高碘食物排行榜来了！这类人别吃加碘盐！
太长不看
大家可以每年体检时加上尿碘检测这一项，看看自己该补碘还是限碘。
海藻类食物不建议吃得太频繁，可增加甲状腺疾病风险。
加碘盐每天5g以内是安全的。
随着身边甲状腺疾病，尤其是甲状腺结节的例子越来越多，不少朋友都很关注碘。
众所周知，碘多了少了都不行，都会增加患上甲状腺疾病的风险。那么，我们平常吃的食物碘含量有多少，我们从加碘盐里获得了多少，碘会不会超标？今天就来说说这个问题。
碘推荐摄入量
可耐受最高摄入量
先来了解一下我们每天推荐吃和可以吃多少碘。
推荐摄入量（recommended nutrient intake RNI），是指的建议大家吃够这个量。这个量可以保证绝大多数的个体摄入都是充足的，因此多数时候用这个数字作为推荐摄入量。
适宜摄入量（adequate intakes AI），指的是目前数据并不是非常充足，但认为吃够这个应该来说就已经够了。这是没有RNI的情况下，用来估计一个群体的数据。并非一定要吃够AI这个量，往往这个量比起RNI偏高一些。
上表中1岁以下幼儿是适宜摄入量，其他都是推荐摄入量。
食物中的碘含量
碘是合成甲状腺激素所必需的微量营养素。陆地来源的食物中碘含量依赖于土壤和水，所以在土壤和水中碘含量低下的地区，人们可能无法从食物中摄取到足够的碘。
而海水中碘浓度较高，因此鱼类和贝类等海洋食品的碘含量自然较高，海藻尤其是大型藻类含有大量的碘。
《中国食物成分表》（第6版）中列出了282种食物中碘含量的数据，详见下面表格。（只是平均值，不同地区水碘含量会影响食物碘含量）
碘含量高的食物有：
其他的食物碘含量较低；
10~20μg碘/100g可食部分
黑香米、黄酱、甲鱼蛋、卤羊肝、卤猪肝、糙米、青稞仁、豆瓣菜、墨鱼、花椒粉、木耳(鲜)、绿豆面、茴香、鸡肉、松子仁、猪肘(酱)、赤小豆粉、猪肝粉、黄豆芽、核桃、牛肉(瘦)、开心果、小白菜
5~10μg碘/100g可食部分
小白菜、香芹、黄豆、柿子椒、甜面酱、莲藕、水芹、香菇粉、杏仁、方便面、胚芽米、白胡椒粉、苦菊、赤小豆、巴鱼、豆腐、羊肉、鲳鱼、豆豉鲮鱼(罐头)、胡萝卜(脱水)、萝卜缨、芽面、高粱米、苋菜、荞麦面、马哈鱼、青鱼、小米、乌鳢、草鱼、柿子、榛子仁、沙葱、黑豆、豌豆、黄花鱼、黄豆面、香芹、带鱼、橘子、高酱甘醇、杏仁露、黄豆、绿豆、小白菜
1~5μg碘/100g可食部分
豆腐皮、扁豆子、芸豆、油菜、鲤鱼、菠菜、香菜、空心菜、豆腐、苦苣、生姜、玉米糁、冬寒菜、冬苋、菠萝、香米、赤小豆、糙米、青稞、芹菜叶、燕麦米、紫糯米、茼蒿、八宝菜、奶白菜、小米、山药、青葱、芥菜、巴鱼、生菜、葛根、冬枣、油麦菜、香葱、韭菜、银耳、绿豆芽、小麦粉、莴笋叶、菜心、花生米、紫薯、番茄、芹菜茎、香蕉、瓠瓜、藕、酱油、红油豇豆、小麦仁、大白菜、落葵、西芹、苜蓿、红萝卜、扁豆、地瓜秧、米醋、玉米粒(干)、香菇(代表值)、姬菇、糯米、豆角、火腿、牛奶(巴氏)、平菇(鲜)、毛豆、花豆角、苦瓜、冬瓜、八棱瓜、大蒜、香椿、红玫瑰苹果、猪肉(瘦)、玉米(干)、结球甘蓝、口蘑、麻仁金丝、小麦粉、香菜、白萝卜、扁豆、扁豆芽、大米、贡米、莜麦、荷兰豆、丝瓜、蚕豆、豆角(圆)、豇豆、大葱、芥蓝、蘑菇、山楂、鸡肝、爽口乳瓜、芹菜(代表值)、午餐肉、马铃薯、胡萝卜、黄萝卜、豆角、甜椒、结球甘蓝(绿)、黑芝麻、牛肉(酱)、洋葱、杏鲍菇、柿子椒、黄瓜
低于1μg碘/100g可食部分
豌豆、橙子、酸奶、玉米、心里美萝卜、茄子(代表值)、辣椒、西葫芦、青苹果、小米、四季豆、红皮萝卜、荚豆、番茄、南瓜、芹菜、梨、玉米面、蒜藁、蟹味菇、红薯、西葫芦、金针菇、黄瓜、野山椒、西兰花、玉米面、青白萝ト、胡萝卜、柿子椒、瓠子、葫芦、娃娃菜、甘蓝、紫甘蓝、莴笋、菜花、金针菇、香菇（鲜）、苹果、红果、桃、李子、冬菜
习惯性吃海藻有风险
可以看出来碘含量最夸张的就是海藻类了，尤其是干制的海藻，吃一口就能超过每日可耐受最高摄入量。偶尔吃一次即使超量了也是没事的，但如果习惯性连续吃，就有风险了。
比如日本等国家有吃海藻的习惯，因此也有不少这方面的研究。
对日本健康成年人的调查发现，短期（7-10天）每天摄入15克和30克昆布（碘含量分别是35000μg和70000μg）可显著增加血清促甲状腺激素（TSH）浓度，一些受试者超过正常限值。长期每日摄入15克昆布（55-87天）期间，TSH水平升高并维持在高位。停止摄入昆布后7-40天，这些异常值恢复到初始水平。尽管有些影响可能是可逆的，但研究者还是建议避免摄入过量的海藻 [1]。
一项研究调查了日本五个生产富碘海藻（海带）的沿海地区成年人（共1061人）甲状腺功能障碍的患病率与碘摄入量的关系。发现这些地区受试者晨尿中碘化物浓度高于正常水平（≥75μmol/L）的频率较高，并且与甲状腺自身抗体阴性的甲状腺功能减退显著相关[2]。
一项针对5.2万余名女性（年龄40-69岁）平均随访14.5年的前瞻性研究发现，海藻的食用频率与甲状腺乳头状癌的风险增加明显相关，与一周2次或更低的频率相比，几乎每天食用者患病风险增加71%。而且风险主要集中要绝经后女性身上，分别统计绝经前和绝经后女性的话，绝经后女性风险增加381%，绝经前女性则没有 [3]。
图源：pixabay
建议大家，海藻类食物只偶尔吃一次，不要太频繁。
加碘盐有风险吗？
先说结论，每天碘盐摄入不超过5克，对多数人来说碘和钠的摄入都是安全的。
加碘盐里有多少碘？
先看加碘盐里具体加了多少碘：
根据现行有效的国家标准《食用盐碘含量》（GB26878—2011）规定，碘添加量是20-30 mg/kg，并明确各省（区、市）可根据当地居民碘营养状况在标准范围内确定本地区适宜的食盐碘添加量，大家买盐时候也可以具体看一下营养成分表。
一款加碘食盐的营养成分表
也就是说，1g加碘盐里有20-30μg的碘；
4-6g加碘盐中的碘超过成人每日推荐摄入量；
但20-30g加碘盐中的碘才会超过成人每日可耐受最高摄入量。
2017年一项发表在国际知名期刊《BMC Cancer》的研究，通过回顾性分析我国湖南地区超过5万余人的数据，发现每天碘盐摄入超过5克（带来的碘摄入量超过100μg），会增加甲状腺结节与甲状腺癌的发病风险。具体来说，相比于每天碘盐摄入量少于5g的人群，每天碘盐摄入量超过5克的人甲状腺结节的发病风险翻倍、甲状腺癌的发病风险增加近5倍 [4]。
要补充说明的是：湖南居民普遍食用碘盐，且地处内陆海鲜摄入量较低，碘的摄入几乎全部来自碘盐；湖南居民普遍偏爱咸口，日常盐摄入量较高。
怎么判断
自己该不该放弃加碘盐
关注地区水碘浓度
首先可以关注下自己所在地区的水碘浓度，因为在水碘浓度高的地区，饮用水是一个很大的碘来源。
图源：pixabay
下面是《中国食盐加碘和居民碘营养状况风险评估》报告中给出的水碘含量150-300 μg/L以及水碘含量> 300 μg/L地区的乡镇名单，大家可以左右滑动查看（看不清的话可以点击放大）。在这些地方喝本地水的人，可能不缺碘，可以考虑换掉加碘盐。
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当然，要判断自己体内的碘水平，更直接准确的方法还是——测尿碘。
测尿碘
尿碘水平是评价人体碘营养状况的重要指标，对于备孕、孕期及哺乳期女性和婴幼儿、甲状腺疾病患者是推荐定期做的检查，以便根据检查结果在医生指导下合理控制碘摄入。
对于普通人群你也可以去检查一下，明确自己体内碘的情况，知道自己该补碘还是控碘。
检查注意事项
尿碘检测非常简单，留取10mL的晨尿就可检测。前一天不要吃富碘食物（如海带、紫菜等）以及含碘的药物以免干扰结果。
检查频次（仅供参考）
备孕女性：准备怀孕前检查1-2次
孕期女性：最好孕早、中、晚期各检查一次
哺乳期女性：每3个月检查一次
婴幼儿：可以半年检查一次
甲状腺疾病患者：根据医嘱定期复查
普通人群：可以在每年一次的常规体检时加上尿碘检查这一项
哪些人容易超标
哪些人容易缺乏
如果你家用加碘盐且平常既吃得很咸，又爱吃海藻类食物（紫菜、海带、海苔之类的）且吃得频率很高，所在地区水碘也浓度较高的一般成人，确实可以看看自己碘是否超标了。
而孕妇、婴幼儿碘需求量较高，容易摄入不足。
已经有甲状腺疾病了
怎么吃碘？
甲状腺疾病较复杂，是继续补碘还是限碘，应遵循医生建议，只能说除了甲状腺结节外多数情况比较适合无碘盐。
对于大家比较关注的甲状腺结节，根据《中国居民补碘指南（2018）》的建议，碘摄入不足与摄入过多都会导致发病率增加，所以要适碘饮食，一般来说还是可以用加碘盐的。但如果甲状腺结节（腺瘤）有自主分泌功能导致了甲亢，就要限制碘的摄入（比如就别吃海带了）。
总之，具体到某种甲状腺疾病，要不要补碘还是听医生的话。
参考文献
编辑：小荟
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