拒绝他人，既是技术，也是修炼

很多人，因为不会拒绝他人，时常处于痛苦中。

怎么办呢？

这就要学习拒绝的技术与修炼。

如果只谈技术，你会发现到头来还是治标不治本。

如果只谈修炼，你会发现远⽔解不了你的近渴。

01

⾸先让我们先来谈谈拒绝他⼈的技术 - 四个技术要点。

技术的第⼀要点：拖延时间，给⾃⼰留出空间，制造拒绝的机会，⽽不要⻢上答复对⽅。

技术的第⼆要点：⽤“破唱⽚”技巧，应对压⼒。

技术的第三要点：准备你的答复。

技术的第四要点：⽤“三明治”技巧说出你的“不”。

回顾⼀下，你也许会发现每次当你感觉很难拒绝别⼈的时候，其原因通常都是你总会⽴即给出回复，⽽当时⼜没⽴刻想出可以拒绝的理由。

⽐如，同事找你帮他明天处理⼀个⼯作上的事情。你虽然不想做，但因为对⽅站在你身边，⽤那种“你⼀定要接受”的眼神看着你，这会让你感受到⼀种强⼤的压迫⼒，因此觉得⾃⼰必须在当下就给出回复。

于是，你不得不回他“⾏，明天帮你”。

可是，如果你能拖延时间，改说“我想⼀下答复你”，那么你就可以给⾃⼰留出喘息的时间。

当你有了喘息的时间，你就能好好想⼀想应该如何拒绝了。

如果，对⽅此时正站在你的身后等待，那么你要找个理由去与他拉开距离。

你可以说：我要去下洗⼿间；我得先打个电话；XX找我有点事，我得先过去等等。

总之，你要先让对⽅“消失”，才能给⾃⼰留出空间，让对⽅知道“你需要⼀会⼉才能答复他。”

⼀旦你学会了不⻢上答复别⼈的邀请、要求或请求，你的控制感⻢上就会变⼤变强许多。

同时，你也能为⾃⼰争取时间，让⾃⼰思考各种备选答复，预测不说“⾏”⽽说“不”的后果，并据此选出最符合你⾃身利益的答复。

如果你想顺利地实施拖延时间这⼀技术，就需要不断地练习，要对⾃⼰的语⽓和声调进⾏严格的要求，听起来既坚决⼜友善，也就是我们说的“温柔的坚定”。

技术的第⼆要点是：⽤“破唱⽚”技巧，应对压⼒。

什么是破唱⽚？

就是重复你⽤来拖延时间的措辞，就像⼀张破了的唱⽚⼀样。

在使⽤破唱⽚技巧的时候，你可以复述对⽅的情绪反应，并表达你的同情，从⽽告诉对⽅，你已经听清楚了他的请求，也感受到了他给你的压⼒。

⽐如，还是上面的那个同事找你帮忙的例子，你可以说：“我知道你很着急，你想要我明天帮你做⼯作上的事情，我能理解你，但我不确定我是否有空⼉，所以我得等晚上再答复你。”

⽆论他再说什么，你都坚定地使⽤⼀样的措辞去回应他，就像⼀张破唱⽚。

当你使⽤过⼀次后，就会发现“破唱⽚”技巧⾮常有效。

但这⾥，我想提醒你需要注意的是，⼀定要准确复述你在对⽅施加压⼒下听出的情感，并表达你的同情，⽽不要直接回应或谈论对⽅施压的内容。

技术的第三要点是：准备你的回复。

既然你已经学会了怎样争取时间，应对压⼒，接下来你就需要学习⽤争取来的时间做些什么。

1）准备你的回复。

除了你以往通常说的“⾏”以外，你⾄少还有两种选择。

⼀种选择是“不”，另⼀种是“折衷⽅案”。

在有些情况下，你并不确定你是想明确地说“不”，还是想讨价还价或提出⼀个折衷⽅案。

比如，如果同事让你明天帮他做 2 个⼩时的⼯作，那么你可能会想着告诉他，你做不了 2 个⼩时，但是做 1 个⼩时还是可以的。

这⾥请注意，不要过多地使⽤折衷⽅案。你应该在你真的不想明确地说“不”的情况下才提出折衷⽅案。

不要把折衷⽅案作为逃避说“不”的借⼝，也不要因为担⼼对⽅会⽣⽓、伤⼼或失望⽽选择这种答复。

2）预测每种答复的可能后果。

你可以拿出纸和笔，写下每种回复，赞成和反对的对应理由是什么。

在分析赞成理由和反对理由时，你关注的焦点应该是各个备选答复会对你产⽣怎样的影响，⽽不是关注对⽅。因为关注你⾃⼰的需求才是第⼀要务。如果你打算答应对⽅的请求，那么在你努⼒完成请求之前、期间以及之后，你很可能会有怎样的感受？

然后，请预测你说“不”可能会带来的后果。最后，如果你想出了⼀个折衷⽅案，请预测实施这个折衷⽅案可能会带来的后果。

学会拒绝，并不是要你对来⾃他⼈的每个请求都说“不”。你的⽬标仅仅是能够⼩⼼谨慎地做出答复。为了做出正确的选择，你必须学会在你争取来的时间⾥想清楚你的备选答复。

3）选择最佳答复。

最后，请你⽤笔把最终选择的最佳答复圈出来。

有的时候，实际分析的结果可能是你该说“⾏”或者提出折衷⽅案。那就很好，因为那是你在做有意识的选择，⽽不是身不由⼰的被他⼈推动，被迫的做。

技术的第四要点是：⽤“三明治”技巧说出你的“不”。

⽐如：同事向你提出了帮忙做工作的请求，你抗住压⼒给⾃⼰争取了时间，在权衡了各种答复后，最终你决定说“不”。

那么，现在你必须把你的选择付诸实施。

这时你可以⽤三明治技巧，也就是把否定夹在两层恭维或肯定的话中间。这可以为你对请求或邀请的拒绝提供⼀定的缓冲。

我们如何⽤三明治技巧回复张三呢？

⽐如，你可以这样说：“你能请我帮忙我⾮常荣幸。然⽽，我这次帮不上你的忙了。⾮常感谢你能想到我。”

或者你只是简单地说声抱歉，这是可以的，但不要详细解释。⼀旦你开始详细地解释或道歉，你就会暴露出对⽅可以利⽤的弱点。对⽅就会利⽤你的弱点，再次让你⽆法拒绝。

02

说完拒绝他⼈的技术后，让我们再来谈谈拒绝他⼈的修炼。

为什么你⽆法拒绝他⼈？

第⼀种担⼼，担⼼对⽅不喜欢⾃⼰⽽难以拒绝别⼈。

这往往是因为你缺乏稳固的⾃我。

因为没有稳固的⾃我，所以你对⾃⼰的评价就依赖于外界。外界喜欢你，你就觉得⾃⼰很好，⾃⼰有价值，外界如果不喜欢你，你就觉得⾃⼰很差，没有价值。

这样就会在你的潜意识中形成这样⼀条逻辑链：“如果我拒绝别⼈，别⼈就会不喜欢我，那么我就是⼀个很差的⼈，就没什么价值，我不能这样，所以我不能拒绝别⼈”。

缺乏稳固的⾃我，不仅会让你难以拒绝他⼈，⽽且也很容易让你被⼈ PUA。

出于这种原因的⽆法拒绝，需要修练的就是建⽴⼀个稳固的⾃我。具体⽅法，你可以看我公众号的两篇⽂章《如何建立稳固的自我？》以及《如何建立骨子里的自信？》。

第⼆种担⼼，万⼀未来对⽅不帮我忙怎么办？

这往往是对关系有⼀种错误的认识和不切实际的幻想。

⼀是你把对⽅看扁了，把对⽅当成⼀个⼩肚鸡肠的⼈，当成⼀个既不尊重你，也不理解你，并且当你拒绝他的时候他就选择再也不帮你了的⼩肚鸡肠的⼈。

如果对⽅真是你担⼼的这样的⼈，那这段关系也不值得你去维持，趁早了断。

⼆是你把对⽅对你的作⽤放⼤了。认真审视⾃⼰过往的经历，你担⼼的这事发⽣过⼏次？

当你真的遇到问题的时候，你有向外求助吗？你向那些你曾经没拒绝过的⼈求助了吗？

那些⼈，在你需要帮助的时候帮助你了吗？

退⼀万步来说，这世上真没⼏个能极⼤影响你的⼈，除⾮对⽅位⾼权重。要真是位⾼权重的⼈，那么你恐怕不会有“如何拒绝别⼈”这个问题了。

很多时候⼤家都是普通⼈，对⽅要是不帮你，你还可以找别人。

出与这个原因⽽⽆法拒绝的你，需要认真评估⾃⼰对关系的期待，打破不切实际的幻觉。

具体的做法是写下⾃⼰对关系的期待，⾄少列出⼗条，然后⼀⼀审视过去。

第三种担⼼，觉得⾃⼰有某种责任，应该帮。

这个担心往往是因为你没有完成课题分离。

也就是说你没有意识到每个⼈都得为⾃⼰负责，⽽不是为他⼈负责。别⼈的事情是他⾃⼰的事，不是你的事。你把⾃⼰和他⼈的界限混淆了。

⽽且你帮他，有时候反⽽是害他。就像温室⾥的花朵，往往脆弱不堪。⼈是在⾃⼰解决问题的过程中成⻓的，如果你真想为他负责，那么恰恰你需要让他⾃⼰去做。

⽐如朋友赌博找你借钱，如果你拒绝，朋友会不⾼兴，但是你不借钱给他恰恰才是在帮助他。

因为这个原因⽽⽆法拒绝的你，需要完成课题分离的修练，以及修练什么是真正的责任。

在平⽇⾥你就需要去区分什么是别⼈的情绪、感受、⾏为、责任，什么是你⾃⼰的情绪、感受、⾏为、责任。坚持做这样的区分，慢慢会有效果。

第四种担⼼，觉得拒绝是不对的。

这往往是某种道德要求引起的。

引起这种道德要求的原因可能在于错误的认识，⽐如，帮助他⼈是⼀件好事。

但其实拒绝⼈有时反⽽才是在帮他，就像我在第三种担⼼⾥回答的。

第⼆种可能就在于：⾃⼰内⼼中有⼀个道德⼈设，也就是所谓的⽼好⼈⼈设。

但其实，这个⼈设是没有⽤的，并不会让你获得满⾜。因为你做了⽼好⼈，你的帮助对他⼈来说是没有价值的，你做的不会让对⽅觉得感激，不会得到对⽅的认可，只会让对⽅觉得你的付出理所应当。

到头来，你还会在这个过程中觉得委屈，觉得对⽅是⽩眼狼。

因为这个原因⽽⽆法拒绝他⼈的你，需要修练的是重新审视并调整⾃⼰的道德要求和⾃⼰的⼈设。

最后的话

现在，让我们再来回顾⼀下拒绝他⼈的技巧和自我修炼：

四个技术要点：拖延时间、“破唱⽚”、准备你的答复、⽤“三明治”技巧说出你的“不”。

自我修炼：稳固的内在自我、客观的认知、课题分离、审视和调整自己的道德要求。

希望你能通过不断的练习，走出不会拒绝他人的痛苦。

祝福你！