小土叨叨：大家好，消失了几天，失踪人口报个道～上周两篇618体量比较大的推文发完（暇步士），到苏州出差讨论亲子装一些细节去了，再就是这几天忙着看书和锻炼，今天这篇继续聚焦在我们自己身上。正文共： 3552字 27图
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不知道你没有感觉到我今年变化挺大的哈？是的，把两个娃拉扯大了，想写的育儿主题也基本都涉及过了，终于能放更多时间在自己身上了。前面几篇有的是许愿，也有的是行动规划，还有科普的功课，错过的朋友可以看看▼ 真到运动起来，才发现过去几年，忙娃忙工作，真的挺忽视自身状态的。从哪里说起呢？也不怕大家笑话，前几年陪娃跳绳、开合跳几个，就很容易漏尿，去年12月阳的那阵子，一咳得厉害，裤子就湿，简直就是屋漏偏逢连夜雨.....还有什么腹直肌分离、骨盆前倾之类的，虽然人不胖，但肚子就是凸凸的，稍微吃多点肚皮马上鼓起来了.....这些话题不是一篇文章能说清楚的，我先挑严重的说吧。理论基础主要是来自这两本书《盆底功能12周康复方案》《产后身体修复计划》。不管做啥，我喜欢先多看一些理论，先心中有数，就能更好的做判断，也不那么慌了。▼之前虽然知道有漏尿的问题，但想着或许慢慢也会好，大不了不跳绳呗，只要问题没体现出来，就当它不存在......现在想想，正是自己的忽视，才导致问题长期没解决。书中有个数据蛮惊人的，根据国际妇女健康联盟的一项调查，25岁以上的女性中，每5个人就有1个人受尿失禁困扰。另外一项研究数据显示“有1/3～1/2的女性在产后5年时，仍存在一定程度的尿失禁。”尤其是我们妈妈人群，孕期的时候盆底负荷增大，自然分娩时，盆底肌被最大限度的拉伸，剖宫产腹壁和子宫部位神经受到损伤，感觉失灵，这都是导致尿失禁的原因。要缓解这些问题，我们需要强健的盆底肌。当然盆底肌的作用远不止这一条，盆底为女性提供核心支撑，拥有弹性十足、功能良好的盆底肌好处多多：1 有助于盆腔器官被维系在正确的位置，并保持稳定；2 背部可以保持放松状态，因为盆底肌时核心肌群的重要组成部分；6 能提高神经传导能力，改善血液供应，从而增强盆底敏感性，提升性欲。
《盆底功能12周康复方案》书中还有个盆底健康状况的自测，大家可以先摸个底▼
跟视力保护一样，没近视的时候好好防控，总比真的近视了再介入要好。盆底肌超负荷工作，就会出现损伤，所以养成正确的习惯很重要，主要是尽可能做到有保护的承压、激活盆底协同肌肉、负荷越少越好。《盆底功能12周康复方案》书里讲了挺多点，我列几个跟我们生活密切相关的出来。▼下面逐个说一说，为了保证内容准确度，有些我就直接用书里原话了：“挺直的坐姿排尿，排尿时自然流出，不要用力挤出，提裤子的时候同时上提盆底，这样每天能多6-8次盆底锻炼的机会。”利用饭后肠道蠕动的机会，规律排便，减少不得不强忍便意的情况。排便时，准备一个脚踏凳。让髋部处于蹲坐状态，让环绕肠道的肌肉放松下来，用一点儿力辅助排出粪便，不要用力挤压。“如果你是女孩的母亲，请尽早把这些建议告诉她，如果她5岁就知道不能坐在马桶上涨红着脸，用力挤压盆底，对她此后的生活大有裨益。”脚踏凳真的很好用，网上很多大家找一下，宜家那种小凳子，以前用来给娃洗澡坐的，现在用来踩脚，也蛮好用的，大家留意一下高度。我们很多人也是在打喷嚏或咳嗽的时候，才留意到自己盆底的脆弱。打喷嚏的时候腹压增高，盆底受到强大压力（慢性咳嗽的人盆底也容易出问题），所以我们要让其它肌肉协助盆底承压。弯腰和抬重物，也需要让盆底得到协助，起支撑作用的有背肌、腹肌、腿部肌肉、横隔膜。3 在过程中，呼气并抬高盆底（将盆底想象成抬高物体的第三只手）。
坐在座位面前部1/3处，一只脚向后，等身体前倾时 ，臀部从椅子上抬起，半站立的动作保持一段时间，膝盖朝外。站立起身时，将盆底一起向上收缩，或至少不要下压。对背部有利的练习，基本上也会帮助盆底，坐着的时候可以尝试下面的方式，减轻盆底和脏器、后背的压力。让盆骨置于中间，即在双侧坐骨力线交叉的最高点处（位置介于腰椎和骨盆之间），使两侧坐骨受力均匀。让脊柱和头部向上拉长延伸，让椎骨像积木一样逐个拔高。时不时的变换姿势，偶尔从抽屉里拿出一个小软球，坐上去，这样可以快速唤醒盆底，收缩小球四周的肌肉。
站立的时候，记得提醒自己留意到，是否脚是受力均匀的，骨盆居中吗？腹部拉升了吗？肩膀放松了吗？久站的话记得经常变换站姿。走路的时候，不要一步一步“拖着走”。而是可以先脚跟触地，接着整只脚落下，髋部伸展，整只脚掌快触地的时候，前脚掌稍微施压离开地面。上身挺直，脊柱和颈部拉长，手臂自然地随着摆动，像女王一般挺拔俯瞰一望无际的人海。
上面说的这些不是一下子就能做到的，但至少有一些了解，能帮助我们开始往改善的路上走，正如书中所说“带着保护盆底的意识去生活，未雨绸缪，更早关注，更好保护。”我最近有在做相关练习，结合书、视频，但说实话一开始上路，最好有人带着练，这样比较容易坚持，尤其是难度比较高的运动，不过即便找专业人士，咱们自己也要有一些理论基础，这样能更好的判断，也不容易被忽悠。这边摘录几个相对简单一些的，至少可以入个门先。这个练习不费力而且锻炼我们的注意力，我们感知肌肉，才能更好的锻炼肌肉。盆底的主要部分由慢缩肌纤维构成，不够健康就会出现脱垂感，盆底受压、背部疼痛。散步练习也很不错，不过不适合肩部和颈椎有疾病的情况。拉长上身的练习，不光是锻炼盆底肌，也能改善驼背低头的情况，让身体更挺拔。▼这个练习很直观，而且也不太受场地限制，就算没有气球也可以练，呼吸理顺了，发力部位也就跟着顺了。快缩肌纤维负责随意运动，特别是咳嗽、打喷嚏、大笑容易漏尿的情况，提升快缩肌纤维速度能力的训练是十分必要的。表层肌肉好比外胎，深层肌肉好比内胎，两者缺一不可。腹部及背部深层肌肉的锻炼很重要。深层肌肉训练帮助我们改善躯干稳定性，提高控制力，也能够塑造更好的腹部线条。（还在产褥期的朋友一定要循序渐进，可以咨询医生，不要心急）盆底功能有障碍的女性，大多也有髋关节不灵活的问题。拉伸练习能帮我们避免僵化的困扰，日常就可以进行。这些练习不是一下子都能记住的，这里也只是先让大家有个概念。咱们可以从自己容易理解和实现的练习，开始尝试。更多的内容，建议还是多找找书，找找网上专业一些的视频，或者找专业人士带着练习。随着年龄的增长，肌肉锻炼越来越有意义，如果你刚刚生完娃，不要着急，身体需要时间恢复，才能逐步恢复运动强度，如果你像我一样已经生完好几年，但还是有残留的一些问题，就一起动起来吧。这篇不在于具体什么技巧，而是希望能够让跟我一样原本忽视这些问题的朋友，开始重视起来，毕竟好的身体是一切的基础。开始锻炼，感觉打开新世界大门，就先说到这里了，后续有啥进展我再跟你们分享哈，一起加油，做更有力量的自己！
1《盆底功能12周康复方案》【德】弗朗西丝·利斯纳
家有4年级和大班两娃，之前的文章很多，大家有需要查找的可以点历史文章目录，关注我，养娃路上一起打怪升级。
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