超详细肘倒立教程~

注意事项：

1、最好在精神集中、体力充沛的时候练习；

2、饭后2小时以内不建议练习倒立，喝水过多也不要练习倒立；

3、倒立过程中保持顺畅呼吸，不要憋气；

4、初次倒立时，时间最好不超过1分钟，后期根据自身情况，循序渐进按1分钟的幅度来增加时长；后期，最好也不要超过5分钟。

5、倒立后，不要立马卧床休息，稍微走走运动一下下再休息。

不适宜人群：

有高血压、心脏病、耳部疾病、青光眼、视网膜脱落、练习倒立后眼睛有红血丝、重感冒期间、生理期前三天、孕前期、孕晚期、体重过重等这些人群不建议练习倒立。

1、跪立在垫面上，手臂双腿垂直垫面

5、停留5-8个呼吸

1、从下犬式开始

2、吸气，右腿向后抬高

3、呼气，收紧核心，右腿屈膝向前

4、右膝碰右手肘

5、重复练习5-8次后，换边

1、从下犬式进入到斜板式

2、吸气，准备，收核心

3、呼气，身体交替向两侧扭转

4、反复练习5-8次

1、回到斜板式，肩背、核心启动
2、

呼气，右手离地，向前抬高

3、停留3秒后，还原斜板式

4、之后换左手，反复练习5-8组

1、从斜板式开始，身体向左侧打开
2、

进入侧板式，收紧核心

3、停留2-3秒，还原斜板式

4、呼气，进入右侧侧板式

5、重复练习5-8组

1、从下犬式开始

2、呼气，重心向前进入四柱支撑

3、吸气，从四柱支撑还原下犬式

4、反复练习5-8组

1、平板支撑开始

2、呼气，双膝缓慢走向前进入海豚式

3、吸气，双腿后撤还原平板

4、反复练习5-8次

5、进入到海豚式，停留5-8个呼吸

1、保持在海豚式，呼气，收紧核心

2、大臂带动上半身向前，吸气还原

3、反复练习5-8次

1、保持在海豚式，吸气，左脚踮地

2、右腿向后抬高，停留3秒后换左侧

3、反复练习5-8次

1、找一面墙，距离大概约一条腿距离

2、双手肘落地，小臂贴地

3、呼气，收紧核心，双脚脚掌推墙

4、让身体形成字母L型，停留5-8个呼吸

5、双腿交替由下往上做动态练习

6、保持字母L型倒立

7、双腿交替向后抬高

8、注意手臂、脚背、核心启动

9、重复练习5-8次

1、从海豚式尝试进入手肘倒立

2、可以从单腿跳立开始练习

3、如果害怕建议可以面对墙练习

4、重复练习5-8次

1、做完以上的练习后

2、尝试不靠墙进入手肘倒立

3、刚开始可以尝试离地2-3秒

4、然后慢慢增加