NO.01

甜豌豆 菠菜培根通心粉

Easy Pea & Spinach Carbonara with Bacon & Pine Nuts

食材准备：

3汤匙初榨橄榄油；½杯松脆面包屑；1瓣蒜末；8汤匙磨碎的帕尔玛干酪，分两份；3汤匙培根碎；1汤匙欧芹碎，1个蛋黄和1个鸡蛋。

¼茶匙胡椒粉；¼茶匙海盐；2杯通心粉；1杯嫩菠菜；半杯甜豌豆。

料理步骤：

平底锅中用高火热油，加入面包屑和蒜末搅拌翻炒至金黄色。转移到小碗中，加入2汤匙帕尔玛干酪、欧芹碎和培根碎，搅拌均匀备用。

起锅烧开水后加入盐和橄榄油，倒入通心粉搅拌2分钟后，加入豌豆，继续煮至通心粉熟透。出锅时加入嫩菠菜，捞出沥干放入碗中。

另取一碗，用蛋黄、全蛋、胡椒和盐搅拌剩余的6汤匙帕尔玛干酪。

NO.02

腌金枪鱼冲浪碗

Tuna Poke Bowl

冲浪碗属于舶来美食，源于彩虹之州夏威夷，至今已有超过几百年历史。但近几十年，才在饮食健康和全面营养的诉求下，风靡全球。

通常海藻黄鳍金枪鱼、香辣蒜三文鱼、韩国泡菜章鱼等是最经典的搭配，有点像日式海鲜饭。除了传统的酱油口味，还有受亚洲烹饪影响的芝麻油、葱花和姜蓉调料吃法。

食材准备：

1碗煮好的杂粮饭；1杯三文鱼或金枪鱼切块、4汤匙海鲜酱油、¼茶匙芥末；¼杯毛豆粒、半杯沙拉生菜、半个牛油果，半根黄瓜切片、海苔，适量葱花、芝麻和鱼籽。

料理步骤：

先将煮好的杂粮饭铺在碗底，稍稍晾凉，以免影响鱼生的口感。

将切块的鱼生，加入海鲜酱油和芥末搅拌腌制约10分钟，然后和煮好的毛豆粒、沙拉生菜、牛油果码好，加入黄瓜和海苔作为装饰，最后撒上葱花、芝麻和鱼籽即可。

如果感觉清淡，还可以加入日式芝麻沙拉酱或海鲜酱油增加滋味。

一份三文鱼冲浪碗中，包含的卡路里、脂肪、胆固醇和碳水都只有人体每日所需的10%，同时蛋白质、维他命和矿物质含量却非常丰富。

冲浪碗既满足健康轻食的需求，又避免了吃不饱的尴尬，两全其美。绝对是不愿开火日子的最佳选择。

NO.03

什锦蘑菇芝士烤吐司

Creamy Mushroom Toasts with Délice de Bourgogne

食材准备：

6汤匙橄榄油；1磅什锦新鲜蘑菇切块；百里香；6瓣蒜末；1/4茶匙盐，1茶匙黑胡椒；5汤匙黄油；3汤匙欧芹碎；1汤匙雪利酒醋；吐司面包对半切片；6汤匙奶酪碎。

剪碎的香葱或者香菜、欧芹用于装饰；新鲜柠檬汁，用于滴淋。

煎锅中高温加热2汤匙油，放入什锦蘑菇、百里香、蒜末、盐和黑胡椒，炒制直到蘑菇变成微焦黄色。

加入黄油、欧芹碎和雪利酒醋搅拌约1分钟，直到蘑菇被黄油包裹，盛出放入碗中冷却至室温备用。

用平底煎锅或者烤面包机器，将吐司面包片烘烤至两面金黄色，将软化的黄油刷在酥脆的面包片上。想更健康，也可以用牛油果酱代替。

面包片铺上什锦蘑菇混合物，用欧芹、奶酪碎或香葱装饰，滴上柠檬汁和特级初榨橄榄油，即可享用。

这个健康食谱既可以作为别致的开胃菜，也可以作为轻盈的一餐。酥脆吐司、柔滑芝士和鲜美蘑菇，堪称不同质地和风味的完美组合。

NO.04

香煎三文鱼什锦沙拉配小米饭

三文鱼富含优质蛋白和不饱和脂肪酸，搭配杂粮小米饭，新鲜樱桃番茄和黄瓜等时蔬，口感清爽滋味丰富，尤其适合夏末初秋的季节。

食材准备：

1杯小米；三文鱼排；柠檬汁、蚝油、鱼露各1茶匙；盐、黑胡椒、糖各½茶匙，2茶匙橄榄油；黄瓜切片；樱桃番茄切半；混合生菜。

料理步骤：

电饭煲或者蒸锅煮熟小米饭，加入少量橄榄油搅拌拌匀，盛出备用。

小碗加入橄榄油、柠檬汁、蚝油、鱼露、黑胡椒、糖拌匀制成酱汁。

鲑鱼擦干后，抹上酱汁腌制片刻。不粘锅加热少许油，放入鲑鱼在一侧煎2-3分钟直到鱼表面微焦，翻面继续煎成金黄，取出待用。

碗中盛放煮好的小米饭、混合生菜和黄瓜番茄沙拉拌匀，放上煎好的鲑鱼，淋上之前制成的酱汁即可。

你可以根据喜好搭配时蔬、洋葱、胡萝卜或煮熟的芦笋和西蓝花，自由组合出满足味蕾的创意搭配。

NO.05

肉末什锦蔬菜配烤番薯

Taco-Stuffed Sweet Potatoes

这道以番薯为容器的美味佳肴，不仅新奇有趣且健康美味，无论是一人食还是聚餐料理，都创意满满。

食材准备：

中等大小甜薯；1汤匙食用油；1两瘦肉末；辣椒粉、孜然粉、洋葱粉、海盐、料酒和胡椒适量；2汤匙番茄酱；芝士碎；生菜碎。

料理步骤：

甜薯用叉子在表面戳出若干小孔，高温微波加热，直到番薯熟透。

平底锅高火热油，加入肉末、料酒、辣椒粉、孜然粉、洋葱粉和适量海盐；翻炒直到肉末变色，关火加入适量番茄酱搅拌均匀备用。

甜薯对半切，用叉子稍微捣碎。半个甜薯上放肉末、奶酪碎、混合生菜，可以随心意加入喜欢的花生酱、沙拉酱等调料，即可享用。

NO.06

椒麻鸡丝五彩荞麦面碗

Soba Noodle with Chicken & Churchy Vagetables

荞麦面是公认的健康主食，有降低血脂和胆固醇、软化血管的作用，不仅口感独特且营养丰富。

食材准备：

适量荞麦面；3汤匙麻椒油；葱末、蒜末、姜末各1汤匙；1茶匙红糖；2汤匙海鲜酱油；2汤匙番茄酱；适量煮熟的鸡丝；3汤匙熟芝麻；1杯胡萝卜丝；1杯荷兰豆片；

料理步骤：

沸水中加盐和油，煮熟荞麦面，沥干后转移到大碗中。沸水继续焯熟胡萝卜丝、荷兰豆丝或任意蔬菜。

小锅里混合麻椒油、葱末、蒜末、姜末和红糖。小火加热煮沸15秒后离火，加入酱油和番茄酱拌匀。

将其与鸡肉、胡萝卜、荷兰豆或任意蔬菜一起加入面条中，撒上芝麻和香葱末，轻轻拌匀即可享用。

食谱中经典的荞麦面条搭配鸡肉和蔬菜，椒麻调味料增加了浓郁的风味，不仅营养健康且回味无穷。

NO.07

葱爆肥牛蔬菜盖浇饭

Beef and Broccoli Buddha Bowls

这道葱爆肥牛蔬菜盖浇饭，不仅方便快捷且营养丰富，很适合国人的胃口。作为饥肠辘辘时的美餐，绝对可以慰藉疲惫的胃口和心灵。

食材准备：

适量肥牛片；生抽、蚝油，老抽各1汤匙；1茶匙红糖，1茶匙五香粉，1汤匙淀粉，1汤匙料酒；葱、姜和辣椒丝各1汤匙。米饭；1汤匙芝麻和香菜碎；任意喜欢的蔬菜。

料理步骤：

肥牛片用生抽，蚝油，老抽，红糖，淀粉和料酒腌制半小时。另用小碗加入生抽，蚝油，小勺五香粉，水和盐兑成碗汁。

葱、姜和辣椒切丝，热锅凉油爆香，下入肥牛片快速滑炒，变色后倒入碗汁翻炒，淋在米饭即可。

为了兼顾营养和口感，你可以加入喜欢的蔬菜，可以是焯熟的芦笋、西蓝花、油菜或者紫甘蓝、胡萝卜丝等。最后淋上芝麻、香葱提味。

你也可以按照喜好，将主食换成糙米饭、杂粮饭、面条甚至南瓜等，都能与鲜美浓郁的肥牛相得益彰。

NO.08

炭烤虾仁香蒜酱藜麦饭

Charred Shrimp, Pesto & Quinoa Bowls

这道搭配香蒜酱的炭烤虾仁碗，健康美味且颜值爆表，作为简便的工作日晚餐，既可以随意添加蔬菜，也可以将虾仁换成肉类或豆腐。

食材准备：

1杯去壳虾仁；1/3杯香蒜酱；2汤匙香醋；1汤匙橄榄油；1/2茶匙盐；1/4茶匙黑胡椒粉；1/2个牛油果切丁；1杯罗马生菜；2杯熟藜麦；1杯樱桃番茄切半。

料理步骤：

碗中搅拌香蒜酱、香醋、橄榄油、盐和黑胡椒粉，放置在一旁备用。

虾仁用海盐、胡椒和橄榄油腌制片刻，平底锅加热油，随后加入虾仁翻炒至微焦，盛出放在盘上备用。

用电饭煲煮熟藜麦，盛出放入碗中，倒入调味汁拌匀。上面放上生菜、番茄、鳄梨和虾仁。最后淋上预留的香蒜酱混合物，即可享用。

NO.09

罗勒芝士和西葫芦煎蛋饼

Mozzarella, Basil & Zucchini Frittata

这款蔬菜煎蛋饼食谱，是方便日常制作的健康餐点之一。既可以在早餐时享用，也可以搭配蔬菜沙拉或法棍面包，作为午餐或晚餐。

食材准备：

2汤匙橄榄油；半个红洋葱薄片；半个西葫芦切丝；2个鸡蛋打散；适量茶和黑胡椒；新鲜马苏里拉奶酪；3汤匙切碎的风干番茄；罗勒碎。

料理步骤：

锅中加热橄榄油，倒入洋葱丝和西葫芦丝，不断翻炒至食材软化。

将鸡蛋、盐和胡椒放入碗中，打散并搅拌均匀。将蛋液倒入锅中的蔬菜上继续中火，煎至蛋液凝固。

在蛋饼上撒芝士碎和番茄碎，翻面煎至鸡蛋微变焦黄色，取出后放在盘子上，顶部撒上罗勒碎作装饰。

Honey-Pom Alaska Cod Quinoa Bowl

食材准备：

银鳕鱼块；瓶装的香醋/蜂蜜酱汁；三色藜麦；适量的盐和胡椒粉；1汤匙香菜碎；2汤匙橄榄油；4 杯球芽甘蓝切半；适量混合生菜。

料理步骤：

用电饭煲煮熟三色藜麦，根据口味加入适量橄榄油、盐和胡椒拌匀。

预热烤箱至218°C。将切好的甘蓝球与橄榄油、盐和胡椒粉拌匀，平铺在放置锡纸的烤盘上，烘烤约8-10分钟，直至边缘微微焦黄取出。

用盐和胡椒粉调味银鳕鱼块，涂抹香醋酱汁，在铺锡纸的烤盘上约烘烤5-6分钟，直至变成浅金棕色。

碗中铺上三色藜麦饭，放入混合生菜、烤熟的蔬菜和银鳕鱼块，淋上2汤匙酱汁，撒上香菜装饰即可。

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