糕妈：为了控制体重，我吃过最大的苦是这个！一直不好意思说，最近终于解决了

大家好，我是糕妈。

这阵子跟大家分享我的饮食调整，还有我在减肥路上踩过的一些坑：不敢吃正餐，结果对面包上瘾，陷入了「挨饿-吃面包-后悔-疯狂锻炼-又挨饿-又吃面包-又后悔」的死循环。

那篇文章下面，有姐妹问我：糕妈你这么吃，不会便秘吗？

说实话，会。😔

便秘这个问题，之前一直没好意思说出口，但真的一度困扰了我好久：

明明蔬菜吃得不少，但就是不出货，体重也跟着往上涨；

肚子涨得难受，排便困难，整个人特别焦虑；

甚至陷入自我怀疑，是不是年纪大了，这么基本的「任务」都完不成。

......

好在，随着后来饮食、生活方式上的一系列调整，最近终于是解决了。回过头看，其实和年龄无关，便秘真的是自己瞎减肥，折腾出来的！

今天厚着脸皮分享出来，希望能让你们少走一些弯路。

回想起来，我在减肥这件事上，真的是没少瞎折腾。

比如开头说到的面包上瘾，就属于精制米面吃太多。虽然我总热量并不高，但总想着把我的碳水量留给面包。这种精加工的米面吃多了，肠道就很容易出问题。

还有一阵子我尝试过「生酮饮食」，就是牛肉这种蛋白质吃得比较多，碳水吃得很少，蔬菜正常吃。结果那段时间呢，也是一直便秘。

因为碳水其实是肠道健康一个很重要的部分，蛋白吃太多，势必会挤占碳水的空间。

所以现在，我还是让自己回归正常比例，也就是反复和大家提到的「211 法则」——蔬菜、蛋白、碳水 2:1:1。

另外主食不再是吃面包了，更多的是把土豆、藕、芋头这些原始食材蒸蒸煮煮，白米饭里也要掺些粗粮。

这里特别要跟大家提一嘴：别一想到减肥就吃水煮菜，油吃得太少了，也会导致便秘的，因为油本身有「润肠」（促使肠道收缩排便）的作用。

我经常看到一些专业博主点评减脂餐，指出最多的问题就是油太少了，还有油的种类不对。

像我现在日常都是吃一些中式小炒，该放点油就正常放。偶尔吃沙拉的话，会把沙拉酱换成油醋汁，热量更低，还能适量补充油脂。

大家如果平时在外面吃饭，菜太油腻的话，可以过一下水，基本上就能涮掉不少油。

另外可以选择吃一点优质的油脂，来改善整个的摄入比例，像深海鱼、牛油果、坚果就都不错。

饮食结构调整过来了，我本身运动量也不少，按理说肠道应该通畅了才对，然而，并没有。

后来才发现，我是卡在了 2 个地方：

一，是水没喝够。

因为想让蔬菜里的膳食纤维发挥作用，是需要水的配合的。

大家估计也听说过「每天 8 杯水」这样的标准，我试过，根本喝不下，所以一度处于「摆烂」状态。

还是前段时间读到《掌控》这本书，里面有个观点：我们喝水的量，是可以根据体重来的，每公斤体重对应 30 毫升水（如果有运动，需要额外喝一些）。

这样按照我的体重来算，每天喝个 3 瓶水就差不多了。

目标合理了，我的喝水量就渐渐达标了。腹胀比以前消除了一些，嗯嗯也更通畅了。

另一个对我帮助非常大的事情，发生在给两只糕读绘本的时候。

那个绘本讲的是如厕训练，里面有提到叫小朋友们每天在固定的时间去上厕所，哪怕没有便意，也应该试着去蹲一会。

我当时就醍醐灌顶——大人不也一样吗？

所以现在我每天第一顿饭后半小时都会去上个厕所，有的时候自己会有感觉，有的时候没感觉我也会去，基本上都能「完成任务」。

定时真的非常重要，因为肠道喜欢预期的工作。

它就像一个 2 岁小孩，有着很强的秩序感，不喜欢你乱套，这也是为什么——每次一出去旅行的时候，更容易便秘。

我们要做的，就是放下焦虑，投其所好，找到一个适合你的时间，定点去，有没有都可以。

我现在偶尔也没有，也就怀着轻松的心情从厕所里回来了。

说起来，在嗯嗯这方面，我们家最「成功」的人当属年糕。

小伙子每天睡前都要去拉屎，1 分钟不到就出来了，还要跟弟弟比谁的粑粑比较多......

我还跟糕爸一起复盘了他的「成功经验」：

这么一看，真是完美避开了老母亲踩过的那些坑。

也应了那句话：不只是我们在教育孩子，孩子也是我们的老师啊。

希望今天的分享，对大家有所帮助。大家有什么和便秘斗争的心得，可以留言一起交流。

💡特别提醒：如果饮食均衡、运动充分、每天定时上厕所，仍然持续便秘，建议去医院排查下，是否由器质性疾病引起。