又想变瘦，又想有胸？7年训练经验的Lily有绝招！

这是不是你有过的观念🙋🙋🙋：只要我不胖，就不用运动。

今天我们请到的这位嘉宾也曾经这样认为。只是 7 年前的她，身体确实比较“柔弱”：抵抗力差，总爱感冒，小病不断，各种过敏，一换季就很不舒服。

直到后来，因为感冒，她差点丢掉工作！被老板“警告”：这样病怏怏的，精神很差不说，还会影响到同事！再不强身健体，恐怕工作都要没了，她就这样“被逼着运动”，开启了她 7 年不一样的人生。

她就是会化妆、懂护肤、爱健身的 Lily （Keep ID：Lily 一名化妆师），今天就让我们听听她的故事吧。

从前 vs 现在

从身材到精神状态都有很大变化

体质差或者完全没有运动习惯的人，该从什么运动开始呢？这个我最有经验。

试想：如果你刚开始运动，就给自己定下每天跑 10 公里、一个月瘦 20 斤的宏伟目标，你觉得能达到吗？

我的第一次跑步，只跑了 300 米就心跳加速、口中带腥，跑了 500 米就开始度日如年……当时，向前的每一步都变成巨大的考验，就在这样的自我折磨中，我草草完成了第一跑：1.5 公里。

运动是辛苦的，对于我这样的新手来说甚至是折磨的。运动过后是酸痛的、“瘫痪”的😂但与此同时也略感轻松的、快乐的。我从一个超低的门槛开跑，完成了心理建设之后，就开始动脑子想怎么能循序渐进了。

Lily 在大理晨跑

我给自己设计的方法是「进阶循环」。先跑到 3 公里，在 3 公里的距离之内，练习慢慢提速。后来又增加到慢跑 5 公里，再在固定公里数内慢慢提速，就这样反复调整、不给自己设过高的标准，慢慢进步，现在我竟然可以跑十几公里了。

激励我的，就是 Keep 跑步奖牌。跑得长一些，达到我想要的公里数，能拿到想要的奖牌，是对自己进步的一种证明。

Lily 获得的 Keep 奖牌🏅️

我的 Keep 训练记录里，装满了各种“辛酸泪”和“畅快笑”。

跑步绝对是最大众、门槛最低的有氧运动项目。除此之外，App 里有丰富的训练课程，对于运动新人来说，有氧、无氧都可以从简单的入手，完成课程的同时，也不必付出太大的代价和痛苦。

分享一下我长期打卡的课程，想要一起培养运动习惯的朋友，可以冲！

早起还迷迷糊糊的时候，可以练：7 分钟晨间唤醒操( K1 )

有氧除了从慢跑和快走，还可以从时间短的间歇有氧开始：HIIT 活力激发( K2 )

练腹肌我最开始用的是：腹肌撕裂初级( K2 )，然后用马甲线养成( K3 )，现在是腹肌撕裂进阶( K3 )，这是我目前最喜欢的课。

哑铃训练我也是从 1kg 开始的，跟着：哑铃手臂塑形（ K1 ）的课程。

睡觉前给自己一段时间的轻运动放松，会让自己更好入眠：睡前拉伸（ K1 ）、音乐助眠和冥想（ K1 ）。

当你从简单的锻炼开始入手，慢慢积累运动时间，你就会发现离不开这样的生活方式～运动的同时，我还在 App 里打卡拍照，Keep 像我半个树洞，它记录了最真实的我，见证了我的蜕变。

首先要明确的是，女性乳房主要是由脂肪、乳腺、乳腺囊、肌肉构成。对于大部分女性来说，脂肪成了乳房的最主要的构成成分。

减脂是全身性的。在减脂的过程中，胸部的脂肪也会减少，那么胸围必然会减掉一些。对于大多数女性来说：减脂掉胸是必然的。

Lily 在健身房锻炼

那我们怎样才能尽量减少这种情况呢？可以从饮食和锻炼两方面调整。

饮食上：

1⃣️ 夹肘俯卧撑

双手与肩同宽，身体下放时始终保持大臂内侧贴近躯干两侧（肋骨处），做屈、直臂动作。

2⃣️ 哑铃飞鸟

仰卧在练习凳上，双手持哑铃，肘部微屈，伸直至胸大肌上方。练习过程中，两臂张开，控制下放至肘关节与肩同高，然后集中胸部的力量回到起始位置，哑铃不要相互触碰。重复 15 次一组，做 4 组。

3⃣️ 龙门架夹胸

髋关节中立，腰背挺直，收腹挺胸，肩带下沉，缩紧肩胛骨，双手全握把手，将把手拉出至大臂平行或略超过背部水平面，肘关节打开 100 ~ 140° ，呼气胸大肌发力，带动手臂向前环抱至两拳相近，可以轻微接触，注意肘关节角度不变，胸大肌有收缩感，吸气，胸大肌控制发力。手臂将把手还原到初始位置，胸大肌有拉伸感，重复动作。

你肯定不相信，7 年前我社交恐惧，不喜欢聚会，是一个特别爱放弃，什么事情都归结给“运气不好”的人。

没有开始运动之前，我好像没有什么通过自己努力做成的值得骄傲的事。后来因为喜欢运动，我开始研究运动、研究饮食。现在有朋友咨询我关于运动、减脂的经验，我就会用这些年不断学习的内容给出回答。有了擅长的领域，也就有了很多同样爱运动的朋友。

现在的我很乐观，并不是我这几年没有经历痛苦，而是运动的精神，让我相信不好的事情会化解，我也因为尽了最大的努力而慢慢释怀。生活难免会 emo ，有些人选了吃、哭、睡、游戏，但是我选了去跑、去跳、去训练。

未来肯定还有更多的困难，但是都不会害怕它的到来。