溃地发现，怎么睡都睡不着。

或者，你出差，在外面酒店反而还能睡着，但是，一回到家里的卧室，一躺在家里的床上，你反而睡不着。

你会问了，我也没对床做什么“训练”啊？怎么家里的床就成这个样子了呢？

其实，你或多或少还是有训练的，只是你不自知。比如：

你是否担心睡眠不足而早早地躺床？
你是否长期在床上刷手机看电视？
周末在家，你是否总是有事没事就往床上躺？

如果你有这些行为，那就没“冤枉”你——你主观上是想多睡一会，但在事实层面上，你亲手把失眠给维持了下去。

早点躺床怎么就不对了呢？

在床上刷手机不行吗？大家都这样啊！

周末想多找点机会补个觉，多在床上躺会怎么就不行呢？

为什么不行？因为条件反射。

简单说，如果你总是在床上清醒的躺着，那么，无形之中，就容易让床和清醒之间建议条件反射。

如果你总是在床上酝酿睡眠，希望自己快点入睡，就容易让床和着急或焦虑之间建立条件反射。

如果你总是把白天的烦恼带进卧室，那么就容易让卧室和烦恼之间建立条件反射。

结果，你家的床就会离放松越来越远，离睡眠越来越远。

你发现没有，你之前以为的“解决失眠的办法”，其实反而维持了失眠。这种自以为正确的错误行为，就是慢性失眠发病机制中的“维持因素”。上述条件反射带来的睡眠问题叫做“条件性觉醒”。

怎么办？

下一步就是切断，或者说弱化床和清醒之间的连接，弱化床和焦虑之间的连接，重新建立和强化床和睡眠之间的连接。用公式来表示，就是“床=睡眠”。

具体怎么操作？很简单，记住下面5句话：

1、困了才上床，不困不上床。（Go to bed only when sleepy.）

2、床只用来睡觉和享受性生活。除此之外，不要在床上做其他事情。（Use the bed and bedroom only for sleep and sex).

3、如果你躺床后发现自己睡不着，那就不要硬躺，干脆起床做点别的，然后等到困了再上床。（If you are in bed and unable to sleep, get out of bed and return only when sleepy. Typically, this is within 20 minutes.）

4、不管昨晚睡多久，早上固定时间起床。（Get up at the same time in the morning regardless of how much sleep was obtained.）

5、白天不要午睡。（Do not nap during the day.）

按照这5个口令，先坚持2周。

是不是说2周以后就好了呢？不是，这2周只是让你在行为上逐渐养成一个习惯，同时在脑子里建立一个新的认知：床是用来睡觉的，不要在床上清醒的躺着。（当然，享受性生活除外）

2周之后，最好找专科医生复诊一次，复盘一下这2周来睡眠和白天状态的变化，然后制定下一步的治疗方案。

这5句话在医学里叫做“刺激控制疗法（Stimulus control） ”，作为认知行为疗法的一部分，它是美国睡眠医学会推荐的治疗慢性失眠的一线方法。它可以独立使用，也可以和其他疗法同步使用。

当然，慢性失眠背后的原因和合并症有很多，如下图：

但是，无论如何，都可以先在家使用这5句话。如果你没有合并其他的躯体和精神疾病，很可能单用这个方法就够了。如果效果不好，那再找医生进一步分析是否还有其他“睡眠阻力”。

这里插一句。从上面这个图中你可以看出，不算其他睡眠障碍，单单是管理失眠就需要考虑相当多的因素，每个人都有自己个性化的问题，同样是睡不好，你的原因和你同事的原因各不相同，当然治疗方法也会不同。你同事可能需要使用药物，你可能只需要改变下行为就够了。

另外，我还要提醒你，如果你有长期睡眠问题（超过3个月），在看专科医生之前，除了可以先尝试上述刺激控制疗法外，先不要轻易使用任何药物（包括中草药）。

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来源: qq

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