别被“节食减肥”骗了！糕妈：跟医生聊了3个小时，治好了我最大的“心魔”

大家好，我是糕妈，这两天杭州暴热，一夜入夏，你们那儿天气怎么样？

想在夏天到来前减肥的 flag，倒了吗？

哈哈，我不是来刺激大家的，是想深度分享一本五月好书——《冯雪科学减肥法》。

这本书特别在哪？

作者冯雪医生，是北大医学博士、哥伦比亚大学医学博士后，阜外医院的心血管科主任。为什么治心脏病的医生会专门来讲减肥呢？因为肥胖是心脏康复医生要解决的重要问题。

说个数据，普通人减肥，成功率只有 0.5%；而在阜外医院，一年随访的减肥成功率高达 76%。

用专业医生团队的跨学科知识来指导普通人减肥，算是「降维打击」。

可以说，是冯雪医生的理念，终结了我「从忍饥挨饿开始，到大吃大喝结束」 的减肥恶性循环，她是来替咱们除心魔的。

因为太喜欢这本书，前段时间，我还邀请作者来直播间，面对面聊了好多关于减肥的热知识。

今天就再给大家拆一拆书，关于减肥相关的饮食、运动和心理，我拆解了书里最实操的一些建议，总结起来 9 个字，

要吃饱，动就行，得睡好。

很多建议也许会颠覆你关于减肥的认知，但这会是一个科学健康，让人有幸福感的减肥路径。

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饮食：要吃饱

俗话说，「不吃饱，哪有力气减肥？」冯雪告诉我们，这很科学。因为一旦挨饿，身体就会降低、甚至关闭基础代谢，这是人体保护自己的本能，不但会减肥失败，甚至会出现越节食越肥胖的恶果。

好好吃饭才能好好减肥，已经是共识，那怎么既不挨饿、又每天少摄入热量呢？

一个核心标准：211餐盘

简言之就是 2 份蔬菜，1 份蛋白质，1 份碳水，想要健康，这三者缺一不可，这也是我今年一直在践行的。

直观地看，2 是自己的一巴掌，1 是一拳头，每个人体型不一样，需要的分量也不一样。

一看就会的实操建议：

早饭也要211

符合标准的早饭更接近你的午饭，是一顿有均衡营养的正餐。减肥期间加入一定能量的早饭，反而能更好地降低全天总能量。

尽量吃天然的食物

天然的意思就是食材天然，加工天然，食物的结构也接近天然。

我粗暴解读一下：天然，就是一眼能看出是什么东西。

你看这份👀：每一样东西都认识。

再看这份👀：

没做过蛋糕的人，肯定说不出这里都有啥，这就是典型的深加工食品，一点也不天然。

睡前三小时不要进食

身体需要 2-3 小时消化吸收食物，只要你醒着，即使不动，食物的能量也会通过基础代谢消耗掉，但如果吃得太晚，吃完就睡，能量就会囤积下来。

怎么做到？冯雪医生的小妙招：如果你 12 点睡觉，就定个 9 点的闹钟去刷牙。还想吃东西，就再刷一遍。她有一位患者在 3 个月内瘦了 6.5 千克，什么都没变，就是刷了个牙。

在饮食上，还有我过去经常和大家唠叨的，比如提高主食的质量，用杂粮、土豆、玉米等替代白米白面，还有改变吃饭顺序等等，书里也都提到了，都是行之有效的健康饮食原则。（我满满身为优秀课代表的骄傲！）

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运动：动就行

一通运动挥汗如雨，上秤直减三斤，这是很多人对减肥的「浪漫」想象。

冯雪医生告诉我们的扎心真相是：

运动虽然很累，但它消耗的能量其实很少。

一个简单的算式：打篮球半小时，消耗 220 大卡，不到一杯奶茶的热量；骑车半小时，145 大卡，也就一瓶雪碧。而大部分人运动之后，都会想奖励自己「多吃一点」，这「一点」往往就超了。

运动不是没用，是没你以为的那么有用，运动最大的作用不是减重，而是塑型。

所以，一个核心原则：运动一定要搭配饮食。只要结合饮食管理，运动减肥的叠加效果就会立竿见影。

还好，除了扎心真相，还有一个幸福真相：

减肥成功率最高的运动是快走。

原因很简单，慢跑、游泳、HIIT 等方式虽然燃脂效率更高，但都有门槛，很难日复一日地坚持，相比起来，每天尽可能地走上 30 分钟，是人人能做到的。

运动的时间有限，但生活的时间很长，最有效的减肥方式是把「动」融入你的生活。多爬几级楼梯，多站一会，这些简单的小动作，只要变成习惯，都能让你受益。

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心理：得睡好

虽然运动未必能瘦那么多，但只要睡好了，躺着都能瘦。

睡眠不足与 BMI 的增加有关，而高质量的睡眠本身就能消耗能量。一段 6-8 小时的睡眠，可以消耗 400-500 大卡，相当于什么呢？跑了 10 公里。

这个标准很简单：

不要少于 6 小时，睡眠不足会刺激食欲，一熬夜就加餐；

不要超过 8 小时，睡眠消耗的能量不会增加，还会导致白天消耗能量减少。

好啦，「要吃饱，动就行，得睡好」，这些方法看起来是不是都很简单？

简单就对了。减肥最大的误区是追求速成，尊重自己的感受，找到自己的身体和心理都觉得对的状态，这才是减肥的终极目标。

按冯雪医生的话说，「减肥不是跟随别人，而是成为自己」。

非常有力量的一句话，与大家共勉。

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今天拆解的这些，只是书里内容很小的一部分。想要对科学减肥做更多认知提升的妈妈们，可以去看书，对如何打造能量缺口、健康饮食的底层逻辑等等，都难以在这个简单的篇幅里讲清楚。

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